Consigli per raggiungere la mia quota calorica

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • daniele_rulez
    Bodyweb Advanced

    • Feb 2004
    • 82
    • 3
    • 0
    • Send PM

    Consigli per raggiungere la mia quota calorica

    Ciao a tutti, sono in procinto di iniziare la mia dieta per mettere su un po' di massa. Mi alleno da 5 mesi e qualche piccolo risultato l'ho ottenuto in termini di misure ma ora ho bisogno di cambiare marcia perché a giudicare da alcuni conti fatti con mxbody (fantastico) mangiavo poco e male.
    Ora ho impostato in base ai miei parametri, che riporto di seguito, una dieta più equilibrata e vorrei da voi qualche consiglio per perfezionarla dato che ho qualche difficoltà a raggiungere la quota calorica prefissata:
    età: 37
    altezza: 180
    peso: 76,3
    polso: 17
    collo: 39
    addome: 89
    l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...
    secondo mxbody dovrei avere un fabbisogno giornaliero di 2200 kcal ergo dovrei raggiungere almeno i 2400 per aumentare la massa e i 2700 nei giorni che mi alleno.
    Ecco una giornata tipo:
    colazione 07:30:
    Albumi gr200
    Banana gr100
    Farina Tipo 0 gr50
    Marmellata Hero Diet gr40
    Proteine whey gr15
    tot: kcal421 - pro 40 - carbo 19,5 - grassi 1,6

    spuntino 11:00:
    barretta proteica gr75 (per praticità dato che sono in ufficio e non posso allargarmi troppo)
    tot: kcal317 - pro 37,5 - carbo 68 - grassi 10

    pranzo 14:00:
    Pasta gr200
    Olio EVO gr5
    Passata di Pomodoro gr10
    Pollo Coscia gr120
    Melanzane arrostite gr100
    tot: kcal788 - pro 38 - carbo 126 - grassi 13

    spuntino 16:00:
    Bresaola gr100
    Pane di segale gr60
    Mandorle gr8
    tot: kcal343 - pro 37,6 - carbo 22 - grassi 9

    Cena:
    Uova sode gr120
    Olio EVO gr5
    Lattuga gr100
    Pomodori da Insalata gr50
    tot: kcal267 - pro 17 - carbo 4,6 - grassi 17,6

    spuntino:
    Mandorle gr8
    Fiocchi di Latte gr100
    tot: kcal130 - pro 14,6 - carbo 1,5 - grassi 7

    Totale: kcal 2265 - pro 185(33%) - carbo 242(43%) - grassi 58(23%)


    lunedì - mercoledì e venerdì postwo ore 18:30:
    50gr vitargo - 30gr whey isolate - 8 compresse da 1gr bcaa

    pareri/consigli/modifiche/dritte graditissime!!!
  • Rhomus
    metabolism expert
    • Jun 2012
    • 5197
    • 98
    • 24
    • Ferrara
    • Send PM

    #2
    Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, sono in procinto di iniziare la mia dieta per mettere su un po' di massa. Mi alleno da 5 mesi e qualche piccolo risultato l'ho ottenuto in termini di misure ma ora ho bisogno di cambiare marcia perché a giudicare da alcuni conti fatti con mxbody (fantastico) mangiavo poco e male.
    Ora ho impostato in base ai miei parametri, che riporto di seguito, una dieta più equilibrata e vorrei da voi qualche consiglio per perfezionarla dato che ho qualche difficoltà a raggiungere la quota calorica prefissata:
    età: 37
    altezza: 180
    peso: 76,3
    polso: 17
    collo: 39
    addome: 89
    l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...
    Ciao,
    sicuro di voler intraprendere un percorso di massa? In effetti con la percentuale di BF che hai indicato non sarebbe proprio il caso
    Chi mi tocca Maab spanza
    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
    Always Work in Progress
    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



    Commenta

    • daniele_rulez
      Bodyweb Advanced

      • Feb 2004
      • 82
      • 3
      • 0
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
      Ciao,
      sicuro di voler intraprendere un percorso di massa? In effetti con la percentuale di BF che hai indicato non sarebbe proprio il caso
      beh in effetti io non sono sicuro praticamente di niente... sono autodidatta e mi alleno da solo...

      considerata anche la foto dici che è meglio se prima mi asciugo un pò? Non so magari un mesetto o due dandoci dentro con il cardio?

