consiglio dieta

[ndrmeneghini]

Salve a tutti, volevo un parere sulla mia dieta
20 anni, altezza 1,80 peso 80kg, bf 10% tdee 3320kcal
mi alleno 6 giorni a settimana 90 min per allenamento, e alla fine faccio mezz'ora di cardio.
Lo scopo attuale è fare un po' di massa pulita, senza mettere su troppo grasso.

Ore 8.00 colazione
200ml yogurt intero
30g isolate
50g fiocchi d'avena
1 kiwi/mela/pesca
3g l-glutammina

Ore 10.30 merenda
60g Pane di segale integrale
100g tonno naturale

Ore 13.00 pranzo
60g pasta integrale/riso integrale
200g tacchino/tonno
10g evo
verdura a volontà
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 14.00 pre allenamento
3g glutammina

Ore 16.00 post wo
30g isolate
50g bresaola
20g gallette di riso
3g glutammina

Ore 19.30 cena
250g petto di pollo/fesa di tacchino
verdura a volontà
10g evo
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 23.00 prenanna
330ml albume


Tot. Kcal 2400 pro 300 carbo 160 fat 60


Consigli?

[Ozn]

Troppe proteine e pochi grassi. Puoi tranquillamente togliere il prenanna e la bresaola post wo (hai già le isolate a che ti serve la bresaola?)
Aggiuni dei grassi nello spuntino della mattina e porta l'evo della cena a 20g. I carbo mi sembrano pochini per massificare, ma se non vuoi sporcarti
troppo puoi aumentarli in base a come reagisce il tuo fisico

[ndrmeneghini]

devo restare sui 250g di pro e aumentare fino a 100 i fat?

[Ozn]

Non adrei oltre i 190/200 g di pro e 80 g di fat.
Puoi decidere di differenziare i giorni on e off giocando con carbo e grassi

[ndrmeneghini]

Ore 8.00 colazione
200ml yogurt intero
30g isolate
50g fiocchi d'avena
1 kiwi/mela/pesca
3g l-glutammina

Ore 10.30 merenda
30g fette biscottate integrali
50g burro di arachidi

Ore 13.00 pranzo
80g pasta integrale/riso integrale
100g tacchino/tonno/formaggio magro
10g evo
verdura a volontà
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 14.00 pre allenamento
3g glutammina

Ore 16.00 post wo
30g isolate
20g gallette di riso
1 mela
3g glutammina

Ore 19.30 cena
200g petto pollo
200g legumi
10g evo
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 23.00 prenanna
330ml albume

ora sono a 2380 kcal 217 pro 207 carbo 77 fat

cosi? io lascerei un po' di pro lente pre nanna, al massimo le tolgo da qualche altra parte.

[Ozn]

Ore 8.00 colazione
200ml yogurt intero
30g isolate
50g fiocchi d'avena
1 kiwi/mela/pesca
3g l-glutammina

Ore 10.30 merenda
30g fette biscottate integrali
50g affettato magro
30g burro di arachidi

Ore 13.00 pranzo
100 g pasta integrale/riso integrale
150 g tacchino/tonno (tonno al naturale, via il formaggio)
10g evo
verdura a volontà
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 14.00 pre allenamento
3g glutammina

Ore 16.00 post wo
30g isolate
50g gallette di riso
3g glutammina

Ore 19.30 cena
150g petto pollo
120g pane integrale/ segale/ wasa
20g evo
1 multivitaminico
1 omega 3

Ore 23.00 prenanna
200g fiocchi di latte

ora sono a 2380 kcal 217 pro 207 carbo 77 fat

cosi? io lascerei un po' di pro lente pre nanna, al massimo le tolgo da qualche altra parte.

La vedo meglio così: sono 160g di pro nobili, di sicuro meglio distribuite. Se vuoi alzare le calorie puoi aumentare l'avena a colazione.
Il prenanna puoi anche evitarlo e distribuire le calorie negli altri pasti, altrimenti usa fiocchi di latte, grana o caseine.