Si comincia!

[Fitness_A]

Adesso tocca a me....finalmente mi sono convinta a postare questa "richiesta di aiuto" =)
Faccio sport da due anni, ho cominciato con la corsa (che praticavo inizialmente 3 volte a settimana) fino ad appassionarmi terribilmente al fitness. Da un anno a questa parte lo pratico abitualmente 3 - 4 volte a settimana, per una durata di circa cinquanta - sessanta minuti. Il mio allenamento si svolge assolutamente in casa, ed è il seguente:

A
30 minuti di Step
Front squat 4 x 10
Affondi 2 x 15
Alzate all'indietro su tappeto 4 x 10
Addominali alti/bassi/obliqui 15 minuti

B
20 minuti di Step
Front squat 4 x 10
Affondi 2 x 15
Ponte a terra 3 x 10
Pesi 10 minuti

Per quanto riguarda peso, altezza e altro vi riporto i miei dati..

Altezza: 173 cm
Circonferenza fianchi: 90 cm
Circonferenza vita: 68 cm
Peso: 54,5 kg

La mia dieta è la seguente..

COLAZIONE
• Latte parzialmente scremato 200 gr
Oppure yogurt magro 250 gr
• Pane integrale 90 gr
Oppure pane bianco 75 gr
Oppure fette biscottate 60 gr
Oppure cornflakes 30 gr
• Biscotti secchi 30 gr
• Miele o marmellata 30 gr
SPUNTINO
• Frutta fresca 200 gr
PRANZO
• Pasta o riso 100 gr
• Pomodori o altri ortaggi 120 gr
• Parmigiano 10 gr
• Carne magra 100 gr
Oppure pesce magro 150 gr
• Verdura 200 gr
• Olio 20 gr
• Pane integrale 30 gr
Oppure pane bianco 25 gr
• Frutta fresca 150 gr
SPUNTINO
• Tè: 1 tazza
• Fette biscottate o biscotti 30 gr
CENA
• Pasta o riso 40 gr
Oppure pane integrale 60 gr
Oppure patate 180 gr
• Mozzarella 70 gr
Oppure ricotta 130
Oppure grana 50 gr
Oppure 1 uovo + 1 yogurt magro
Oppure prosciutto crudo o cotto 60 gr
Oppure legumi in scatola 90 gr
• Verdura 250 gr
• Olio 15 gr
• Pane integrale 90 gr
Oppure pane bianco 75 gr
• Frutta fresca 150 gr

Vorrei anzitutto chiedervi se va bene come mantenimento, inoltre mi piacerebbe definire maggiormente le gambe e i miei glutei con il materiale a disposizione: pesetti, tappettino, step, tapis roulant, elastico....

Grazie mille!

[ACID ANGEL]

Ciao,
per sapere se va' bene come mantenimento dovremmo sapere il tuo TDEE, che puoi calcolare leggendo qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Mancano anche le kcal totali della dieta e i grammi di cho, pro e grassi.

Dai tuoi dati sembri molto magra, se vuoi mantenere significa che ti vedi giusta così immagino vero, cioè non vuoi perdere peso (per fortuna ).

Da quanto tempo mangi così? Perché se già da un po' mangi così e ti mantieni, beh, già empiricamente hai visto che questa è la tua normocalorica.

Ciao

[Fitness_A]

Il mio Tdee è pari a 1755 circa. La dieta di mantenimento che sto seguendo è pari a 2200 2300 kcal circa. Seguo la dieta da una settimana circa, ho avuto problemi di peso e precedentemente ho ripreso qualche kg. Mi piacerebbe raggiungere 55.3, il mio normopeso e poi mantenere evitando però cellulite e quant'altro.
La percentuale dei vari nutrienti è la seguente:
Proteine 15%
Carboidrati 60%
Lipidi 25%

[ACID ANGEL]

Le proteine sono decisamente basse e i carboidrati alti.

Segui il link che ti ho dato per impostare una dieta con le ripartizioni consigliate, sicuramente farebbe più al caso tuo.

Strano un peso .3 , nel senso che è giusto avere un peso in mente, ma più che altro un peso "intero" e anzi per una donna è meglioa ver presente un intervallo (considerando le fluttuazioni con il ciclo).
Problemi di peso in che senso, se non sono indiscreta? Sottopeso (per rimanere nel politically correct)?

Edit: La dieta postata l'ha stilata un nutrizionista, o sbaglio? Le sostituzioni (e anche la ripartizione che a occhio è evidentemente sbilanciata verso i carboidrati - stile perfettamente mediterraneo- ) sono tipiche da dieta di un nutrizionista old school...