      Grazie
      Daniele

      Commenta

      • Rhomus
        metabolism expert
        • Jun 2012
        • 5197
        • 98
        • 24
        • Ferrara
        • Send PM

        #4

        Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
        età: 37
        altezza: 180
        peso: 76,3
        l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...
        Partendo dai dati di cui sopra e dalla condizione visiva, pare che non sia proprio il caso di immettersi in massa... Una normo calorica, ma senza ammazzarsi di cardio, può andare bene Puoi anche tentare, se te la senti, un periodo di ipo per sgrassare un pochino e poi andare sempre in normo calorica
        Altri consigli: aumenta la verdura a pranzo e a cena e non mangiare sempre melanzane, sono solenacee
        Chi mi tocca Maab spanza
        Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
        Always Work in Progress
        E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



        Commenta

        • daniele_rulez
          Bodyweb Advanced

          • Feb 2004
          • 82
          • 3
          • 0
          • Send PM

          #5
          Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio


          Partendo dai dati di cui sopra e dalla condizione visiva, pare che non sia proprio il caso di immettersi in massa... Una normo calorica, ma senza ammazzarsi di cardio, può andare bene Puoi anche tentare, se te la senti, un periodo di ipo per sgrassare un pochino e poi andare sempre in normo calorica
          Altri consigli: aumenta la verdura a pranzo e a cena e non mangiare sempre melanzane, sono solenacee
          ok ma la direzione quale sarebbe? Se mantengo una dieta normo e non faccio molto cardio in teoria non aumento la massa e non sgrasso... quindi cosa otterrei?

          p.s. le melenzane le mangio raramente... in realtà abbondo con pomodori e lattuga soprattutto la sera. Anche i finocchi mi piacciono molto (gli ortaggi neh )

          Commenta

          • Rhomus
            metabolism expert
            • Jun 2012
            • 5197
            • 98
            • 24
            • Ferrara
            • Send PM

            #6
            Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
            ok ma la direzione quale sarebbe? Se mantengo una dieta normo e non faccio molto cardio in teoria non aumento la massa e non sgrasso... quindi cosa otterrei?
            non devi aumentare la massa, ma fare la cosiddetta ricomposizione corporea: calorie adeguate per una normocalorica, giusta quantità di macro e cardio senza ammazzarsi (non ho scritto di non farlo )

            p.s. le melenzane le mangio raramente... in realtà abbondo con pomodori e lattuga soprattutto la sera. Anche i finocchi mi piacciono molto (gli ortaggi neh )
            Sulla lattuga niente da dire, 200 grammi sono un bidone sui pomodori da serra invece pare ci siano studi atti a dimostrare che possono causare variazioni nel BMR
            Chi mi tocca Maab spanza
            Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
            Always Work in Progress
            E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



            Commenta

            • daniele_rulez
              Bodyweb Advanced

              • Feb 2004
              • 82
              • 3
              • 0
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
              Sulla lattuga niente da dire, 200 grammi sono un bidone sui pomodori da serra invece pare ci siano studi atti a dimostrare che possono causare variazioni nel BMR
              capito... e allora la dieta che ho postato potrebbe andare bene così? E' più o meno una normo calorica... ma la ripartizione dei macro va bene per i miei obiettivi?

              Commenta

              • Rhomus
                metabolism expert
                • Jun 2012
                • 5197
                • 98
                • 24
                • Ferrara
                • Send PM

                #8
                Come calorie ok, mentre riguardo i macro le proteine sono un po' alte, stai attorno a 2.2 grammi cosicché puoi alzare leggermente i grassi verso 0.8/0.9 grammi e mantenere le kcal totali inalterate
                Chi mi tocca Maab spanza
                Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                Always Work in Progress
                E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



                Commenta

                • daniele_rulez
                  Bodyweb Advanced

                  • Feb 2004
                  • 82
                  • 3
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  Originariamente Scritto da Rhomus Visualizza Messaggio
                  Come calorie ok, mentre riguardo i macro le proteine sono un po' alte, stai attorno a 2.2 grammi cosicché puoi alzare leggermente i grassi verso 0.8/0.9 grammi e mantenere le kcal totali inalterate
                  benissimo... un'ultima cosa Rhomos e poi ti lascio in pace... so che non è la sezione adatta ma non voglio aprire un altro topic... come cardio "moderato" può andare 20 minuti dopo il workout in fascia lipolitica? Ho sia la cyclette che lo stepper quale dei due è più adatto?

                  Commenta

                  • Rhomus
                    metabolism expert
                    • Jun 2012
                    • 5197
                    • 98
                    • 24
                    • Ferrara
                    • Send PM

                    #10
                    Originariamente Scritto da daniele_rulez Visualizza Messaggio
                    benissimo... un'ultima cosa Rhomos e poi ti lascio in pace... so che non è la sezione adatta ma non voglio aprire un altro topic... come cardio "moderato" può andare 20 minuti dopo il workout in fascia lipolitica?

                    Non darei troppa importanza a quale strumento utilizzare, fai quello che più ti aggrada, magari una volta uno e una volta l'altro
                    Chi mi tocca Maab spanza
                    Attenzione: individuo ad elevato contenuto proteico, mantenersi alla distanza di sicurezza
                    Always Work in Progress
                    E' severamente vietato cadere nella pesistica ignorante



                    Commenta

                    Working...
                    X