Dieta Massa. Si ricomincia...

[Mark718]

Ciao a tutti . E' ora di iniziare a pensare e buttar giu una buona dieta per la massa per quest'inverno.
Non ho mai fatto una reale dieta per la massa e credo sia giunto il momento di seguire un certo regime alimentare giusto per migliorare i risultati (scarsi) dovuti sicuram in parte alla dieta e anche all'allenamento.
Allora io sono alto 186 cm x 76 Kg ed ho 25 anni con bf al %15 misurata dal mio PT, anche se a mio modesto parere e di altri ragazzi del forum dal punto di vista visivo dovrei essere decisam meno, altrimenti non mi si vedrebbero gli addominali.
Ma comunque torniamo all'alimentazione.
Il mio FCG è di 1873 kcal
Il TDEE è di 2322 kcal
Faccio una vita piuttosto sedentaria dovuto al lavoro principalmente.
Dato che incomincerò un ciclo di forza e poi massa volevo iniziare con una leggera ipercalorica per poi aumentare progressivamente durante l'anno.
Ho impostato i grassi allo 0.8/0.9g x Kg e le proteine 2g x Kg, tutto il resto carbo.

GIORNI OFF

COLAZIONE ore 8.00:

200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata Hero Light

346 Kcal , 44.6 cho , 31.5 pro , 5.27 fat

(Alternativa: 200m di Albume + 5 gr Olio Evo + 5 gr Aceto Balsamico + 1 Pomodoro + 45gr di Fette Wasa Integrali + 35 gr di Marmellata Hero Diet. 310 Kcal, 36.7 cho, 27.6 pro, 5.35 fat )
(Alternativa: 150 ml di Latte p.s. + 30g di WHEY + 45 gr di Fette Wasa Integrali + 35 gr di Marmellata Hero Diet. 363 Kcal, 44.3 cho, 33 pro, 2.43 fat )

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci
1 Mela

447 Kcal, 50.8 cho , 22.2 pro , 15.4 fat

PRANZO ore 14.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

733 kcal, 95.8 cho , 39.7 pro , 20.8 fat

MERENDA ore 17.00:

1 Mela
20 gr di Mandorle
56 gr di Tonno al Naturale

261 Kcal, 22.8 cho , 18.8 pro , 11.1 fat

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
10 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

651 kcal, 95.8 cho , 39.7 pro , 11.6 fat

PRE-NANNA ore 22:

100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%

57 Kcal , 4 cho , 10.3 pro , 0 fat

TOT: 2494 kcal , 314 cho , 162 pro , 64.2 fat

GIORNI ON

COLAZIONE ore 8.00:

200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata Hero Diet

346 Kcal , 44.6 cho , 31.5 pro , 5.27 fat

(Alternativa: 200m di Albume + 5 gr Olio Evo + 5 gr Aceto Balsamico + 1 Pomodoro + 45gr di Fette Wasa Integrali + 35 gr di Marmellata Hero Diet)
(Alternativa: 200 ml di Latte p.s. + 30g di WHEY + 45 gr di Fette Wasa Integrali + 35 gr di Marmellata Hero Diet)

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci

447 Kcal, 50.8 cho , 22.2 pro , 15.4 fat

PRANZO ore 14.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)
733 kcal, 95.8 cho , 39.7 pro , 20.8 fat

MERENDA/PREWORKOUT ore 16.00:

1 Mela
56 gr di Tonno al Naturale

Kcal 138 , 20.2 cho , 14.4 pro ,

WORKOUT ore 17.00

POSTWORKOUT ore 18.30 circa:
200 ml di Latte p.s. Accadì + 30g di WHEY
1 Banana

Kcal 273, 29.5 cho, 31.1 pro , 4.46 fat

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
10 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

651 kcal, 95.8 cho , 39.7 pro , 11.6 fat

PRE-NANNA ore 22:
20 gr di Mandorle
100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%

172 Kcal , 8 cho , 14 pro , 10 fat

TOT 2767 Kcal , 343 cho , 193 pro , 68.7 fat


DOMANDE:
1. Quali alternative al Riso? Pensavo al Farro come sostituto. Le patate anche però hanno un minor apporto calorico rispetto al Riso. Quindi bisogna aggiungere un'altra fonte di carbo in più?
2. Alternative alle Wasa? Gallette di Riso/Mais/Farro?
3. Al posto del tonno naturale si possono usare ad esempio i fiocchi di latte?
4. Al posto della solita Mela posso mettere qualsiasi frutto o altra fonte di carbo?
5. Non mi piace molto il PREWORKOUT ma non saprei che mettere e/o togliere da altre parti.
6. Dopo quanto, o in che caso aumento le calorie? Ad esempio passare poi a 2700 giorni OFF , 2900 giorni ON? In base a come mi vedo e se non aumenta troppo la bf? O in base ai risultati in palestra se mi sento "fiacco" o meno?
7. In inverno ogni tanto mi piace andare a fare qualche piccola corsetta. L'apporto calorico devo tenerlo come nei giorni ON?
8. E' la prima volta che prendo le whey. Quali mi consigliate per iniziare con un buon rapporto qualità/prezzo? Vedo parlare bene della Optimum Nutrition o le Gaspari che sono in offerta sul Sito vanno bene?

