Alimentazione per la mia ragazza

[Ragnet]

Penso che i principi siano gli stessi considerati per gli uomini , quindi ho deciso di chiedere il vostro aiuto per sistemarla . E' alta 1,68 , pesa 49 kg
MxBody mi dice che il suo BRM è di 1459 kcal , il suo obiettivo è tonificare , perdere massa grassa per favorire la magra.

Colazione :

4-5 fette biscottate + marmellata
250 ml latte parz scremato

Kcal 301
Pro 11,8 fat 5,69 Carbo 54,8

Un po basso di pro credo , ma non gradisce a colazione altro e non credo di riuscire a convincerla

Non fa spuntino di mezza mattinata .

Pranzo :

Riso 70 g + condimento (legumi , sugo...)
Carne o Pesce 120 grammi
Insalata
1 Olio Extravergine

Kcal 450

Pro 31,54 Fat 15 Carbo 61,5


Spuntino Pre-Allenamento

1 Mela
Tacchino (Prosciutto , Bresaola) 100 gr

Kcal 189

Pro 22 Fat 7 Carbo 9,5

Forse sono bassi i carbo suggerite di aggiungere un po di pane di segale ad esempio , o un altra mela??


Cena :

Riso 60 grammi + condimento
Carne o Pesce 120 grammi
Insalata
Olio Extravergine 10 gr

Kcal 389

Pro 23,5 Fat 11,48 Carbo 52,6


Prenanna :

Fiocchi di latte 100 gr
Frutta secca 20 gr

Kcal 209

Pro 16 g Fat 14,82 Carbo 3,6

Kcal Totali 1538 Pro 104 Fat 51 Carbo 182

MxBody dice che il TDEE è intorno alle 2000 ma non è eccessivo?

[Rhomus]

Anni la donzella?

[Ragnet]

Anni la donzella?

18 , aggiungo che con il peso potrebbe sembrare ok , però lei ha bf% più alto rispetto ad un uomo come è ovvio che sia , quindi ha un po di grasso in più su pancia e gambe che vorrebbe eliminare. Poi vado in sezione appropiata e vedo che scheda proporle.

[Rhomus]

Penso che i principi siano gli stessi considerati per gli uomini ,
con qualche leggero accorgimento, sì
quindi ho deciso di chiedere il vostro aiuto per sistemarla . E' alta 1,68 , pesa 49 kg
MxBody mi dice che il suo BRM è di 1459 kcal , il cosiddetto tdee invece? il suo obiettivo è tonificare , perdere massa grassa per favorire la magra.

Colazione :
4-5 fette biscottate + marmellata la marmellata avrà pur una certa quantità non trascurabile...
250 ml latte parz scremato
manca una fonte proteica e di grassi


Un po basso di pro credo , ma non gradisce a colazione altro e non credo di riuscire a convincerla neanche whey nel latte?

Non fa spuntino di mezza mattinata .
non ha tempo o non ha fame?

Pranzo :
Riso 70 g + condimento (legumi , sugo...)
i legumi vanno considerati ovviamente, in termini di macro e di kcal, così come il sugo
Carne o Pesce 120 grammi
Insalata
1 Olio Extravergine

Spuntino Pre-Allenamento

1 Mela
Tacchino (Prosciutto , Bresaola) 100 gr


Cena :

Riso 60 grammi + condimento quale?
Carne o Pesce 120 grammi
Insalata
Olio Extravergine 10 gr

Prenanna :
Fiocchi di latte 100 gr
Frutta secca 20 gr

Kcal Totali 1538 Pro 104 Fat 51 Carbo 182

Allora non so se per una donna superare il fabbisogno sia giusto , se deve aumentare il peso, non c'è altro modo ragionevole per farlo chiedo consiglio a voi , nel caso posso abbassare il riso?? Cosa cambiare ? Grazie per l'aiuto

Che fa in palestra? Pesi?

[Ragnet]

Che fa in palestra? Pesi?

si pesi .

Allora il TDEE è di 2042 kcal secondo MxBody è affidabile??

Per colazione come pro cosa consiglieresti escludendo le whey??

Lo spuntino Mattutino non ha tempo , se trovasse il tempo cosa consiglieresti ??

La marmellata l'ho considerata nel conteggio , i sughi no perchè non riesco a regolarmi . Per condimento intendo legumi vari (lenticchie , fagioli ...) e poi salsa per esempio .

Credo di aver risposto a tutto :P

[ACID ANGEL]

A me il peso più che ok sembra SOTTO... cioè mi sembra sottopeso alta 168 cm e con un peso di 49 kg... Ragnet, sicuro di farle fare una ipo e non concentrarsi su una normo + allenamento fatto bene con i pesi?

Forse ho capito male io, in tal caso chiedo venia.

