Dieta massa (MXBody) da correggere

[Iron Angel]

Ciao a tutti. Sono un ragazzo di 25 anni, alto 1.72 per 63 kg. A settembre ricomincerò ad allenarmi dopo ben quattro anni di stop e vorrei mettere un po' di massa (mezzo kg al mese sarebbe l'obiettivo iniziale). Allego uno screenshoot con una bozza di dieta fatta tramite mxbody e con i relativi dati (bmr, tdee ecc ecc). Come noterete le kcal non sono sufficienti così come l'apporto di grassi mentre le proteine sono troppe (2.5 per kg). La dieta si riferisce ad un giorno di allenamento mentre nei giorni off aggiungerei una fonte di fat allo spuntino pomeridiano per rallentare l'assorbimento delle whey. Negli spuntini utilizzo sempre le whey perché ho davvero poco tempo per cucinare qualcosa. Per la banana ho utilizzato una grammatura media ovviamente riferito senza buccia. Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi

[ACID ANGEL]

Ciao Iron Angel,
per darci la possibilità di aiutarti dovresti riscrivere la dieta, i suoi dati e i TUOI dati (BMR, TDEE...) direttamente dentro al post, altrimenti è un problema intervenire sullo schema.

[Iron Angel]

Ciao Iron Angel,
per darci la possibilità di aiutarti dovresti riscrivere la dieta, i suoi dati e i TUOI dati (BMR, TDEE...) direttamente dentro al post, altrimenti è un problema intervenire sullo schema.

Ecco qui:

Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g)
Special K - Classici (80g)
Whey (15g)

Spuntino mattutino
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Banana (130g)
Whey (20g)
Noci (20g)

Pranzo
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Pasta di Semola (150g)
Pollo (80g)
Pomodori da Insalata (25g)
Olio di Oliva (10g)

Spuntino pomeridiano
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Banana (130g)
Whey (25g)

Cena
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Pane Comune (150g)
Bresaola (80g)

Spuntino serale
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Whey (15g)
Noci (20g)


172 cm per 63 kg
BMR: 1624
DCN: 2533

Valori calcolati su questa dieta:
2515 kcal assimilate
162g di pro
344g di cho
64,9g zuccheri
50,6g grassi totali di cui 10,7 saturi


Grazie

[ACID ANGEL]

Eccoci qua.
Allora, la dieta così riportata come hai giustamente detto tu, è scarsa in kcal (posto che il TDEE sia corretto), perché corrisponde al tuo fabbisogno. Aumentando di un 15% andremmo ad aggiungere 300 kcal circa. Le pro sono alte, vero, ma MX body calcola anche le pro degli spinaci , quindi immagino che a nobili starai sui 2g/kg peso spannometricamente.

I grassi sono bassini, quindi aumenterei quelli e i carboidrati.

Ecco qui:

Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato (200g) Puoi variare e sostituire con yogurt anche intero bianco (non zuccherato), tanto poi ci puoi sciogliere le whey dentro
Special K - Classici (80g)
Whey (15g)

Spuntino mattutino
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Banana (130g) Sarebbe preferibile frutta a basso IG e che comunque contiene più microelementi vs la banana. Puoi fare 2 mele ad esempio, o 2 pere, o 3 pesche grandi
Whey (20g) Come mai le polveri anche qui? Puoi fare affettato/tonno naturale/yogurt greco
Noci (20g)

Pranzo
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Pasta di Semola (150g)
Pollo (80g) Il pollo è pochissimo
Pomodori da Insalata (25g) Dai ma hai idea di quanti siano 25g di pomodori? saranno 2 ciliegini Mangia una buona porzione di verdura a pranzo e a cena, non stare a contarla!
Olio di Oliva (10g)

Spuntino pomeridiano
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Banana (130g)
Whey (25g) Pane + affettato oppure frutto + yogurt o frutto è affettato/tonno

Cena
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Pane Comune (150g)
Bresaola (80g) Cambia, mangia pollo/pesce magro/tonno naturale/salmone naturale/sgombro naturale, gli affettati non possono essere consumati su base costante

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Whey (15g)
Noci (20g) Ancora polveri... fai fiocchi di latte magri o un pezzetto di grana.


172 cm per 63 kg
BMR: 1624
DCN: 2533

Valori calcolati su questa dieta:
2515 kcal assimilate
162g di pro
344g di cho
64,9g zuccheri
50,6g grassi totali di cui 10,7 saturi




Grazie

Troppe polveri, gli integratori servono a integrare carenze, non a ingurgitare comodamente pro, considerando che vireresti la tua dieta troppo verso il gusto del dolce "chimico". Ti ho dato i miei consigli sulla qualità, nelle variazioni puoi alzare le porzioni di grassi e carboidrati e vedere come va'.

[Iron Angel]

Eccoci qua.
Allora, la dieta così riportata come hai giustamente detto tu, è scarsa in kcal (posto che il TDEE sia corretto), perché corrisponde al tuo fabbisogno. Aumentando di un 15% andremmo ad aggiungere 300 kcal circa. Le pro sono alte, vero, ma MX body calcola anche le pro degli spinaci , quindi immagino che a nobili starai sui 2g/kg peso spannometricamente.

I grassi sono bassini, quindi aumenterei quelli e i carboidrati.



Troppe polveri, gli integratori servono a integrare carenze, non a ingurgitare comodamente pro, considerando che vireresti la tua dieta troppo verso il gusto del dolce "chimico". Ti ho dato i miei consigli sulla qualità, nelle variazioni puoi alzare le porzioni di grassi e carboidrati e vedere come va'.