Per ora non mi vengono altre domande.
Grazie Anticipatamente ...

[Sean]

Per l'integrazione c'è la sezione apposita.

[Mark718]

Per l'integrazione c'è la sezione apposita.

Ok. Allora chiederò per questa cosa di là. Per il resto? Com'è?

[EdoBg]

Per me puó andare dai ma aspetta i più esperti

[Mark718]

Per me puó andare dai ma aspetta i più esperti

Ok grazie. Attendo allora
Mi chiedevo se tenere le pro a 2.5 x Kg nei giorni ON sia giusto o sono sprecate? Altrimenti dovrei x forza magari diminuire le dosi di pro a pranzo/cena o da altre parti ed aumentare invece carbo per ritornare sui 2700 kcal ?!

---------- Post added 21-08-2013 at 10:43:46 ---------- Previous post was 20-08-2013 at 11:21:35 ----------

L'ho risistemata un pò aggiungendo anche un po di fat a colazione

GIORNI OFF

COLAZIONE ore 8.00:

200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
10 gr di Noci
1 Mela

PRANZO ore 14.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
120 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 17.00:

1 Mela
10 gr di Mandorle
56 gr di Tonno al Naturale

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
10 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:

100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%
10 gr di Noci

TOT: 2474 kcal , 313 cho , 157 pro , 64.7 fat

Sono 2.06 gr pro x kg e 0.85 gr fat x Kg , tutto il resto carbo.

GIORNI ON:

COLAZIONE ore 8.00:

100 ml di Albume
10 gr Cacao Amaro Magro
25 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle


SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali
50 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci
1 Mela

PRANZO ore 14.00:

150 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 16.00:

1 Mela
56 gr di Tonno al Naturale

WORKOUT ore 17.00

POSTWORKOUT ore 18.30 circa:
1 banana
30 gr di WHEY + 300 ml di latte p.s

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
10 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:

80 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%
10 gr di Noci

TOT: 2686 kcal , 347 cho , 166 pro , 69.8 fat

Sono 2.18 gr di pro x KG e 0.91 gr di fat per KG , il resto carbo.

Sono anche un pò nel limbo perché la mia bf non è cosi bassa per consentirmi di fare massa tranquillamente.
In un ragazzo di corporatura magra, con bf intorno al 14/15% conviene prima sgrassare del tutto con il risultato di perdere magari l'unica massa magra (poca) presente e poi fare massa sul serio.
Oppure conviene fare un po di massa con una leggera iper come questa e poi sgrassare successivamente?

[mens]

Ok grazie. Attendo allora
Mi chiedevo se tenere le pro a 2.5 x Kg nei giorni ON sia giusto o sono sprecate? Altrimenti dovrei x forza magari diminuire le dosi di pro a pranzo/cena o da altre parti ed aumentare invece carbo per ritornare sui 2700 kcal ?!

---------- Post added 21-08-2013 at 10:43:46 ---------- Previous post was 20-08-2013 at 11:21:35 ----------

L'ho risistemata un pò aggiungendo anche un po di fat a colazione

GIORNI OFF

COLAZIONE ore 8.00:

200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata 100% frutta 1 velo per me può essere 100 gr e per te?
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali mangia 6 o 7 fette
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
10 gr di Noci
1 Mela via

PRANZO ore 14.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
120 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce aumenta a 150 gr.
20 gr Olio EVO 2 cucchiai
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista) 250-300 gr.

MERENDA ore 17.00:

1 Mela
10 gr di Mandorle
56 gr di Tonno al Naturale
ok

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure via
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce porta a 150 gr.
10 gr Olio EVO 2 cucchiai
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:

100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%
10 gr di Noci via

TOT: 2474 kcal , 313 cho , 157 pro , 64.7 fat

Sono 2.06 gr pro x kg e 0.85 gr fat x Kg , tutto il resto carbo.

