novizio incasinato con la dieta

[raineri]

ciao, sono fresco fresco di registrazione!!

scusate la leccata di culo ma..complimenti vivissimi per il forum, non pensavo di imparare così tante cose in così breve tempo, visti anche tutti i miei problemi.

Vi racconto in breve la mia storia...ho 24 anni, peso 86.7 kg sono altro 186 cm, faccio una vita sedentaria e l'unica attività fisica che faccio è andare a giocare al campo da basket al sabato pomeriggio, partitelle 3vs3 a metà campo, piene di scatti, salti e contatti (inutile dire che da 4 anni sono un ex atleta).
Ho letto con passione le guide http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369
così da prepararmi un po' e non partire da zero.
Purtroppo ho la testa nel pallone, mi incasino con i calcoli e alcuni non riesco proprio a capirli. (da anni convivo con la mia discalculia cronica, sto migliorando pian pianino e una leggera disgrafia).
Vorrei disperatamente dimagrire, 4 anni fa pesavo 79 kg e avevo molti più muscoli, ora solo ciccia.
Mi piacerebbe perdere un 8 kg, via la panza e le "maniglie dell'amore".

So che da regolamento non create mai diete di sana pianta però mi domando..è possibile avere una dieta sotto compenso? non mi fido del dietologo di turno, vorrei una persona non specializzata ma che sappia il fatto suo!
So che la domanda può sembrare assurda ma ormai seguo il vostro forum da un mese e da un mese sto facendo una fatica assurda! stesso problema con il programma MxBody.


Nel grande calderone so per certo che:
ALTEZZA: 186 cm
PESO: 86.7 kg
ETA': 24 anni
POLSO: 16.5 cm
MASSA GRASSA: 25% (fonte: http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post7753122)
BIM: 25,3
TDEE: 2515 Kcal
OBIETTIVO: perdere peso nei tempi e nei modi corretti
ATTIVITA': sedentaria
INTOLLERANZE: latte liquido (e non latticini, non lo digerisco più al mattino) e frutta secca di qualsiasi genere

Impossibilità di fare spuntino mattutino! causa lavoro

Spero vivamente di trovare un anima pia, qualche suggerimento o una mano.. nel mentre faccio un elenco di quello che mangio

COLAZIONE:
1 tazzina di caffè zuccherato
3 biscotti al latte di riso (304 kcal)
1 nastrina mulino bianco (188 kcal)

PRANZO:
3 o 4 fette di pane in cassetta (280 kcal)
2 pomodori in insalata (180 kcal)
1 philadelfia o affettati o wurstel o carne rossa
1 cucchiaio di olio per condire/cuocere
1 pesca

SPUNTINO:
2 carote o 1 cetriolo o un pacchetto di crackers

CENA:
100 g di pasta
2 cucchiai di conserva di pomodoro o 2 zucchine come "sugo"
formaggio grattuggiato (80 kcal)
1 pesca

Questo più o meno è quello che mangio da un mese a questa parte, prima mangiavo molto più pasta, circa 160 g e un ciabattina, circa 20 cm di lunghezza per intenderci.

Spero possiate darmi una mano..
Grazie

[ACID ANGEL]

Ciao raineri,
benvenuto su BW.
Mi fa' piacere sapere che hai letto i thread in nota, lo si evince dai dati tuoi che ci hai postato. Bene.

La tua problematica con i calcoli ti può mettere in difficoltà, lo capisco.
La dieta che hai scritto, cioè come mangi ora, è totalmente da rifare, soprattutto per la qualità dei cibi.

Qui siamo tutti volontari, sono sicura che senza pagare nulla riuscirai a ritenerti soddisfatto

Allora, vediamo un po'... Hai le idee confuse, quindi provo ad aiutarti in tal senso, cioè a dissipare un po' le nubi dei tuoi dubbi.
Il tuo TDEE è 2500 kcal circa, quindi per impostare una ipocalorica ti puoi attenere sulle 2000 kcal (cioè il TDEE meno il 20%).
Non ci dici il totale calorico né i grammi di macro di come mangi ora, sarebbe importante, ma fa' lo stesso, nel senso che puoi partire da zero costruendoti, sulle basi giuste, una dieta ex novo.

Dicevamo 2000 kcal. Pesi 87 kg, quindi le proteine puoi settarle a max 150g, oltre mi parrebbe eccessivo (ma attendi altri pareri), parlo di proteine nobili. Con le proteine non nobili arriverai sicuramente a 2g/kg effettivi. Nel calcolo dei macronutrienti della dieta preoccupati solo di calcolare le fonti nobili "pure", cioè che non contengono grassi, così hai già le pro senza dover conteggiare altro, è più facile per un neofita.

