è tempo di massa.

[Ark3n]

Salve a tutti!
Premetto che è un argomento toccato miliardi di volte ,solo vorrei avere dei chiarimenti su determinate cose.
è vero che per non sporcarsi troppo in massa bisogna assumere carbs da alimenti con basso ig?
quando e quante volte dovrei assumere carbs ? mi è stato detto che colazione , spuntino , pranzo e post wo possono andare bene .. è vero?
So che in massa si tende anche ad ingrassare. C'è un modo per non sporcarsi tanto? magari tenendo in evidenza sempre l'addome che finalmente dopo mesi son riuscito a far uscire un po fuori?
Ci sono integratori consigliati per chi fa massa?
Sono sotto peso 62kg x 1.76
Quello che ho mangiato in sti 2-3 mesi è questo:

whey
10 mandorle
8 fette biscottate integrali
un bicchiere di spremuta d'arance fresche


Spuntino
80g fesa di pollo o tonno al naturale
10 mandorle
pane int 80 - 100 gr


Pranzo
100 g pasta/riso/patate/pane
200g carne bianca o rossa o pesce porta a 150 gr.
verdure
2 cucchiai di olio evo


Spuntino off
tonno al naturale
10 mandorle

Spuntino on
Pre wo : frutta o spremuta d'arance
post wo: 30gr proteine rilascio veloce + gallette di riso


Cena
carne bianca o rossa o pesce 150 - 200 gr.
verdure
2 cucchiai olio evo , anche se non essendo io a cucinare mi è difficile controllarlo.

Prenanna
Fiocchi di latte

Sistemata in modo provvisorio , vedrò di aggiungere o togliere qualcosa!

[mens]

Salve a tutti!
Premetto che è un argomento toccato miliardi di volte ,solo vorrei avere dei chiarimenti su determinate cose.
è vero che per non sporcarsi troppo in massa bisogna assumere carbs da alimenti con basso ig?
quando e quante volte dovrei assumere carbs ? mi è stato detto che colazione , spuntino , pranzo e post wo possono andare bene .. è vero?
Generalmente è buon norma asumere cibi a basso ig, ma non una regola, i chos li poi mettere in tutti i pasti come metterli in uno solo, bosogna conoscersi e sapere come reagisce il tuo fisico ai vari macronutrienti.
So che in massa si tende anche ad ingrassare. C'è un modo per non sporcarsi tanto? magari tenendo in evidenza sempre l'addome che finalmente dopo mesi son riuscito a far uscire un po fuori?
il modo è fare un buona diata, vorrei ricordarti che per mettere massa è inevitabile mettere su anche grasso. Per limitare cioò bisogno:
conoscersi
fare un buona diete
calcolare il tuo TDEE e BMR che non hai fatto e ti invito a farlo se vuoi delle risposte più complete
Poi essendo tu un hp - 14 mangerei solo

Ci sono integratori consigliati per chi fa massa?
chiedi alla sezione apposita. NOn è obbligatorio assumere integratori, non bisogna pensare che massa = integratori.

cmq bastava fare un CERCA per trovare tutte le informazioni più velocemente.

Sono sotto peso 62kg x 1.76
Quello che ho mangiato in sti 2-3 mesi è questo:

Colazione
Fiocchi di latte
10 mandorle
4 fette biscottate integrali
un bicchiere di spremuta d'arance


Spuntino off
80g fesa di pollo
10 mandorle


Spuntino on
tonno al naturale
10 mandorle


Pranzo
200g carne bianca o rossa o pesce
verdure
4 fette biscottate integrali


Spuntino off
Tonno al naturale 200gr o filetti di sgombro
10 mandorle


Spuntino on
Pre wo : 10 mandorle + frutta o spremuta d'arance
post wo: 30gr proteine rilascio lento


Cena
carne bianca o rossa o pesce
verdure


Prenanna
30gr Proteine rilascio lento

E' necessario stravolgere tutto o su questo schema posso aggiungere carbs?
Voi cosa aggiungereste/togliereste per massa??
Grazie in anticipo per le eventuali risposte!!..saluti

mancano tuoi TDEE e BMR
.
Completa i tuoi dati con anni e bf se conosci!

