Dieta massa, qualche consiglio?

[depp]

Buonasera, sono nuovo di questo forum e non sono un grande esperto in materia.volevo un mano per la dieta!
altezza:1,78
peso:67 kg
bf:15%
bmr 1750kcal
tdee 2650 kcal
anzianita in palesta 1 anno

Colazione,


Latte di soia 150g


Avena 30g,
Fette biscottat 45g,


Spuntino,


Bresaola 100g
Pane di segale 60g,
Mela con buccia 200 g c.a.,


Pranzo,


Legumi 300g,
Parmigiano 10g,
Verdure 100g,
Pane di segale 90g,
Olio extravergine d'oliva 10g,


Spuntino,


Tonno al naturale 100g,
Pane di segale 45g,
Pere 200g,


Cena,
circa 25%kcal TOT
Pesce spada alla piastra
Trancio pesce spada 200g, 242kcal
Verdure 300g, 93kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal


Spuntino,


Noci secche 20g.

grazie in anticipo per le risposte!

[Rhomus]

Ciao e benvenuto,
per ricevere eventuali consigli è necessario che tu scriva la tua età

[depp]

ho 19 anni!

[Rhomus]

altezza:1,78
peso:67 kg
bf:15%
con questa BF di solito non si consiglia di seguire un percorso indirizzato all'aumento della massa...
bmr 1750kcal
tdee 2650 kcal
anzianita in palesta 1 anno

Colazione,
Latte di soia 150g
Avena 30g,
Fette biscottat 45g,
manca una fonte proteica e di grassi

Spuntino,
Bresaola 100g
Pane di segale 60g,
Mela con buccia 200 g c.a.,
mancano grassi

Pranzo,
Legumi 300g,
Parmigiano 10g,
Verdure 100g, 250/300!
Pane di segale 90g,
Olio extravergine d'oliva 10g,


Spuntino,
Tonno al naturale 100g,
Pane di segale 45g,
Pere 200g,
mancano grassi

Cena,
circa 25%kcal TOT
Pesce spada alla piastra
Trancio pesce spada 200g, 242kcal
Verdure 300g, 93kcal
Olio extravergine d'oliva 10g, 90kcal


Spuntino,
Noci secche 20g.
non sembra il caso...
grazie in anticipo per le risposte!

Adesso manca il calcolo delle kcal della dieta e dei suoi macro

[depp]

2114 kcal160 g di pro
256 g di carbo
58 g di grassi
cosa potrei aggiungere dele cose che mancano?

[Rhomus]

Nei 3d in nota trovi tante belle informazioni riguardo le fonti di grassi e di proteine che vengono più spesso utilizzate

[depp]

e quanti ne vanno aggiunti di grassi? non ne capisco un gran che ecco perche chiedevo quali alimenti potevo mettere!

---------- Post added at 12:25:22 ---------- Previous post was at 12:11:44 ----------

una fonte proteica per la colazione puo andar bene 2 chiare d'uovo?

[Rhomus]

2 grammi di proteine per kg di peso (cr.) e 0.8 grammi di grassi per kg di peso (cr.) per una dieta di massa, ma fossi in te farei una normo...

[depp]

non riesco a capire dove devo cercare! mi porreste mettere un link?

[Sean]

Cerca qua: http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...gliati-in-nota

[depp]

Cerca qua: http://www.bodyweb.com/forums/95-Thr...gliati-in-nota

grazie!