dieta per mettere peso.possibilimente massa muscolare..datemi consigli!! :)

[fedejolie]

ciao a tutti. ho 22 anni e dopo un brutto periodo ho perso parecchio peso.ora peso 40 kili scarsi per 160 cm. faccio danza a livello professionale l'inverno.ora apparte bicicletta,passeggiate,lavori domestici, non faccio proprio sport anche perchè devo bruciare poco però sono sempre attiva.
volevo chiedervi se questa alimentazione va bene per me. la bilancia dice che ho un BMR pari a 1225-1230 e dopo una visita endocrinologica nella quale mi è stato dato l'arm band, è risultato che ho un metabolismo con l'attività fisica pari a 1790 kcal.

colazione

150 ml di latte parz scremato zymil o 125 ml di yogurt magro alla frutta
merenda morbidi amici al cioccolato (è difficile ancora concedermi dolci anche se mi è capitato di abbuffarmi ultimamente di brutto e questo lo abbino al latte e caffè snz zucchero)
oppure 50 gr di cereali nice morning
oppure 4 fette biscottate con marmellata alla frutta (un cucchiaino)
oppure 4 gentilini oswego con marmellata (un cucchiaino)
oppure 8 plasmon
oppure 8 oro saiwa con cucchiaino di miele
queste altre opzioni invece le abbino sempre allo yogurt

spuntino

frutto medio

pranzo
80 gr di pasta o 200 gr di gnocchi o 80 gr di pane nero/integrale/bianco
un cucchiaio di olio
200 gr di secondo tra pesce,carne rossa e bianca
verdure a volontà

merenda
un frutto
un pacchetto di crakers integrali o due fette biscottate o uno yogurt magro alla frutta con 30 gr di cereali integrali o due crostini o due granetti
50 gr di fiocchi di latte+ 20 gr di bresaola oppure una scatoletta di tonno naturale

cena come il pranzo

che dite???come apporto di proteine???e carbo?devo aumentare qualcosa?
ripeto che ora nn faccio più tanta attività fisica intensa ma sono sempre in movimento e in piedi

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ovviamente vorrei anche altre opzioni di merende con simili valori nutrizionali e quando prendo lo yogurt con i cereali,nn metto bresaola o tonno con fiocchi.

[Rhomus]

Ciao,
puoi prendere in considerazione l'idea di NON mangiare biscotti, merende o prodotti simili?

[fedejolie]

certo potrei però siccome me ne sono privata per troppo tempo non voglio farlo più anche perchè ultimamente mi sono abbuffata di gelati e biscotti proprio perchè non ne mangiavo da troppo tempo e il corpo ne ha risentito.sono troppo buoni proprio per non fare più abbuffate preferisco integrarli per non sentirne la mancanza.

[Rhomus]

E mangiarli solo ogni tanto, magari 1 volta ogni due settimane? Non può andarti come idea? Sai, non è che siano proprio il migliore degli alimenti per aumentare il peso in modo pulito pulito... Certo è vero che pesi pochissimo e che li puoi anche mangiare, a maggior ragione se devi vincere un problema alimentare, ma se riesci a tenerli nell'armadietto per un po' non è male

[fedejolie]

ok.per il resto invece va bene? a merenda posso aumentare le proteine?o vanno bene?

[Rhomus]

Mettiamola così, per il momento limando un po' alcuni errori

ciao a tutti. ho 22 anni e dopo un brutto periodo ho perso parecchio peso.ora peso 40 kili scarsi per 160 cm.
colazione

150 ml di latte parz scremato zymil o 125 ml di yogurt magro alla frutta
oppure 4 fette biscottate con marmellata alla frutta (un cucchiaino)
sostituzioni pulite ( ) varie le omettiamo
mancano: una buona fonte di proteine e grassi

spuntino
frutto medio
accompagnalo con proteine e grassi

pranzo
80 gr di pasta
un cucchiaio di olio
200 gr di secondo tra pesce,carne rossa e bianca
verdure a volontà

merenda
50 gr di fiocchi di latte+ 20 gr di bresaola oppure una scatoletta di tonno naturale
carboidrati + proteine + grassi (occhio alle sostituzioni che devono sempre essere equivalenti tra di loro o comunque rispettare il totale delle calorie e dei macro, con uno scarto del 5/10%)

cena come il pranzo

che dite???come apporto di proteine???e carbo?devo aumentare qualcosa?

Ad occhio le proteine sono basse, ma devi calcolare tutti i macro della dieta così come le kcal totali