[Fitness_A]

Ahahahah ti ringrazio innanzitutto della gentilezza. Si purtroppo sono stata sottopeso, anzi a gennaio direi di aver sfiorato la magrezza patologica. Dalla nutrizionista mesi fa risultava una.massa grassa di circa l'11%. Poi ho ripreso peso e attualmente sono.intorno ai 13 14. Tuttavia non ho ancora raggiunto il mio normopeso e la cosa un po' mi secca. A volte mi vedo magra altre volte un po' meno ma tutto sommato sono contenta per il fisico che ho attualmente. La cosa che non mi convince sono i glutei..vorrei migliorarli ma non so più in che modo.

[ACID ANGEL]

Capisco.
Sei sempre seguita dal nutrizionista? In tal caso forse è preferibile avere solo un'opinione.
Per quanto riguarda i glutei, posso sbagliarmi ma al 95% è responsabilità dell'allenamento.

Posta in sezione allenamento, il cambiamento lo farai con un allenamento veramente mirato allo sviluppo di massa muscolare, che farà sì che i tuoi glutei siano più sodi, più pieni (Senza la ciccia e le tue gambe più tornite, così come il resto del corpo che si farà più armonioso.

Un allenamento del genere non deve spaventarti, si tratta di fare "pesi pesanti" acquisendo la tecnica dei fondamentali, ti assicuro che non diventi grossa! Prova, in sezione allenamento ci sono tantissimi utenti preparati.

Ciao

[Fitness_A]

No ho smesso di andare dalla nutrizionista. Proverò ad impostare una dieta 20 55 25allora che ne dici?

[Capitano Nemo]

Senza offesa ma l'allenamento non si può vedere... (pesi 10 minuti.... cioe?!?! )

Per i glutei esercizi come squat e affondi vanno bene, ma sarebbe il caso di fare anche delle serie più corte (4 o 6 rep) in modo da aumentare i carichi (e far diminuire la noia...).
Sarebbe poi il caso di allenare anche la parte superiore (ne giova anche la postura e quindi i glutei).

Ti consiglio di dare un'occhiata ai 3d in evidenza nella sezione allenamento e poi postare una bozza per farti aiutare.

[Fitness_A]

Quindi dici che 10 minuti di braccia sono pochi per una ragazza? Non vorrei però ritrovarmi i bicipiti enormi...mi basta averli tonici

[Maab]

Magari allenando i muscoli con i pesi questi diventassero enormi. a quest'ora non avrei più del 10% di grasso . No, per una donna non è affatto così facile (e neanche per un uomo). Per "essere tonica" devi pompare il muscolo.

[Fitness_A]

Perfetto
Da oggi ho cominciato una nuova tipologia di dieta impostandola in modo che la percentuale di proteine, carboidrati e lipidi sia la seguente: 20, 50,30.
Ho aumentato le proteine e i lipidi, diminuendo i carboidrati.
Vi faccio un esempio della giornata di oggi..

Colazione

70 gr di fiocchi di avena
20 gr di uva sultanina
200 ml di latte parzialmente scremato

Spuntino

50 gr di pane integrale
80 gr di tonno

Pranzo

80 gr di pasta integrale
200 gr di pomodoro
130 gr di petto di pollo
20 gr di olio
200 gr di mela

Spuntino

Frullato con 110 gr di banana sbucciata + 100 ml di latte parzialmente scremato

Cena

200 gr di pomodoro
30 gr di olio
40 gr di grana
100 gr di piselli in scatola
70 gr di pane integrale

Pre - nanna

20gr di pinoli
1 vasetto di yogurt greco da 170 gr


Potrebbe andare?

[Fitness_A]

Up

[Capitano Nemo]

Non mi sembra male se il totale delle Kcal torna con il TDEE... personalmente, se proprio volessi rompere, ti direi che scambierei il pollo con il grana tra pranzo e cena, ma sono dettagli e gusti personali.

Adesso testala per un mesetto abbondante e vedi come si mette a risultati, non pretendere miracoli, magari pesati, fatti delle foto e misurati un pò di circonferenze e tra un mese, stesso giorno e stessa ora (è importante), ripeti e guarda che variazioni hai avuto. se son rose...!!

in bocca a lupo!

[Fitness_A]

perfetto!!! crepi e grazie mille!!! :-)

[Fitness_A]

oggi al supermercato ho comprato la pappa reale della frau dato che tempo fa iniziai a prenderla per un mesetto per il problema della stanchezza di cui soffro da anni specie ai cambi stagione.In aggiunta ho comprato anche il multicentrum.
Posso integrare entrambi nella mia alimentazione?