Dieta ragazza palestra consigli!!!

[farfallalibera12]

Ciao a tutti,

sono una ragazza che si allena in palestra 4/5 volte a settimana. L'allenamento è impostato in modalità splitk quindi alleno un gruppo muscolare al giorno.

Mi alleno e seguo un'alimentazione in maniera seria (assumendo anche integratori) da circa 1 anno, anche se ammetto che ho sempre avuto un certo riguardo per l'alimentazione, per un'alimentazione corretta insomma.

Sono alta 1,58 peso 53 kg.

Lo sbaglio che ho sempre fatto è stato quello di tenere sempre le calorie basse (sulle 1.000 1.100 al giorno circa) tutto l'anno, alternando periodi in cui sgarravo spesso.

Ora vorrei impostare qualcosa di più corretto. Adesso il mio obiettivo è quello di aumentare un po la massa muscolare (anche se ho comunque un po di grasso da smaltire), alla definizione penserò per la prossima estate.

Provo a scrivervi la dieta a cui ho pensato, accetto consigli e suggerimenti, grazie.

ORE 6.30: COLAZIONE 20 gr. whey isolate + 40 gr fiocchi avena (fino a un po di tempo fa mi facevo la crepe con l'albume e farina d'avena, ma l'ho sostituito con le proteine per motivi di comodità e di tempo)

ORE 10: SPUNTINO: MELA

ORE 12.30: CARDIO 30 MINUTI (aprofitto della pausa pranzo lunga per andare in palestra visto che è a 200 metri da dove lavoro)

ORE 13.30: PRANZO: 50/80 gr. riso integrale o basmati o orzo o farro + 120 gr .pollo + insalata + 1 cucchaio EVO

PRE WO: 2,5 gr bcaa
ORE 17: WORKOUT PESI (non so se è uno sbaglio ma nello spuntino pre wo preferisco non mangiare niente perchè sento che mi alleno meglio in questo modo).
POST WO: 2,5 gr bcaa

20 MINUTI DOPO: 20 gr. whey isolate

ORE 20.30: FETTE WASA O PANE AZZIMO O PANE SEGALE + 150 GR. PESCE + INSALATA+ 1 CUCCHAIO EVO

Questa è la dieta a cui ho pensato, anche se ho un po di dubbi. Per esempio alla sera li tengo i carbo o è meglio che li prendo subito dopo l'allenameneto con i bcaa?
Le proteine è meglio che le prendo post allenamento o pre allenamento?

grazie

[Rhomus]

Ciao a tutti,
Sono alta 1,58 peso 53 kg.
Lo sbaglio che ho sempre fatto è stato quello di tenere sempre le calorie basse (sulle 1.000 1.100 al giorno circa) tutto l'anno, alternando periodi in cui sgarravo spesso.

Ora vorrei impostare qualcosa di più corretto. Adesso il mio obiettivo è quello di aumentare un po la massa muscolare (anche se ho comunque un po di grasso da smaltire), alla definizione penserò per la prossima estate.


ORE 6.30: COLAZIONE 20 gr. whey isolate + 40 gr fiocchi avena (fino a un po di tempo fa mi facevo la crepe con l'albume e farina d'avena, ma l'ho sostituito con le proteine per motivi di comodità e di tempo) potresti aggiungere fat, anche perché il pasto successivo è più di 3 ore dopo

ORE 10: SPUNTINO: MELA aggiungi proteine e grassi

ORE 12.30: CARDIO 30 MINUTI (aprofitto della pausa pranzo lunga per andare in palestra visto che è a 200 metri da dove lavoro)

ORE 13.30: PRANZO: 50/80 gr. riso integrale (30 grammi di riso in più sono circa 100 kcal di differenza, sarebbe meglio essere un po' più precisi) o basmati o orzo o farro + 120 gr .pollo + insalata (verdura, varia!) + 1 cucchaio EVO

PRE WO: 2,5 gr bcaa con fonte di carboidrati sarebbe una buona idea, ma se proprio non riesci...
ORE 17: WORKOUT PESI (non so se è uno sbaglio ma nello spuntino pre wo preferisco non mangiare niente perchè sento che mi alleno meglio in questo modo).
POST WO: 2,5 gr bcaa accorpa: se le whey hanno spettro completo, prendi quelle e basta, casomai anticipate da carboidrati ad alto ig.