Ti faccio un esempio: non mettere "uova" nella dieta a un pasto, metti "albumi"... 3 albumi medi (100g) hanno 10g proteine, così se in un pasto metti 200g albumi hai già 20g proteine. Ci aggiungi 10g olio e hai 10g grassi.
Le fonti di proteine "pure" (non è il termine adatto ma passamelo) sono albumi, carni e pesci magri.

Setta i grassi a 0,8g /kg peso, nel tuo caso circa 70g. Con l'olio è facile, 1g olio = 1g grassi. Con la frutta secca non è proprio così, ma puoi facilmente vedere i grassi contenuti in una noce o in 10 mandorle e memorizzare.

Il resto fai carboidrati.

Per le fonti "miste", ad esempio fiocchi di latte, considerane le proteine, circa 12 per 100 g, e i grassi, circa 2-4 per 100g, per i carboidrati contenuti vedrai che poi con le kcal i conti tornano da sé.

Setti le pro, poi i grassi, scegli le fonti di pro, grassi e miste pro/grassi (come i latticini), il restante ammontare calorico saranno i tuoi carboidrati.

Spero di averti chiarito un po'. Se così non fosse provo a dirlo meglio. Intanto ti do' consigli di massima per migliorare la tua dieta.
Ti dico subito che ci sono alimenti che dovrai dimenticare, perché non sono sani proprio per la salute. La diea pulita è fatta di un certo ventaglio di alimenti (che avrai letto sicuramente nei thread in nota), e certe cose che mangi tu non sono contemplate

TDEE: 2515 Kcal
OBIETTIVO: perdere peso nei tempi e nei modi corretti
ATTIVITA': sedentaria Cerca di rimediare a questo, una dieta senza sport non fa' dimagrire ma perdere peso (perdi peso ma non solo grasso)
INTOLLERANZE: latte liquido (e non latticini, non lo digerisco più al mattino) e frutta secca di qualsiasi genere

Impossibilità di fare spuntino mattutino! causa lavoro Non importa, quello che importa è tarare la dieta sulle tue esigenze di vita

Spero vivamente di trovare un anima pia, qualche suggerimento o una mano.. nel mentre faccio un elenco di quello che mangio

COLAZIONE:
1 tazzina di caffè zuccherato Usa il dolcificante liquido se proprio necessiti di zuccherare.
3 biscotti al latte di riso (304 kcal) Dimenticali
1 nastrina mulino bianco (188 kcal) Dimenticala Come fonte di carboidrati hai l'imbarazzo della scelta, a tal proposito ti rimando ai thread in nota. Mancano le proteine in questa colazione!

PRANZO:
3 o 4 fette di pane in cassetta (280 kcal) Dimenticalo. Scegli fette wasa, pane integrale, riso, pasta... PESA tutto. Occorre che tu ci dia informazioni precise, se non lo sai procurati una bilancia per il primo periodo.
2 pomodori in insalata (180 kcal) I pomodori va beh se vuoi pesali, ma il resto della verdura no, mangiane una bella porzione e stop
1 philadelfia o affettati o wurstel o carne rossa Evita tutto questo. Le fonti di proteine le puoi leggere nei thread in nota. Mio babbo che faceva il macellaio mi ha sempre detto che "il miglior wurstel è pur sempre la spazzatura della macelleria". Anche i formaggi spalmabili non sono da meno, il philadelphia poi ha zero proteine (che sono di solito il pregio di un latticino) e un mare di grassi. Come affettati ok (ma non tutti i giorni) solo prosciutto cotto/crudo sgrassato, bresaola, lombo di maiale magro.
1 cucchiaio di olio per condire/cuocere Per condire ok, per cuocere direi di no
1 pesca

SPUNTINO:
2 carote o 1 cetriolo o un pacchetto di crackers Non sono scelte equivalenti. Il tuo corpo brama nutrienti, fai uno yogurt magro bianco + frutto!

CENA:
100 g di pastaNon mi sembra bilanciato mettere 3 fette di pane a pranzo e cento grammi di pasta a cena...
2 cucchiai di conserva di pomodoro o 2 zucchine come "sugo"
formaggio grattuggiato (80 kcal) E le proteine dove stanno???
1 pesca

Questo più o meno è quello che mangio da un mese a questa parte, prima mangiavo molto più pasta, circa 160 g e un ciabattina, circa 20 cm di lunghezza per intenderci.

Spero possiate darmi una mano..
Grazie

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