Ciao a tutti, ho stilato la mia prima dieta e vorrei i vostri pareri 
Io ho 21 anni, sono alto 180cm e il mio polso è di poco meno di 17cm; sono rimasto stabile sul peso di 63kg tutto l'anno, adesso da un mese a questa parte ho guadagnato un chilo e sono a quota 64 - ma mi peso con una bilancia diversa quindi probabilmente non è vero. A settembre inizierò ad andare in palestra 3 volte a settimana. Non conosco la mia bf ma è abbastanza bassa; due anni fa era all'8% (misurata), adesso è indubbiamente salita ma non saprei dire quanto - se lo ritenete utile posso postare delle mie foto. Il mio peso non cambia facilmente: al momento riconosco di mangiare poco, ma in passato mangiavo letteralmente il doppio di adesso perché facevo tantissimo sport eppure il mio peso non è praticamente mai variato.
Il mio BMR è approssimativamente 1665kcal/day, e il TDEE 2164. Visto che il mio obiettivo è ovviamente mettere su massa, le mie kcal bersaglio giornaliere sono all'incirca 2600. Ipotizzando una massa magra dell'11%, il mio apporto proteico minimo diventa di 114g/day e quello lipidico di 46.
Questa è la dieta (N.B. ho arrotondato tutte le quantità all'unità per semplicità di lettura, nel gran totale sono tutte corrette al centesimo):
Colazione:
- 6 fette biscottate integrali (50g)
- 60g marmellata senza zucchero
- 200ml latte UHT intero
- un uovo (70g)
Tot: 598kcal, 22g pro, 87g cho, 18g fat
Spuntino metà mattinata:
- 30g noci
- una mela (150g)
Tot: 263kcal, 8 pro, 24 cho, 18 fat
Pranzo:
- 150g pasta integrale
- 200g sugo di pomodoro
- 10g olio extravergine d'oliva
- 80g tonno in scatola al naturale
Tot: 477 kcal, 29 pro, 67 cho, 13 fat
Merenda:
- un panino integrale (120g)
- 100g fesa di tacchino
- 40g formaggio
Tot: 580kcal, 47 pro, 59 cho, 18 fat
Allenamento
Post WO:
- due banane (300g)
Tot: 366kcal, 4 pro, 96 cho, 1 fat
Nei giorni OFF mangio solo una banana
Cena:
- 150g petto di pollo
- un uovo (70g)
- una mela (150g)
Tot: 426kcal, 56 pro, 21 cho, 12 fat
Pre nanna:
- 70g fiocchi di latte
Tot: 64kcal, 8 pro, 2 cho, 3 fat
Gran totale:
- giorni ON: 2774,80kcal, 171,29 pro, 354,70 cho, 82,82 fat
- giorni OFF: 2591kcal, 169,34 pro, 306,86 cho, 82,26 fat
Ho fatto quasi tutti i conti con questo sito (quello consigliato nel thread in evidenza).
Alcune mie considerazioni:
1) Lo so, MANCA LA VERDURA. Credetemi, la inserirei molto molto volentieri ma per il momento non se ne parla, non riesco a mangiarla. Ci sto provando e spero un giorno di diventare 'normale', ma ieri ho dato UN morso a una carota e mangiato a forza BEN 17g di lattuga (sí, li ho pesati) mischiata a carne per coprirne il sapore e sono rimasto piegato dai dolori allo stomaco. Se continuo cosí ogni giorno spero di farcela ma per adesso di sicuro no; col tempo punto a inserire una porzione di lattuga al giorno.
2) La ripartizione finale è di 28,14% pro, 58,26% cho, 13,60% fat. Queste percentuali mi sembrano un po' sballate rispetto a quelle che leggo di solito qui sul forum, in particolare troppi carboidrati a scapito dei grassi. Eppure sono a 1,29g di grassi per chilo di peso corporeo e addirittura 2,68g di proteine! Le calorie sono molte e superano anche le 2600 prefissate, quindi aggiungendo grassi vanno a esplodere. Ho sbagliato tutto?
3) Purtroppo al momento non posso comprare ciò che voglio perché non sono a casa mia e quindi non ho potuto pesare tutto ciò che ho scritto. Quindi alcune grammature potrebbero essere sbagliate. Chiedo scusa.
4) Togliere una banana nei giorni OFF probabilmente è una stupidata ma mi sembrava la maniera piú semplice per abbassare un po' le calorie.
5) Il giorno sono incatenato in università quindi sono costretto a mangiare roba che mi porto da casa. Quindi la pasta è in un contenitore termico per cibo - cambia qualcosa (a parte il fatto che fa schifo)? E il tonno per forza di cose in scatola.
6) Escludendo il post WO, gli altri pasti sono tutti piú o meno bilanciati nel rapporto pro/cho/fat eccetto lo spuntino, che sembra carente di proteine. È cosí o colazione e pranzo riescono a compensare?
Vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli, di mio vi dico che farò il possibile per seguire questa dieta (o qualunque altra proponiate) per quanto possa non essere facile. Ho visto i cambiamenti fatti da molti di voi e quelle foto e storie danno una motivazione pazzesca.