20 MINUTI DOPO: 20 gr. whey isolate

ORE 20.30: FETTE WASA O PANE AZZIMO O PANE SEGALE (quanto?) + 150 GR. PESCE + INSALATA+ 1 CUCCHAIO EVO

Questa è la dieta a cui ho pensato, anche se ho un po di dubbi. Per esempio alla sera li tengo i carbo o è meglio che li prendo subito dopo l'allenameneto con i bcaa? potrebbe essere una buona soluzione
Le proteine è meglio che le prendo post allenamento o pre allenamento? prima e dopo, più dopo che prima, se riesci...

grazie

Ciao!
Dal momento che non sei novizia presumo che tu abbia un'età idonea per ricevere consigli, pertanto te ne ho scritti alcuni in neretto
Ci sono alcune imprecisazioni e dovresti calcolare: kcal totali della dieta e i suoi macro
(Capita di sbagliare e perdersi in diete sbagliate, l'importante è ravvedersi e ripartire )

[farfallalibera12]

Grazie Rhomus per la risposta!!

Quindi...riassumendo vediamo un po:

Colazione: 20 gr. proteine + 40 gr fiocchi avena
Spuntino: mela + tonno naturale + 2/3 noci
Pranzo: 80 gr riso + 120 gr. pollo + insalata o altro + 1 cucchiaio olio evo
Spuntino: preferisco stare a digiugno
Pre wo: bcaa (magari posso dividere la dose tra pre wo e during)
Post wo: whey + carbo (galette di riso vanno bene)?
Cena: 200 gr. pesce + verdura + 1 cucchaio evo

In questo modo ho fatto il calcolo e sono circa sulle 1380/1400 calorie.

Carbo: 160 gr circa
Proteine : 110 gr circa (senza contare quelle di avena e riso, insomma quelle non animali)
Grassi: 30 gr. circa

Devo modificare qualcosa?

Invece riguardo all'allenamento..è troppo quello che faccio?

[Rhomus]

Grazie Rhomus per la risposta!!
figurati

Quindi...riassumendo vediamo un po:

Colazione: 20 gr. proteine + 40 gr fiocchi avena
Spuntino: mela + tonno naturale + 2/3 noci
Pranzo: 80 gr riso + 120 gr. pollo + insalata o altro + 1 cucchiaio olio evo
Spuntino: preferisco stare a digiugno come mai, se posso?
Pre wo: bcaa (magari posso dividere la dose tra pre wo e during) se hai la possibilità di associare ai bcaa una fonte di carboidrati è meglio
Post wo: whey + carbo (galette di riso vanno bene)? ok, ma in ordine inverso, mi raccomando! prima le gallette e a seguire di qualche minuto le whey, delle quali non hai specificato la quantità...
Cena: 200 gr. pesce + verdura + 1 cucchaio evo

In questo modo ho fatto il calcolo e sono circa sulle 1380/1400 calorie.
poche, poche... il tuo obiettivo è fare massa, non perderne... aumenta le calorie: fai perlomeno una stima del tuo BMR con le formule che trovi sul web

Carbo: 160 gr circa
Proteine : 110 gr circa (senza contare quelle di avena e riso, insomma quelle non animali) contale tutte, nobili e non: a questo punto probabilmente diventano un po' alte
Grassi: 30 gr. circa pochi, portali attorno ai 40, casomai abbassando le proteine

Devo modificare qualcosa?

Invece riguardo all'allenamento..è troppo quello che faccio?

Quanti anni hai?
Come scritto sopra: fai un calcolo approssimativo del BMR e da questo vedrai che le kcal della tua dieta sono poche! Ad occhio, ma è da prendere con le pinze, dovrai stare sulle 1800... Comunque fai i calcoli di cui sopra
Quando avrai visto che le kcal della dieta sono poche, si riaggiusteranno i macro, soprattutto i grassi ed i carboidrati
L'allenamento pare un tantino eccessivo, ridurlo a 3/4 sedute non è male... Comunque ne puoi discutere tranquillamente nella sezione Allenamento

[farfallalibera12]

Io pranzo alle 13.30 e finisco alle 14 e mi alleno alle 17. In questo lasso di tempo preferisco stare a digiuno perchè, non so se è una mia impressione, ho notato che mi trovo meglio a livello di allenamento, sono meno appesantita e lavoro meglio.

Piuttosto riguardo allo spuntino di metà mattina avevo pensato yogurt+mela+2 noci... come lo vedi lo yogurt? Può darmi problemi di ritenzione?

Quindi riguardo al post wo farei così: immediatamente post wo metto bcaa+5 gallette di riso, poi dopo 20 minuti circa 20 gr. Whey. Sono sprecati i bcaa in questo modo visto che prendo gia le whey?

Quindi a cena poi non metto carbo giusto? Visto che li metto subito post wo...

Tu mi dici che 1300/1400 calorie sono poche, si lo so, non sono tante ma sai qual’è il problema? E’ che sono parecchi mesi che sto sulle 1100/1200 calorie al giorno e non cambio di una virgola, sono sempre uguale, quindi mi chiedo se aumento a 1.800 calorie cosa succede??