[Ark3n]

mancano tuoi TDEE e BMR
.
Completa i tuoi dati con anni e bf se conosci!

Si scusami , hai ragione, scrivendo ho dimenticato!
Anni 22 , bf 12%circa , posso postare una foto perchè non avendo mai fatto una plicometria non so dirti con precisione!
BMR : 1615
TDEE: 2221
Ho usato un sito online per il calcolo.

[mens]

Si scusami , hai ragione, scrivendo ho dimenticato!
Anni 22 , bf 12%circa , posso postare una foto perchè non avendo mai fatto una plicometria non so dirti con precisione!
BMR : 1615
TDEE: 2221
Ho usato un sito online per il calcolo.

calcorie diete e ripartizione macro?

[Ark3n]

calcorie diete e ripartizione macro?

Ecco già inizio a non capirci piu nulla hahaha...ripartizione macro sarebbe tipo 50%pro 30%carbs 20%grassi?..sono abbastanza ignorante per la maggior parte delle cose..abbiate pazienza!

[mens]

Salve a tutti!
Premetto che è un argomento toccato miliardi di volte ,solo vorrei avere dei chiarimenti su determinate cose.
è vero che per non sporcarsi troppo in massa bisogna assumere carbs da alimenti con basso ig?
quando e quante volte dovrei assumere carbs ? mi è stato detto che colazione , spuntino , pranzo e post wo possono andare bene .. è vero?
So che in massa si tende anche ad ingrassare. C'è un modo per non sporcarsi tanto? magari tenendo in evidenza sempre l'addome che finalmente dopo mesi son riuscito a far uscire un po fuori?
Ci sono integratori consigliati per chi fa massa?
Sono sotto peso 62kg x 1.76
Quello che ho mangiato in sti 2-3 mesi è questo:

Colazione
Fiocchi di latte via metti 200 gr. albumi o whey
10 mandorle
4 fette biscottate integrali aumente i cho
un bicchiere di spremuta d'arance arancie fresce?


Spuntino off
80g fesa di pollo
10 mandorle
aggiungi dei cho ad esempio da pane int circa 80 gr.


Spuntino on
tonno al naturale
10 mandorle
ugale ai gg off


Pranzo
200g carne bianca o rossa o pesce porta a 150 gr.
verdure
4 fette biscottate integrali via, aggiungi riso, pasta o patate
grassi? olio non lo usi??? 2 cucchiai di olio evo


Spuntino off
Tonno al naturale 200gr o filetti di sgombro
10 mandorle
come metà mattina


Spuntino on
Pre wo : 10 mandorle + frutta o spremuta d'arance via i fat, tieni il frutto, potresti aggiungere nache una piccola fonte di pro, vedi tu, in base hai tui tempi di digestione

post wo: 30gr proteine rilascio lento non sono indicate nel post-wo, ho meglio potrebbero andare bene, ma sono necessarie anche pro a rilascio veloce come whey, aggiungi cho ad alto ig (gallete di riso, banane mature, pane bianco)


Cena
carne bianca o rossa o pesce le quantità????? fai 150 - 200 gr.
verdure
olio anche qui non lo usi????' 2 cucchiai

Prenanna
30gr Proteine rilascio lento ok

E' necessario stravolgere tutto o su questo schema posso aggiungere carbs?
Voi cosa aggiungereste/togliereste per massa??
Grazie in anticipo per le eventuali risposte!!..saluti

la dieta che hai postato è lontanissima da dieta di massa, molto carente di cho e fat! ora con i miei consigli e con un giro sul forum correggi la dieta e riscivila che la rivediamo.
Possibilmente calcola le KCal della dieta e macronutrienti, cioè i gr di cho, pro e fat in modo da poter capire le quantià totali.

[Ark3n]

la dieta che hai postato è lontanissima da dieta di massa, molto carente di cho e fat! ora con i miei consigli e con un giro sul forum correggi la dieta e riscivila che la rivediamo.
Possibilmente calcola le KCal della dieta e macronutrienti, cioè i gr di cho, pro e fat in modo da poter capire le quantià totali.