Io ho 21 anni, sono alto 180cm e il mio polso è di poco meno di 17cm; sono rimasto stabile sul peso di 63kg tutto l'anno, adesso da un mese a questa parte ho guadagnato un chilo e sono a quota 64 - ma mi peso con una bilancia diversa quindi probabilmente non è vero. A settembre inizierò ad andare in palestra 3 volte a settimana. Non conosco la mia bf ma è abbastanza bassa; due anni fa era all'8% (misurata), adesso è indubbiamente salita ma non saprei dire quanto - se lo ritenete utile posso postare delle mie foto. Il mio peso non cambia facilmente: al momento riconosco di mangiare poco, ma in passato mangiavo letteralmente il doppio di adesso perché facevo tantissimo sport eppure il mio peso non è praticamente mai variato.
Il mio BMR è approssimativamente 1665kcal/day, e il TDEE 2164. Visto che il mio obiettivo è ovviamente mettere su massa, le mie kcal bersaglio giornaliere sono all'incirca 2600. Ipotizzando una massa magra dell'11%, il mio apporto proteico minimo diventa di 114g/day e quello lipidico di 46.
Questa è la dieta (N.B. ho arrotondato tutte le quantità all'unità per semplicità di lettura, nel gran totale sono tutte corrette al centesimo):
Colazione:
- 6 fette biscottate integrali (50g)
- 60g marmellata senza zucchero
- 200ml latte UHT intero
- un uovo (70g)
Tot: 598kcal, 22g pro, 87g cho, 18g fat
Spuntino metà mattinata:
- 30g noci
- una mela (150g)
Tot: 263kcal, 8 pro, 24 cho, 18 fat
Pranzo:
- 150g pasta integrale
- 200g sugo di pomodoro
- 10g olio extravergine d'oliva
- 80g tonno in scatola al naturale
Tot: 477 kcal, 29 pro, 67 cho, 13 fat
Merenda:
- un panino integrale (120g)
- 100g fesa di tacchino
- 40g formaggio
Tot: 580kcal, 47 pro, 59 cho, 18 fat
Allenamento
Post WO:
- due banane (300g)
Tot: 366kcal, 4 pro, 96 cho, 1 fat
Nei giorni OFF mangio solo una banana
Cena:
- 150g petto di pollo
- un uovo (70g)
- una mela (150g)
Tot: 426kcal, 56 pro, 21 cho, 12 fat
Pre nanna:
- 70g fiocchi di latte
Tot: 64kcal, 8 pro, 2 cho, 3 fat
Gran totale:
- giorni ON: 2774,80kcal, 171,29 pro, 354,70 cho, 82,82 fat
- giorni OFF: 2591kcal, 169,34 pro, 306,86 cho, 82,26 fat
Ho fatto quasi tutti i conti con questo sito (quello consigliato nel thread in evidenza).
Alcune mie considerazioni:
1) Lo so, MANCA LA VERDURA. Credetemi, la inserirei molto molto volentieri ma per il momento non se ne parla, non riesco a mangiarla. Ci sto provando e spero un giorno di diventare 'normale', ma ieri ho dato UN morso a una carota e mangiato a forza BEN 17g di lattuga (sí, li ho pesati) mischiata a carne per coprirne il sapore e sono rimasto piegato dai dolori allo stomaco. Se continuo cosí ogni giorno spero di farcela ma per adesso di sicuro no; col tempo punto a inserire una porzione di lattuga al giorno.
2) La ripartizione finale è di 28,14% pro, 58,26% cho, 13,60% fat. Queste percentuali mi sembrano un po' sballate rispetto a quelle che leggo di solito qui sul forum, in particolare troppi carboidrati a scapito dei grassi. Eppure sono a 1,29g di grassi per chilo di peso corporeo e addirittura 2,68g di proteine! Le calorie sono molte e superano anche le 2600 prefissate, quindi aggiungendo grassi vanno a esplodere. Ho sbagliato tutto?
3) Purtroppo al momento non posso comprare ciò che voglio perché non sono a casa mia e quindi non ho potuto pesare tutto ciò che ho scritto. Quindi alcune grammature potrebbero essere sbagliate. Chiedo scusa.
4) Togliere una banana nei giorni OFF probabilmente è una stupidata ma mi sembrava la maniera piú semplice per abbassare un po' le calorie.
5) Il giorno sono incatenato in università quindi sono costretto a mangiare roba che mi porto da casa. Quindi la pasta è in un contenitore termico per cibo - cambia qualcosa (a parte il fatto che fa schifo)? E il tonno per forza di cose in scatola.
6) Escludendo il post WO, gli altri pasti sono tutti piú o meno bilanciati nel rapporto pro/cho/fat eccetto lo spuntino, che sembra carente di proteine. È cosí o colazione e pranzo riescono a compensare?
Vi ringrazio in anticipo per i vostri consigli, di mio vi dico che farò il possibile per seguire questa dieta (o qualunque altra proponiate) per quanto possa non essere facile. Ho visto i cambiamenti fatti da molti di voi e quelle foto e storie danno una motivazione pazzesca.