Ho calcolato il mio BMR è risulta 1.330. Questo significa che nemmeno in definizione dovrei scendere sotto questa soglia di calorie?

Riguardo all’età , ho 27 anni...

Grazie

[Rhomus]

Io pranzo alle 13.30 e finisco alle 14 e mi alleno alle 17. In questo lasso di tempo preferisco stare a digiuno perchè, non so se è una mia impressione, ho notato che mi trovo meglio a livello di allenamento, sono meno appesantita e lavoro meglio.
ok così allora, va benissimo
Piuttosto riguardo allo spuntino di metà mattina avevo pensato yogurt+mela+2 noci... come lo vedi lo yogurt? Può darmi problemi di ritenzione?
l'ideale sarebbe: carboidrati+proteine+grassi; come carboidrati ok frutta e/o yogurt, meglio se quest'ultimo non è al gusto frutta per via dell'alto contenuto di zuccheri...
no ritenzione, tranquilla
Quindi riguardo al post wo farei così: immediatamente post wo metto bcaa+5 gallette di riso, poi dopo 20 minuti circa 20 gr. Whey. Sono sprecati i bcaa in questo modo visto che prendo gia le whey?
se le whey sono a spettro completo, quindi contengono tutti gli aminoacidi, allora non ce n'è bisogno, basta la fonte di carboidrati poi le whey in quel caso

Quindi a cena poi non metto carbo giusto? Visto che li metto subito post wo...
a cena puoi mettere quello che vuoi, tranquilla l'importante è che avvenga circa un'ora dopo il wo in modo che tu non introduca cibo a digestione ancora in corso

Tu mi dici che 1300/1400 calorie sono poche, si lo so, non sono tante ma sai qual’è il problema? E’ che sono parecchi mesi che sto sulle 1100/1200 calorie al giorno e non cambio di una virgola, sono sempre uguale, quindi mi chiedo se aumento a 1.800 calorie cosa succede?
1300 kcal sono poche ma procedi con cautela, giusto...aumenterai piano piano

Ho calcolato il mio BMR è risulta 1.330. Questo significa che nemmeno in definizione dovrei scendere sotto questa soglia di calorie?
proprio così

Riguardo all’età , ho 27 anni...

Grazie

Visto che il tuo BMR è di 1350 kcal circa, il tuo fabbisogno totale calorico giornaliero è superiore! Quindi dovrai quantomeno superare quel valore, con calma

[farfallalibera12]

Perfetto! Allora aumenterò le calorie pian piano così il corpo si abitua.

Riguardo sempre allo spuntino di metà mattina altrimenti avevo pensato fesa di tacchino o tonno o bresaola + mela + noci o mandorle.
Andrebbero bene queste 2 fonti proteiche? So che contengono abbastanza sodio! Non vorrei peggiorare la mia ritenzione..

Per la cena non posso mangiare 1 ora dopo l'allenamento perchè in palestra finisco alle 18.15, poi faccio il post wo e solitamente ceno alle 20.30

[Rhomus]

Come fonti proteiche vanno bene tutte quante, certo che gli affettati sono ricchi di sodio (e in genere altri conservanti) quindi sarebbe meglio limitarne un po' l'uso, stessa cosa per il tonno... Insomma: puoi usare l'una o l'altra, variando un po' senza abusare di affettati & c.

Riguardo alla cena, probabilmente mi sono spiegato male: non intendevo dire che devi cenare un'ora dopo il wo, ma che sarebbe bene che la cena avvenisse un'ora dopo il post-wo Quindi va benissimo se finisci in palestra alle 18:15, fai il post-wo e poi ceni alle 20:30

Una domanda personale, alla quale puoi benissimo omettere risposta se preferisci: hai tanta ritenzione a causa della dieta sbagliata?

[farfallalibera12]

Guarda...sono anni e anni che cerco di capire da cosa deriva questa ritenzione e cellulite.
Non prendo la pillola, seguo un'alimentazione sana ma la ritenzione proprio non vuole andarsene.
Ho buchetti di cellulite sia sull'esterno coscia sia sui glutei... la mia forma è puramente ginoide.

Prima di iniziare la palestra avevo le spalle piuttosto strette, mentre la parte inferiore in confronto era molto più larga. Ora grazie ai pesi sono riuscita ad ottenere una forma decente.

[Rhomus]

Una delle cause potrebbe essere la disposizione genetica, ma non è sicuramente determinante...
Esistono alcuni accorgimenti da prestare negli allenamenti se ti interessa, che coinvolgono esercizi atti ad evitare un ristagno di liquidi... Eventualmente ne puoi chiedere nella sezione Allenamento