Si comincia!

[Fitness_A]

Raggiunti gli obiettivi che desideravo raggiungere, sono riuscita leggermente ad aumentare di peso: attualmente sono 55 kg.

Attualmente (per scelte mie) vorrei cambiare alimentazione da quella che facevo prima, a vegetariana (senza però privarmi di uova/latte/yogurt e formaggi vari). Come potrei farlo senza andare ad intaccare la mia salute?
La dieta sarebbe di mantenimento, 3 sessioni di allenamento a settimana, totale 1800 kcal circa.

Ecco l'idea...

COLAZIONE


● Latte parzialmente scremato 300 gr
● Fette biscottate integrali/Weetabix 50 gr oppure Cracker/Cherrios 35 gr
● Marmellata 30 gr o Miele 25 gr


SPUNTINO


● Yogurt magro alla frutta 125 gr
● Frutta secca 20 gr


Oppure, quando sono all'Università, sostituisco il tutto con un succo di frutta biologico


PRANZO


● Pasta integrale 100 gr
● Fagioli in scatola 200 gr
● Olio 10 gr


SPUNTINO


● Biscotti 30 gr
● Frutta 150 gr


CENA


● Ricotta/Mozzarella/Fiocchi di latte 100 gr
● Verdura 100 gr
● Ortaggi 200 gr
● Pane comune 70 gr
● Olio 10 gr


La composizione della dieta è: Proteine 15%, Carboidrati 58%, Grassi 26%.
Totale: 1746 kcal


Cosa ne pensate?

[Always91]

la ripartizione in macro non è la stessa che avevi postato all'inizio??, solo che con meno calorie...ti avevano consigliato di aumentare le proteine e ridurre i carbo mi sembra... fatti un search nei 3d in nota che ti hanno consigliato. E assicurati di raggiungere la quota di fat e proteine minima per il tuo peso.
però aspetta pareri di utenti più esperti di me,Ciao!

[ACID ANGEL]

Non guardare alle percentuali ma alla ripartizione in grammi dei macro.
Le sostituzioni non sono equivalenti.
In linea generale puoi stare in salute senza carne e pesce, basta alternare le fonti di pro (soprattutto animali, cioè latticini magri e uova) che ti rimangono.

Cosa dice il nutrizionista della dieta?

[Fitness_A]

Non guardare alle percentuali ma alla ripartizione in grammi dei macro.
Le sostituzioni non sono equivalenti.
In linea generale puoi stare in salute senza carne e pesce, basta alternare le fonti di pro (soprattutto animali, cioè latticini magri e uova) che ti rimangono.

Cosa dice il nutrizionista della dieta?

Acid, il nutrizionista non dice nulla perché ho smesso di andarci ad aprile, quando non avevo più bisogno di lui per capire, almeno in parte, come avrei dovuto mangiare. ^^
Attualmente sto facendo da sola....

Quindi non va bene come dieta? Cosa dovrei cambiare esattamente?

[ACID ANGEL]

Cosa non va' bene te l'ho scritto: le equivalenze non sono precise (esempio: 100g mozzarella ha una quantità di grassi molto più elevata dei fiocchi di latte) e dovresti impostare la dieta sui grammi dei macro, rispettando le indicazioni del thread che ho in firma.

Questione equivalenze: ho visto che hai messo una "porzione standard" di formaggi freschi come da indicazioni dell'Inran, che indicherebbe come porzione 100g formaggio fresco e 50g formaggio stagionato (pecorino/grana) indipendentemente da quale sia il formaggio. Allo stesso modo la "porzione standard" di carboidrati è 50g, che sia riso o pasta o pane.
Questo sistema è tipico di molti nutrizionisti, in primis quelli riabilitativi (chiamiamoli così ), che mirano alla varietà della dieta nel paziente, situazione in cui 100g di mozzarella (che apportano 260 kcal e 16g grassi) si mediano con 100g fiocchi di latte (che al peggio apportano 1oo kcal e 4/5 g grassi). In un forum come questo non ti verrà mai detto che va' bene alternare le due fonti indistintamente, perché qui si viene per aggiustare diete grammate e molto precise, per obiettivi specifici.