Grazie mille per i consigli!!
Quella che ho scritto non è un alimentazione da massa , è l'alimentazione che ho seguito in questi 2-3 mesi per asciugare un po !!
Per calcolare le kcal come posso fare?? guardo ogni singolo alimento e mi faccio i calcoli o trovo un sito affidabile online??
Grazie ancora per la tua disponibilità!

[mens]

Grazie mille per i consigli!!
Quella che ho scritto non è un alimentazione da massa , è l'alimentazione che ho seguito in questi 2-3 mesi per asciugare un po !!
Per calcolare le kcal come posso fare?? guardo ogni singolo alimento e mi faccio i calcoli o trovo un sito affidabile online??
Grazie ancora per la tua disponibilità!

vai su un sito affidabile che contenga la lista degli alimenti dopodichè con aiuto del file excel calcoli.
Altrimenti di scarichi un programma (es: Mxbody che calcola anche il tuo TDEE e BMR)

[Ark3n]

vai su un sito affidabile che contenga la lista degli alimenti dopodichè con aiuto del file excel calcoli.
Altrimenti di scarichi un programma (es: Mxbody che calcola anche il tuo TDEE e BMR)

Ho scaricato Mxbody , cerco di capirci qualcosa e appena ho fatto tutto ti faccio sapere!
Grazie ancora per l'aiuto

[DogBullo]

cavoli, è più forte di loro! L'alimentazione naturale è il miglior integratore!!! Bravo Mens!
P.S- Mens, nel programma Mxbody, non ci sono le proteine in polvere, vero?

[Ark3n]

cavoli, è più forte di loro! L'alimentazione naturale è il miglior integratore!!! Bravo Mens!
P.S- Mens, nel programma Mxbody, non ci sono le proteine in polvere, vero?

No dog , le ho cercate anche io ma non le ho trovate ahaha , il problema è che avendo un pc di m... mi si blocca tutto il programma e non riesco a fare nulla , alternative al programma??
Una cosa che sono riuscito a vedere è che dovrei stare sulle 2700kc ..ma non so se ho fatto le cose in modo corretto. Ho calcolato pure la massa grassa tramite circonferenza vita e collo , 9% è il risultato finale stando al programma..

[mens]

Mi pare di no! Io mi sono fatto un mio programma su Excel

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No dog , le ho cercate anche io ma non le ho trovate ahaha , il problema è che avendo un pc di m... mi si blocca tutto il programma e non riesco a fare nulla , alternative al programma??
Una cosa che sono riuscito a vedere è che dovrei stare sulle 2700kc ..ma non so se ho fatto le cose in modo corretto. Ho calcolato pure la massa grassa tramite circonferenza vita e collo , 9% è il risultato finale stando al programma..

vai con file Excel! Per ogni riga scrivi cho, pro e fat e kcal, poi sommi! È un po' lungo, ma affidabile!!! Per il 9% mi pare troppo poco! se cerchi sul forum c'è un posto di spot86 che illustra come calcolare la bf%

[TheDoc]

cavoli, è più forte di loro! L'alimentazione naturale è il miglior integratore!!! Bravo Mens!
P.S- Mens, nel programma Mxbody, non ci sono le proteine in polvere, vero?

No non ci sono, ma c'è la possibilità di aggiungere alimenti quindi basta che copi i valori nutrizionali delle tue proteine e sei a posto

[DogBullo]

grazie Mens e TheDoc. Execel? Parlate con un Flinstoon's dell'informatica . Faccio come Dice The Doc che mi sembra più semplice

[Ark3n]

Ragazzi non capisco , Obiettivo giornaliero 2800kcal , BMR 1630 , DCN 2543 , TDEE 2543...L'obiettivo giornaliero quindi è inteso come alimentazione per prendere massa? o si riferisce al fatto che dovrei mangiare 2800kcal per mantenermi?
Fare l'alimentazione mi sta venendo un odissea , ogni volta che devo inserire un alimento per vedere kcal e quantitativi dei macro mi si impalla il mondo.