hp-3 ipocalorica o ipercalorica?

[Wild4]

Ciao a tutti sono alto 1,75 per 72 kg, quindi hp-3 e ho 17 anni.
A livello di bf penso di essere sul 15% (c'ho la panza e un po' di grasso su braccia e gambe, ma non sono sprovvisto di massa magra).
Il mio obbiettivo sarebbe diventare hp 0 al 10% di bf.
Parto prima con una fase di massa o definizione?
A me la panza da un po' fastidio perchè 2 anni fa pesavo 110kg (non di muscoli ) e vorrei "sgrassarmi" del tutto e avere il six pack ben in vista, ma essendo hp-3 non so se è il caso di fare definizione dato che non ho una enorme quantità di massa magra
Insomma chiedo consiglio a voi: tolgo la panza o aumento i muscoli?

[Rhomus]

Prova a mettere una foto

[Wild4]

Ecco ne posto 3





[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/51/k2bt.png]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/707/qaa9.png]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/24/ntqq.png]

Si vedono?
Vanno bene?

[Hunterboy]

ipercalorica per me no.. ipocalorica (leggera), adesso a quante kcal sei? o devi ancora iniziare tutto?

[Wild4]

Adesso penso di essere attorno alle 2500 ma qualche calcolo non farebbe male.
Direi di partire da 0.
Quindi:

Altezza 175cm
Peso 72kg
Bf "presunta" 15%

BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 BMR= ((1-0,15)*72)*21,6+370=1691,92 kcal
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso BMR=10*72+6,25*175-5*17+5=1733,75 kcal

BMR = circa 1700kcal

TDEE = BMR*f

TDEE=1700*1,3= 2210 kcal

Quindi se non ho sbagliato i calcoli dovrei stare sulle 2000-2100 kcal e fare un po' di aerobica giusto?

Quindi ecco la dieta:

COLAZIONE
50g Fiocchi di avena
5g Zucchero
300g Latte parzialmente scremato
1 Frutto
2 Uova

SPUNTINO MATTINA
1 Frutto

PRANZO
Insalata
150g Petto di pollo, tacchino, manzo/200g pesce
100g Pasta/ riso o circa 450g di patate (se non sbaglio sono 70-90 kcal ogni 100gr)
15g Olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 Frutto

CENA
150g Petto di pollo o tacchino/200g pesce/150 carne rossa
Insalata
10g Olio evo

PRENANNA
200g Fiocchi di latte
10g Noci

Totale kcal=2100 circa
CHO=245gr circa = 45%
PRO= 145gr circa = 28%
FAT= 65gr circa = 27%

Così va bene?
I calcoli sono corretti?
Dite che riesco entro dicembre ad avere l' ambito six pack?
Grazie a tutti per l' aiuto

[Rhomus]

Altezza 175cm
Peso 72kg
Bf "presunta" 15%

BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 BMR= ((1-0,15)*72)*21,6+370=1691,92 kcal
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso BMR=10*72+6,25*175-5*17+5=1733,75 kcal

BMR = circa 1700kcal

TDEE = BMR*f

TDEE=1700*1,3= 2210 kcal

Quindi se non ho sbagliato i calcoli dovrei stare sulle 2000-2100 kcal e fare un po' di aerobica giusto?
ok

COLAZIONE
50g Fiocchi di avena
300g Latte parzialmente scremato
1 Frutto
2 Uova aumenta le proteine e metti grassi

SPUNTINO MATTINA
1 Frutto
mancano grassi e proteine
PRANZO
Insalata ... verdura...
150g Petto di pollo, tacchino, manzo/200g pesce
100g Pasta/ riso o circa 450g di patate (se non sbaglio sono 70-90 kcal ogni 100gr)
15g Olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 Frutto
mancano proteine e grassi
CENA
150g Petto di pollo o tacchino/200g pesce/150 carne rossa
Insalata
10g Olio evo

PRENANNA
200g Fiocchi di latte
10g Noci

Dite che riesco entro dicembre ad avere l' ambito six pack?
... no ...
Grazie a tutti per l' aiuto

[Wild4]

Ok allora la dieta diventa così:

COLAZIONE
50g Fiocchi di avena
250g Latte parzialmente scremato
1 Frutto
3 Uova

SPUNTINO MATTINA
1 Frutto
100g fiocchi di latte
5g noci

PRANZO
verdura
150g Petto di pollo, tacchino, manzo/200g pesce
100g Pasta/ riso o circa 450g di patate (se non sbaglio sono 70-90 kcal ogni 100gr)
15g Olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 Frutto
100g fiocchi di latte
5g noci

CENA
150g Petto di pollo o tacchino/200g pesce/150 carne rossa
Insalata
10g Olio evo

prenanna eliminato

così va bene?
avete qualche idea per spuntini proteici oltre ai soliti affettati? per cambiare un po'
grazie

[Rhomus]

Manca ogni calcolo relativo alla dieta: kcal totali e apporto dei singoli macro

[Wild4]

scusa, ecco i calcoli:

kcal totali 2100-2200 circa
cho 43%
pro 28%
fat 29%

[Rhomus]

kcal totali 2100
cho 43%
pro 28%
fat 29%

come detto in precedenza, fai 2000/2100 kcal, non 2200...

[Wild4]

ok, allora a pranzo tengo solo 10 g di olio
adesso va bene?

[Rhomus]

No, se togli l'olio scendi troppo con i grassi, che invece avevano un giusto apporto

[Wild4]

Così come va?

COLAZIONE
50g Fiocchi di avena
250g Latte parzialmente scremato
1 Frutto
3 Uova

SPUNTINO MATTINA
1 Frutto
5g noci

PRANZO
verdura
150g Petto di pollo, tacchino, manzo/200g pesce
80g Pasta/ riso o circa 450g di patate (se non sbaglio sono 70-90 kcal ogni 100gr)
15g Olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 Frutto
5g noci

CENA
150g Petto di pollo o tacchino/200g pesce/150 carne rossa
Insalata
10g Olio evo

Pre nanna
200g Fiocchi di latte

Così avrei:
2050 kcal circa
42% cho
28% pro
30% fat

La dieta adesso è ok?
Negli spuntini ho tolto i fiocchi di latte perchè tra meno di un mese inizia la scuola e sarei un po' incasinato a portarmi i fiocchi di latte in giro, vanno bene lo stesso?

[Rhomus]

Alza un po' i grassi e poi portare le proteine anche a 2.1, hai troppi carboidrati...

[Wild4]

COLAZIONE
5g Zucchero
300g Latte parzialmente scremato
1 frutto
3 Uova
30g Fiocchi di avena

SPUNTINO MATTINA
1 frutto

PRANZO
verdura
150g Petto di pollo o tacchino o manzo/ 200g pesce
80g Pasta o riso/ equivalente in patate
15g Olio evo

SPUNTINO POMERIGGIO
1 frutto

CENA
verdura
15g Olio evo
200g Petto di pollo-tacchino, manzo o pesce

PRENANNA
200g Fiocchi di latte
10g Noci

kcal= 2100
Pro=154gr=2,1g/kg=30%
Cho=216g=40%
Fat=68g=30%

così va bene?