Non avendo tu scritto il TDEE né i grammi effettivi dei macro, non è possibile suggerirti alternative valide per "far tornare i conti".
Diciamo che lo dovresti sapere tu se per te è indifferente mangiare mozzarella o fiocchi oppure, sostituzione anche questa sballata, un vasetto di yogurt+frutta secca con del succo di frutta.

Io, per la filosofia del forum, devo dirti che non è la stessa cosa. Occorre mettersi lì e calcolare.

Questione fonti di proteine: te l'ho scritto sopra.
Questione aumento di peso: brava perché ci stai riuscendo , ma alla fine, se devi aumentare di peso, sei tu a dover valutare se chiedere consiglio qui e ottenere una dieta precisa al grammo oppure, come hai previsto, prevedere alternative elastiche. Di certo per la salute (non per l'estetica) la mozzarella la puoi di certo evitare, mentre alternare in maniera più easy ricotta magra e fiocchi di latte già è più consigliabile.
Allo stesso modo io TOGLIEREI lo yogurt alla frutta in favore di yogurt magro bianco (o intero ma a questo punto senza mandorle) e un frutto come spuntino, evitando sempre il succo che non ti da' i micronutrienti della frutta.
Altro alimento che toglierei sono i biscotti.

In sintesi occorre calcolare i macronutrienti in base al tuo peso e definendone i grammi e rivedere un po' le sostituzioni (se ne vale la pena, questo lo sai tu), nonché variare le proteine.
Ciao

[Fitness_A]

Grazie Acid, sei sempre gentilissima ^_^
Perdonami se ti rispondo soltanto ora ma ho avuto un periodo di fortissimo stress, e gli impegni esterni mi hanno impedito di seguire il forum.
In effetti gli yogurt alla frutta non mi hanno assolutamente soddisfatto, troppi zuccheri e troppe poche proteine. Molto meglio uno yogurt magro con l'aggiunta di miele/marmellata sz/frutta.

Volevo cominciare una dieta pulita senza troppe schifezzuole...
Dai un'occhiata un pò e dimmi se questa rispetto alla precedente può andar bene per il mio obiettivo: eliminare un pò di fianchi (ho la classica forma a triangolo che odio sinceramente...magrissima sopra e un pò sproporzionata sui fianchi). Se tempo fa ero 89-90 cm, ora ho raggiunto i 92 senza sapere come.
Quindi mi serve una mano per non aumentare ulteriormente e sfinare un pochetto.....
Da lunedì proverò ad aumentare gli esercizi delle braccia, magari sviluppando più l'upper si noterà meno il problema.





==============================


Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Frujo caffè total fage (170g)
Farro soffiato POGGIO DEL FARRO (50g)
tè VERDE AL MIRTILLO SIR WINSTON TEA (37g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Mirtillo Nero (125g)
Nocciole (20g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno in scatola, al naturale, generico (112g)
Ravanelli (100g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Riso integrale SCOTTI (130g)


PreWo
--------------------------------------------------------------------------------
Banana (150g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Ricottina LATBRI (100g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g)
Pane Comune (80g)
Ravanelli (100g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Parmigiano (20g)


Prenanna
--------------------------------------------------------------------------------
Fage - Risolat 1% Vaniglia (170g)


La ripartizione dei macro è circa la seguente: 25-50-25.
Mettiamo in conto un'oretta di sport.
Il totale delle kcal è di circa 2200. Quindi bruciando tra le 200-300 kcal, dovrei rimanere in normopeso.

[Fitness_A]

Da giovedì riprendo la dieta, per fortuna.
Non la seguirò quando sarò obbligata a mangiare a mensa (per le lezioni universitarie), quindi il mercoledì e qualche volta anche il venerdì...ma per il resto cercherò di non sgarrare ^^

Questo sarà il mio schema tipo...

giovedì 6 marzo 2014
==============================


Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Latte parz scremato CANDIA (170g)
Grancereale - Biscotto Croccante (47,2g)
Cacao Amaro in Polvere (5g)


Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
Gallette riso scotti (40g)
Noci (8g)


Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Riso (150g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)
Pollo Petto (130g)
Parmigiano (10g)


Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
Mela (150g)
Enervit - Energy Time Barretta Cacao Magro (20g)


Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Tonno (150g)
Crostini integrali EQUILIBRIO (60g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)

PS. Le verdure non le ho conteggiate, ma ne mangio tantissime!

[Ozn]

Apri una nuova discussione per favore, quella precedente risale a Novembre

Chiudo