Consigli su piano alimentazione + integrazione

[themaister]

Ciao a tutti, è parecchio che seguo il forum, ora mi sono deciso a registrarmi e vi chiedo subito un consiglio sul piano che ho intenzione di seguire e che in parte sto già seguendo.

Colazione (8.00):
- Un uovo
- 2 Gallette di riso
- 500g tacchino
- 200ml succo di frutta
- 1 cpr multivitaminico

Spuntino 1 (10.30):
- Real Gaing (Universal)
- In alternativa 2 fette di pane integrale con 100g di bresaola/tacchino e un frutto

Pranzo (13.00):
- 120g pasta o riso integrali
- 250g pollo o tonno
- Un frutto
- 1 cpr multivitaminico

Spuntino 2 (16.00):
- Real Gaing (Universal)
- In alternativa 2 fette di pane integrale con 100g di bresaola/tacchino e un frutto

PreWorkout (19.00)
- 1 scoop whey
- 5gr glutammina

PostWorkout (21.00)
- 2 gallette di riso
- 1 scoop whey
- 5gr glutammina

Cena (22.00):
- 120g pasta o riso integrali
- 250g pollo o tonno oppure 200g bresaola + formaggi light (mozzarella, filadelfia)
- Un frutto

Pre nanna (00.00):
- 250 ml latte
- 30g grana
- 2 cpr zma

Sono alto 1.90 e peso solo 82kg al 13%
Il mio obiettivo è di arrivare a 90kg al 10%
Fino ad ora mi sono allenato solo con i pesi 3 volte alla settimana (da 3 anni) e sono passato dai 74kg agli attuali 82.
Da 3 mesi i miei allenamenti sono così suddivisi:
- Lunedì pesi
- Martedì 3000mt nuoto
- Mercoledì 40' cardio
- Giovedì pesi
- Venerdì 3000mt nuoto
- Sabato pesi
- Domenica riposo


Facendo il calcolo 83*33+10% dovrei assumere circa 3000kcal al giorno
Secondo voi come piano può andare o devo modificare qualcosa?

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione.

[ACID ANGEL]

Ciao,
mancano i dati della dieta, non sappiamo di quanto sia iper rispetto al tuo TDEE. Mancano inoltre i grammi totali di cho, pro e grassi della tua alimentazione.
A occhio posso darti un paio di dritte:

- Evita i succhi di frutta (a meno che non si tratti di succhi/frullati/centrifugati di frutta fresca fatti da te al momento) a colazione, alza di conseguenza i carboirdati aumentando le gallette e variando con fette biscottate/avena/cereali non zuccherati come riso soffiato al naturale.
- 500 gi di tacchino a colazione? Spero tu abbia scritto male... L'uovo non capisco cosa ci stia a fare, se lo prendi per le pro, hai già il tacchino, se è pe i grassi, prediligi una fonte pura di grassi (per motivi digestivi) come olio Evo o frutta secca

- Cerca di fare lo spuntino 2 sempre con cibo solido

- Non vedo verdura ai pasti principali

- Non vedo olio ai pasti principali

- Dopo 120g di pasta un frutto non ha molto senso, spostalo semmai negli spuntini

- Il latte nel prenanna è un plus, toglilo, mantieni il grana e varia con fiocchi di latte magri.

- Se pensi che mozzarella e philadelphia (esclusa la Balance) siano formaggi magri hai le idee molto confuse: questi ultimi, come robliola e stracchino, sono semigrassi. I formaggi/latticini magri sono ricotta magra (S. Lucia light, Vallemaggiore ecc.), quark magro (lo trovi al Lidl, marca Milbona), la philadelphia balance, i fiocchi di latte al 4-2% di grassi, lo yogurt greco magro (o al 2% di grassi) e lo yogurt magro normale.

[DogBullo]

500gr di tacchino, nemmeno nel giorno del Ringraziamento americano oh...

[themaister]

Intanto grazie per la celere risposta.
Haha, scusatemi, sono 50g di tacchino a colazione + l'uovo come fonte proteica.
La verdura ai pasti principali non la vedete....perchè non c'è, non mi piace, è più forte di me, non riesco a mangiare nessun tipo di verdura. L'olio non sono solito usarlo se non per cuocere il pollo e un cucchiaio per condire la pasta o il riso.
Qui c'è una tabella con i valori nutrizionali della mia dieta

Acqua	g	598.40
Proteine totali	g	203.20
Proteine animali	g	164.55
Proteine vegetali	g	38.65
Lipidi totali	g	67.36
Lipidi animali	g	53.16
Lipidi vegetali	g	14.20
Lipidi saturi totali	g	18.15
Acido oleico	g	22.52
Monoinsaturi totali	g	23.53
Acido linoleico	g	17.75
Acido linolenico	g	17.62
Altri polinsaturi	g	0.47
Polinsaturi totali	g	35.83
Colesterolo	mg	718.90
Glucidi disponibili	g	236.06
Amido	g	201.08
Glucidi solubili	g	34.98
Fibra alimentare	g	32.45
Alcool	g	0.00
Calorie	kcal	2305.50
Ferro	mg	31.88
Calcio	mg	627.40	78.42
Sodio	mg	4860.80
Potassio	mg	3692.00	119.10
Fosforo	mg	2589.60	323.70
Zinco	mg	18.07	180.70
Tiamina (Vit.B1)	mg	3.38	239.57
Riboflavina	mg	2.42	151.06
Niacina (Vit. PP)	mg	82.39	451.95
Vitamina C	mg	24.00	40.00
Vitamina B6	mg	0.00	0.00
Acido folico	mg	307.20	153.60
Retinolo (equivalente)	mcg	303.00	103.57
Retinolo	mcg	218.60
Carotene	mcg	506.40
Vitamina E	mg	13.20	131.96
Vitamina D	mcg	12.04	120.41

Sono 2300 calorie a cui se ne devono aggiugere circa 600 prese con il gainer in uno dei due spuntini (88g cho, 52g pro, 5g grassi) e 240 per i due scoop di whey.

In totale quindi sono circa 3140 calorie (324g cho - 252g pro - 72g grassi)

Dovrei forse aumentare qualcosa nei giorni in cui nuoto? Il dispendio energetico è maggiore rispetto ad un'ora in sala pesi.

[DogBullo]

il gainer a metà mattino (ricco in zuccheri suppongo), a cosa serve?

[themaister]

Lo prendo in sostituzione di uno spuntino "solido".
Per un certo periodo l'ho preso anche post workout ma era troppo a ridosso della cena e mi appesantiva.
Stavo pensando inoltre di alternare la colazione con
250ml di latte
1 scoop di whey
60g fiocchi d'avena
e magari di inserire altri 5g di glutammina pre colazione e 5g pre nanna.

[DogBullo]

Colazione così può andare, ma non capisco perchè il gainer e non ad esempio delle proteine isolate piuttosto. Ciao

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P.S- Non ti frantumare il portafogli con mille integratori e pasticche

[themaister]

Il gainer perchè come dieta mi sembra un po' carente in cho, e nei pasti solidi più di così non riesco proprio a mangiarne.
In più c'è da dire che faccio veramente fatica a prendere peso, nonostante un buon allenamento e una dieta da 300kcal in più rispetto al TDEE.
Sono partito da hp-16 3 anni fa, ora sono hp-8 e voglio arrivare a hp+0.

Quic'è il thread relativo all'allenamento

[DogBullo]

un gainer solitamente è ricco di zuccheri semplici che ti entrano in circolo come una formula uno ALZANDO LA GLICEMIA PER NULLA. Mangiati uno yougurt greco con una banana