Consigli per raggiungere la mia quota calorica

[daniele_rulez]

Ciao a tutti, sono in procinto di iniziare la mia dieta per mettere su un po' di massa. Mi alleno da 5 mesi e qualche piccolo risultato l'ho ottenuto in termini di misure ma ora ho bisogno di cambiare marcia perché a giudicare da alcuni conti fatti con mxbody (fantastico) mangiavo poco e male.
Ora ho impostato in base ai miei parametri, che riporto di seguito, una dieta più equilibrata e vorrei da voi qualche consiglio per perfezionarla dato che ho qualche difficoltà a raggiungere la quota calorica prefissata:
età: 37
altezza: 180
peso: 76,3
polso: 17
collo: 39
addome: 89
l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...

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secondo mxbody dovrei avere un fabbisogno giornaliero di 2200 kcal ergo dovrei raggiungere almeno i 2400 per aumentare la massa e i 2700 nei giorni che mi alleno.
Ecco una giornata tipo:
colazione 07:30:
Albumi gr200
Banana gr100
Farina Tipo 0 gr50
Marmellata Hero Diet gr40
Proteine whey gr15
tot: kcal421 - pro 40 - carbo 19,5 - grassi 1,6

spuntino 11:00:
barretta proteica gr75 (per praticità dato che sono in ufficio e non posso allargarmi troppo)
tot: kcal317 - pro 37,5 - carbo 68 - grassi 10

pranzo 14:00:
Pasta gr200
Olio EVO gr5
Passata di Pomodoro gr10
Pollo Coscia gr120
Melanzane arrostite gr100
tot: kcal788 - pro 38 - carbo 126 - grassi 13

spuntino 16:00:
Bresaola gr100
Pane di segale gr60
Mandorle gr8
tot: kcal343 - pro 37,6 - carbo 22 - grassi 9

Cena:
Uova sode gr120
Olio EVO gr5
Lattuga gr100
Pomodori da Insalata gr50
tot: kcal267 - pro 17 - carbo 4,6 - grassi 17,6

spuntino:
Mandorle gr8
Fiocchi di Latte gr100
tot: kcal130 - pro 14,6 - carbo 1,5 - grassi 7

Totale: kcal 2265 - pro 185(33%) - carbo 242(43%) - grassi 58(23%)


lunedì - mercoledì e venerdì postwo ore 18:30:
50gr vitargo - 30gr whey isolate - 8 compresse da 1gr bcaa

pareri/consigli/modifiche/dritte graditissime!!!

[Rhomus]

Ciao a tutti, sono in procinto di iniziare la mia dieta per mettere su un po' di massa. Mi alleno da 5 mesi e qualche piccolo risultato l'ho ottenuto in termini di misure ma ora ho bisogno di cambiare marcia perché a giudicare da alcuni conti fatti con mxbody (fantastico) mangiavo poco e male.
Ora ho impostato in base ai miei parametri, che riporto di seguito, una dieta più equilibrata e vorrei da voi qualche consiglio per perfezionarla dato che ho qualche difficoltà a raggiungere la quota calorica prefissata:
età: 37
altezza: 180
peso: 76,3
polso: 17
collo: 39
addome: 89
l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...

Ciao,
sicuro di voler intraprendere un percorso di massa? In effetti con la percentuale di BF che hai indicato non sarebbe proprio il caso

[daniele_rulez]

Ciao,
sicuro di voler intraprendere un percorso di massa? In effetti con la percentuale di BF che hai indicato non sarebbe proprio il caso

beh in effetti io non sono sicuro praticamente di niente... sono autodidatta e mi alleno da solo...

considerata anche la foto dici che è meglio se prima mi asciugo un pò? Non so magari un mesetto o due dandoci dentro con il cardio?

Grazie
Daniele

[Rhomus]

età: 37
altezza: 180
peso: 76,3
l'indice di massa corporea mi viene letto da un aggeggio elettronico, di cui credo di non poter nominare marca e modello, intorno a 15% ma dalla foto che vi allego sotto credo di avere almeno il 17/18...

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Partendo dai dati di cui sopra e dalla condizione visiva, pare che non sia proprio il caso di immettersi in massa... Una normo calorica, ma senza ammazzarsi di cardio, può andare bene Puoi anche tentare, se te la senti, un periodo di ipo per sgrassare un pochino e poi andare sempre in normo calorica
Altri consigli: aumenta la verdura a pranzo e a cena e non mangiare sempre melanzane, sono solenacee

[daniele_rulez]

Partendo dai dati di cui sopra e dalla condizione visiva, pare che non sia proprio il caso di immettersi in massa... Una normo calorica, ma senza ammazzarsi di cardio, può andare bene Puoi anche tentare, se te la senti, un periodo di ipo per sgrassare un pochino e poi andare sempre in normo calorica
Altri consigli: aumenta la verdura a pranzo e a cena e non mangiare sempre melanzane, sono solenacee

ok ma la direzione quale sarebbe? Se mantengo una dieta normo e non faccio molto cardio in teoria non aumento la massa e non sgrasso... quindi cosa otterrei?

p.s. le melenzane le mangio raramente... in realtà abbondo con pomodori e lattuga soprattutto la sera. Anche i finocchi mi piacciono molto (gli ortaggi neh )

[Rhomus]

ok ma la direzione quale sarebbe? Se mantengo una dieta normo e non faccio molto cardio in teoria non aumento la massa e non sgrasso... quindi cosa otterrei?
non devi aumentare la massa, ma fare la cosiddetta ricomposizione corporea: calorie adeguate per una normocalorica, giusta quantità di macro e cardio senza ammazzarsi (non ho scritto di non farlo )

p.s. le melenzane le mangio raramente... in realtà abbondo con pomodori e lattuga soprattutto la sera. Anche i finocchi mi piacciono molto (gli ortaggi neh )

Sulla lattuga niente da dire, 200 grammi sono un bidone sui pomodori da serra invece pare ci siano studi atti a dimostrare che possono causare variazioni nel BMR

[daniele_rulez]

Sulla lattuga niente da dire, 200 grammi sono un bidone sui pomodori da serra invece pare ci siano studi atti a dimostrare che possono causare variazioni nel BMR

capito... e allora la dieta che ho postato potrebbe andare bene così? E' più o meno una normo calorica... ma la ripartizione dei macro va bene per i miei obiettivi?

[Rhomus]

Come calorie ok, mentre riguardo i macro le proteine sono un po' alte, stai attorno a 2.2 grammi cosicché puoi alzare leggermente i grassi verso 0.8/0.9 grammi e mantenere le kcal totali inalterate

[daniele_rulez]

Come calorie ok, mentre riguardo i macro le proteine sono un po' alte, stai attorno a 2.2 grammi cosicché puoi alzare leggermente i grassi verso 0.8/0.9 grammi e mantenere le kcal totali inalterate

benissimo... un'ultima cosa Rhomos e poi ti lascio in pace... so che non è la sezione adatta ma non voglio aprire un altro topic... come cardio "moderato" può andare 20 minuti dopo il workout in fascia lipolitica? Ho sia la cyclette che lo stepper quale dei due è più adatto?

[Rhomus]

benissimo... un'ultima cosa Rhomos e poi ti lascio in pace... so che non è la sezione adatta ma non voglio aprire un altro topic... come cardio "moderato" può andare 20 minuti dopo il workout in fascia lipolitica?

Non darei troppa importanza a quale strumento utilizzare, fai quello che più ti aggrada, magari una volta uno e una volta l'altro