[Rhomus]

si pesi .
ok

Allora il TDEE è di 2042 kcal secondo MxBody è affidabile??
più o meno al pari di tutte le altre formule che trovi online: casomai provane alcune poi fai una media

Per colazione come pro cosa consiglieresti escludendo le whey??
albumi, affettati magri, formaggi,..

Lo spuntino Mattutino non ha tempo , se trovasse il tempo cosa consiglieresti ??
carboidrati, proteine & grassi

La marmellata l'ho considerata nel conteggio , i sughi no perchè non riesco a regolarmi . Per condimento intendo legumi vari (lenticchie , fagioli ...) e poi salsa per esempio .

Credo di aver risposto a tutto :P

I legumi: contengono carboidrati e proteine, nonché una quantità di kcal per grammo che non è trascurabile! Quindi anch'essi vanno conteggiati, al meglio s'intende, nel computo totale dei macro e delle kcal
Hai scritto che il suo obiettivo è perdere massa grassa acquisendone di magra: diciamo che se è alle prime armi (o primi manubri ) in palestra allora le verrà più semplice, ma se si allena da un po', aumentare la massa magra a discapito di quella grassa non è così immediato; ciò che può fare è provare la strada di aumentare i muscoletti limitando il più possibile il grasso... Oppure una normocalorica con i giusti macro per vedere se si smuove qualcosina (per il momento non parlerei di ipo)

[Ragnet]

A me il peso più che ok sembra SOTTO... cioè mi sembra sottopeso alta 168 cm e con un peso di 49 kg... Ragnet, sicuro di farle fare una ipo e non concentrarsi su una normo + allenamento fatto bene con i pesi?

Forse ho capito male io, in tal caso chiedo venia.

Ho postato qui proprio per i miei infiniti dubbi , quindi accetto tutti i pareri possibili . Per scrivere una normo come mi devo regolare , che parametri tener in considerazione ?? C'è un post che mi può aiutare o posso modificare quella sopra ? ty

[Rhomus]

A me il peso più che ok sembra SOTTO... cioè mi sembra sottopeso alta 168 cm e con un peso di 49 kg... Ragnet, sicuro di farle fare una ipo e non concentrarsi su una normo + allenamento fatto bene con i pesi?

[Debi]

ma sei sicuro che deve sgrassare e non magari fare una bella dieta per una ricomposizione corporea e tonificare? 49 kg per 168cm mi sembrano davvero pochini.. il grasso femminile non deve sparire, essendo alla base dei cicli ormonali. io proverei a studiare una normocalorica con ricomposizione e fare un programma di allenamento serio.
per esperienza personale, circa 7 mesi fa ho iniziato a seguire una normocalorica con un approccio totalemente differente: prima mangiavo praticamente colo carboidrati, poche pro e pochissimi grassi, risutato 165 per 52kg: non ero grassa ma ero tonda su gambe e glutei(più mollicci!). ora sono 165 per 50kg circa ma è cambiata la forma delle gambe e dei glutei, più muscolo e meno grasso, tonico e assotigliato e sono passata da una dieta gravemente ipocalorica, 1200Kcal(non lo facevo per scelta, era una dieta inconsapevole che mi ha portato a tanti danni), ad una dieta che ora si aggira sulle 1700kcal(calcolate ogni giorno) e allenamento 3 volte a settimana(allenamento ovviamente total body, quindi non mi sono focalizzata solo nelle parti interessate).
ovviamente il mio è solo un parere da prova personale..

[Ragnet]

Quindi per trasformare la mia dieta in una normocalorica devo arrivare al suo TDEE ?? come posso fare senza aumentare ulteriormente pro e grassi che gia sono ok ?

[Debi]

prova a leggere i post in rilievo nella sezione! comunque, a grandi linee, devi strutturare una dieta che preveda la presenza nei pasti principali dei 3 macro principali, con i carbo concentrati nella parte iniziale della giornata(colazione e pasto) quindi tendono a calare nell'arco della giornata e proteine che hanno il senso di crescita opposto. poi regolarsi su quando ha l'allenamento.

[ACID ANGEL]

Aumenta i carboidrati.

[Debi]

Quindi per trasformare la mia dieta in una normocalorica devo arrivare al suo TDEE ?? come posso fare senza aumentare ulteriormente pro e grassi che gia sono ok ?

si! però 2000Kcal mi sembrano troppe...prova a calcolarlo con le formule delle discussioni in rilievo... secondo me lei sta sulle 1700-1800 Kcal(dipende anche da intensità e frequenza degli allenamenti)

[Ragnet]

Grazie a tutti

---------- Post added at 21:10:11 ---------- Previous post was at 21:09:25 ----------

si! però 2000Kcal mi sembrano troppe...prova a calcolarlo con le formule delle discussioni in rilievo... secondo me lei sta sulle 1700-1800 Kcal(dipende anche da intensità e frequenza degli allenamenti)

sisi infatti mi sembravano troppe , ora lo calcolo con qualche formuletta ty