Prima dieta massa

[Newdi91]

Salve! Avevo intenzione di intraprendere una dieta per la massa,avevo pensato a qualcosa di questo tipo,che è un po' la mia dieta attuale con grammature maggiori e qualche modifica per raggiungere le calorie obiettivo (2860kcal/die):

Un esempio di dieta per arrivare a 2860 kcal/die potrebbe essere questa:
COLAZIONE
-Fiocchi di Avena 80g
-bastoncini di crusca coop 50g
-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht 350g

SPUNTINO
-noci 50g (qualcosa di poco impegnativo per aggiungere kcal,dato che già la colazione sazia)

PRANZO
-pasta 110g
-tonno 50g
-pomodoro 200g
-cetriolo 300g
-olio d'oliva 6g
-wasa integrali 45g
-prosciutto crudo 50g

SPUNTINO
-gallette di riso 26g
-bresaola 60g
-pesca 120g

CENA
-wasa integrali 45g
-pomodoro 200g
-cetrioli 300g
-olio 6g
-petto di pollo 200g
-fesa di tacchino 60g


PRENANNA
-fiocchi di latte 100g

Cosa ne pensate?
Altr considerazione, io tendo a preferire le Wasa al pane, ma potrei anche sostituirle. Com'è il pane rispetto a queste come contributo calorico e senso di sazietà?

[Hunterboy]

ma i tuoi dati ce li vuoi dire?
aggiungi già che ci sei, il totale calorico della dieta che hai scritto + la suddivisione dei vari macro.
il tuo livello di grasso com'è?
a colazione manca una vera fonte proteica (imho) , aspettiamo i dati sopra

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Newdi91]

Oddio scusate!è che nel blog avevo scritto tutto (http://www.bodyweb.com/threads/38075...di-Newdi91),ma ho dimenticato di scriverlo qua
Cmq i dati sono questi :
22 anni, peso 67kg e sono alto 175cm
misure:
- 31cm bicipite
- 87cm torace
- 76cm vita
- 36cm collo
bf% = 11%

Per quanto riguarda la dieta:
BMR= 1,658kcal secondo la Katch-McArdle
TDEE= BMR*1,5(attività moderatamente intensa)=2487kcal

Ho intenzione di assumere 15% in più rispetto al TDEE per mettere massa per cui sarebbero un totale di 2860kcal.
L'apporto minimo proteico giornaliero dovrebbe essere di 94g (ovvero 1,4*kg peso corporeo)
Per quanto riguarda l'apporto lipidico minimo dovrebbe essere 54g (0.8*kg peso corporeo)
Ho intenzione di suddividere il fabbisogno giornaliero in 6 pasti quando possibile.. colazione, spuntino, pranzo, spuntino ,cena, prenanna

Come fonte proteica per la mattina io pensavo il latte andasse bene,ho letto che contiene sia caseine si proteine "veloci"..ditemi voi cosa è meglio.
In quanto a preferenze io amo molto latte e cereali, ma sono disposto anche a mangiare altro e in quantità abbondanti, dato che di solito è un pasto in cui la fame non manca.

[luna80]

COLAZIONE
-Fiocchi di Avena 80g
-bastoncini di crusca coop 50g
-Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht 350g riducilo a 200g
aggiungi una fonte proteica magra (top albumi o proteine in polvere)

SPUNTINO
-noci 50g (qualcosa di poco impegnativo per aggiungere kcal,dato che già la colazione sazia) 20g
80g pane
50g affettato magro

PRANZO
-pasta 110g
-tonno 50g
-pomodoro 200g
-cetriolo 300g
-olio d'oliva 1C da minestra
-wasa integrali 45g
-prosciutto crudo 50g

SPUNTINO
-gallette di riso 26g
-bresaola 60g
-pesca 120g
frutta secca 20g

CENA
-wasa integrali 45g
-pomodoro 200g
-cetrioli 300g
-olio 1C
-petto di pollo 200g
-fesa di tacchino 60g via


PRENANNA
-fiocchi di latte 100g

qui sopra qualche consiglio.
quali sarebbero i tuoi pasti pre e post wo?

[Newdi91]

Questa sarebbe la dieta in un giorno senza wo..
Nei giorni del wo generalmente mangiavo frutta(ad es pesca 120g) e yogurt come pre wo, mentre come post wo assumevo 30g di whey,3 gallette di riso(22g),bresaola(circa 50g) e frutta(ad es uva 230g)

Grazie mille per i consigli..solo una cosa, un cucchiaio di olio non è un po' eccessivo?

[luna80]

il pre wo quanto tempo prima lo fai?

per l'olio, nel contesto della tua dieta no, non è eccessivo, prova a fare i calcoli per sicurezza

[Newdi91]

il pre wo lo faccio circa un'ora prima di andare in palestra...

Cmq assumendo un cucchiaio d'olio come 10g e assumendo che i 20g di frutta secca siano arachidi tostate, risultano 3122kcal..devo eliminare qualcosa

[luna80]

prova a fare i calcoli dei macro dell'intera dieta che ti dico dove tagliare, presumibilmente carbo

[Newdi91]

prova a fare i calcoli dei macro dell'intera dieta che ti dico dove tagliare, presumibilmente carbo

proteine 186g carboidrati 332g grassi 110g

[luna80]

hai sbagliato qualcosa...non sei a 110g di grassi...solo le fonti di grassi sono circa 20g per la frutta secca e 20g per l'olio quindi 40g/die non penso che con il resto dei grassi arrivi a 110g...
anche il conteggio delle pro mi pare troppo alto

[Newdi91]

Ho ricontrollato e dovrebbe essere quello il valore..uso MxBody che calcola tutto in automatico.I grassi totali derivano in gran parte dalla frutta secca e dall'olio (11g dalle noci +10 dalle arachidi e 20g dall'olio) l'altro contributo lipidico viene dal prosciutto crudo(15g), dal tonno (9g) , dall'avena (6g) e dal latte (3g).

[luna80]

boh, sarà...mi pare strano cmq per esempio per far scendere i grassi potresti togliere il prosciutto, sostituendolo con una fonte proteica più magra...prova a rivedere la dieta cercando di rispettare come grassi 1g/kg e come pro 2g/kg

[Newdi91]

ok quindi obiettivo 67g di grassi e 134g di pro.
Sostituendo i 50g di prosc crudo con 50 di tonno si ha come risultato finale 2774kcal / 89g grassi / 173g pro
Ho cmq un eccesso di entrambi i nutrienti e un difetto di kcal...stradifficile sistemare!

[luna80]

riduci il pollo della cena, quante proteine hai calcolato per la colazione? per i grassi abbassa le noci/arachidi a 15g, poi alza i carbo per raggiungere le kcal che ti mancano...ad ogni modo non preoccuparti se non spacchi il grammo con pro e fat

[Newdi91]

Avevo modificato la dieta iniziale erroneamente :|
Facendo le cose correttamente e con gli ultimi consigli su pollo e noci, ho 2954kcal / 177g pro / 98g grassi (un eccesso totale)
Dalla colazione derivano 590kcal, 28g pro, 12g grassi

Se provassi a sostituire i 50g di prosciutto crudo dello spuntino mattutino con 70g di fesa di tacchino avrei circa 2816 kcal, 83g grassi e 179g di pro
quindi più vicino all'obiettivo..