Innanzitutto voglio ringraziarti per la tua disponibilità e pazienza. Le alternative che mi hai proposto sono ottime e ne farò uso
Il motivo di tutte quelle polveri è che spesso ho i minuti contati per mangiare.
Volevo chiederi se nello spuntino mattutino andrebbe bene mangiare 1 mela + 200ml di succo?
Per quanto riguarda il resto: facendomi un calcolo e giocando un po' con le grammature sono arrivato a circa 26% di pro, 53% di cho e 21% di fat portando le kcal a 250/300 in più rispetto al TDEE, può andare bene così?

[ACID ANGEL]

Figurati, siamo qui per questo.
Le ripartizioni sono ok, per quanto riguarda la colazione, beh... il frutto è ovviamente ok, sul succo, ehm, veniamoci incontro : prendi succhi senza zucchero aggiunto o al limite limite quelli della Hero che non hanno zuccheri ma sono ai gusti pera/pesca/albicocca e hanno edulcorante... limitiamo 'sti zuccheri semplici. In più, d'inverno, una spremutina di arance sarebbe il top!

Capisco il problema del non avere tempo, ma in linea generale curare una dieta è anche curare se stessi, ritagliare quei minuti in più per sbattere 6 albumi e schaiffarli in padella o nel microonde, sedersi un attimo, masticare... polvere shakerata con acqua trangugiata giù non è proprio "salute" e "cura di sé" a tutto tondo. Te l'ho solo voluto dire, poi ovviamente devi fare come più ti senti.

Ciao

[Iron Angel]

Figurati, siamo qui per questo.
Le ripartizioni sono ok, per quanto riguarda la colazione, beh... il frutto è ovviamente ok, sul succo, ehm, veniamoci incontro : prendi succhi senza zucchero aggiunto o al limite limite quelli della Hero che non hanno zuccheri ma sono ai gusti pera/pesca/albicocca e hanno edulcorante... limitiamo 'sti zuccheri semplici. In più, d'inverno, una spremutina di arance sarebbe il top!

Capisco il problema del non avere tempo, ma in linea generale curare una dieta è anche curare se stessi, ritagliare quei minuti in più per sbattere 6 albumi e schaiffarli in padella o nel microonde, sedersi un attimo, masticare... polvere shakerata con acqua trangugiata giù non è proprio "salute" e "cura di sé" a tutto tondo. Te l'ho solo voluto dire, poi ovviamente devi fare come più ti senti.

Ciao

Eccomi, scusami per il ritardo nella risposta.
Più che giusto il tuo consiglio sui succhi senza zuccheri aggiunti.
Ho fatto delle modifiche alla dieta. Se ti va di darci un'occhiata te ne sarei grato. La cosa che non mi convince forse sono i grassi (credo troppo alti). Le polveri non le ho del tutto eliminate perché ho 2,5kg di whey da finire prima che scadano Grazie ancora

172 cm per 63 kg
BMR: 1624
DCN: 2533

Valori calcolati su questa dieta:
2729 kcal assimilate
176g di pro (25%)
344g di cho (52%)
72,3g grassi totali (23%) di cui 10,7 saturi (6%)


Colazione
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato/yogurt bianco magro (200g)
Fette Biscottate (70g)
Whey (15g)

Spuntino mattutino
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Mela (150g)
Succo di frutta senza zuccheri aggiunti (200g)
Whey (20g)
Arachidi Tostate (25g)

Pranzo
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Pasta di Semola (150g)
Pollo Petto (100g)
Pomodori da Insalata (100g)
Olio di Oliva Extravergine (20g)

Spuntino pomeridiano
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Banana (130g)
Whey (30g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pane Comune (150g)
Olio di Oliva Extravergine (15g)
Bresaola/Tonno naturale/Salmone naturale (80g)

Spuntino serale
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Grana (40g)

[ACID ANGEL]

Vero, i grassi sono altini ma (come ti avevo proposto) per abbassarli un po' già basterebbe cambiare il prenanna con dei fiocchi di latte magri al posto del grana e mettere 15g al posto di 20g di olio a pranzo.

Anche le pro sono altine, è tutto altino
Prova così, fiinsci le whey (non intendevo dirti di non usarle, semmai di farne buon uso, una volta finite le puoi ricomprare ) e poi se vuoi si modifica in base al tuo feedback.
Dimenticavo nella precedente correzione, se lo snack pomeridiano è il post wo, valuta l'opzione gallette + fonte di proteine (sono finezze ma per completezza te lo dico).
Ciao!

[Iron Angel]

Vero, i grassi sono altini ma (come ti avevo proposto) per abbassarli un po' già basterebbe cambiare il prenanna con dei fiocchi di latte magri al posto del grana e mettere 15g al posto di 20g di olio a pranzo.

Anche le pro sono altine, è tutto altino
Prova così, fiinsci le whey (non intendevo dirti di non usarle, semmai di farne buon uso, una volta finite le puoi ricomprare ) e poi se vuoi si modifica in base al tuo feedback.
Dimenticavo nella precedente correzione, se lo snack pomeridiano è il post wo, valuta l'opzione gallette + fonte di proteine (sono finezze ma per completezza te lo dico).
Ciao!

Ti ringrazio come sempre
La quota di cho ti sembra corretta? Non vorrei sporcarmi troppo.
L'opzione gallette di riso l'ho valutata e scartata quattro anni fa per il loro inconfondibile sapore di cartone () anche se l'ig è ottimo
A giorni apro il mio diario dove posterò allenamenti, foto e monitorerò il peso. Se ti va di passare ogni tanto la tua presenza è graditissima