GIORNI ON:

COLAZIONE ore 8.00:

100 ml di Albume
10 gr Cacao Amaro Magro
25 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
1 velo di Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle
fai come nei GG OFF


SPUNTINO MATTINO ore 11.00:

45 gr di Fette Wasa Integrali mangi 6 o 7 fette
50 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo almeno 80 gr.
20 gr di Noci
1 Mela VIA

PRANZO ore 14.00:

150 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce porta a 150 gr.
20 gr Olio EVO 2 cucchiai
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 16.00:

1 Mela
56 gr di Tonno al Naturale

WORKOUT ore 17.00

POSTWORKOUT ore 18.30 circa:
1 banana 2 banane
30 gr di WHEY + 300 ml di latte p.s

CENA ore 20.00:

120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure inizierei con poco pane int per vedere come reagisci
100 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce fai 150 gr.
10 gr Olio EVO 2 cucchiai
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:

80 gr di Yogurt Greco Total Fage 0% 1 vasetto di yogurt greco (170 gr.), meglio i fiocchi di latte
10 gr di Noci via

TOT: 2686 kcal , 347 cho , 166 pro , 69.8 fat

Sono 2.18 gr di pro x KG e 0.91 gr di fat per KG , il resto carbo.

Sono anche un pò nel limbo perché la mia bf non è cosi bassa per consentirmi di fare massa tranquillamente.
In un ragazzo di corporatura magra, con bf intorno al 14/15% conviene prima sgrassare del tutto con il risultato di perdere magari l'unica massa magra (poca) presente e poi fare massa sul serio.
Oppure conviene fare un po di massa con una leggera iper come questa e poi sgrassare successivamente?

secondo me troppi cho, nei GG ON stai più alto di Cho circa 300 gr direi nei gg off poi stare sui 250 gr. di cho (le altre calorie le prendi dai FAT e un pò dalle pro)

[Mark718]

secondo me troppi cho, nei GG ON stai più alto di Cho circa 300 gr direi nei gg off poi stare sui 250 gr. di cho (le altre calorie le prendi dai FAT e un pò dalle pro)

Ma scusami cosi facendo non è più da definizione che da massa la tua?
Con tutte le pro che mi hai aggiunto arrivo a piu di 200 gr di pro al giorno ovvero quasi 2.5 pro x KG.
Un velo intendevo 10 gr circa.
Adesso rifaccio i calcoli con le tue misure e vediamo...

GIORNI OFF sono a 2071 Kcal pro 164, cho 201, 65.4 fat . Gia sotto il mio fabbisogno..
GiORNI ON sono 2609 Kcal pro 209, cho 278, 73.7 fat...
Bah


Qualcuno che mi schiarisca le idee?

Manx, Acid Girl?

[mens]

Ma scusami cosi facendo non è più da definizione che da massa la tua?

un dieta di definizione non si fa con 250 gr. di cho e 2600 kcal

Con tutte le pro che mi hai aggiunto arrivo a piu di 200 gr di pro al giorno ovvero quasi 2.5 pro x KG.
ora può andare, considerando che conti tutti i tipi di pro

Un velo intendevo 10 gr circa. ok
Adesso rifaccio i calcoli con le tue misure e vediamo...

GIORNI OFF sono a 2071 Kcal pro 164, cho 201, 65.4 fat . Gia sotto il mio fabbisogno..
io ti ho detta dei suggerimenti da seguire
io direi per gg off è quasi ok, aumenta di 250 kcal in modo da arrivare al tuo TDEE, soprattutto da fat e leggermente da cho..
Secondo me, se tieni la dieta precedente, spanzi.

GiORNI ON sono 2609 Kcal pro 209, cho 278, 73.7 fat...
direi che per i gg on è ok, forse qualcosina in più di carbo (aumentali a colazione)
Bah


Qualcuno che mi schiarisca le idee?

Manx, Acid Girl?

riassumento farei:
gg on ==> kcal = TDEE+10%
GG off ==> kcal =TDEE

riscrivi la dieta che la rivediamo

[Mark718]

Io ho seguito il post per crearmi una dieta. Però io vorrei ben capire come si deve ripartire i macronutrienti in modo giusto e se bisogna appunto considerare solo le pro nobili o non. Se solo le pro nobili allora si è giusto anche andare oltre a 200 gr x Kg di Peso. Vorrei imparare anche io insomma Nei giorni OFF come mi hai detto ho aumentato i carbo legg al mattino e nello spuntino mattudino. E il resto alzato i grassi. Ho lasciato i 10gr di noci alla sera, non vanno bene come prenanna? Se no le tolgo e le piazzo negli spuntini.

GIORNI OFF

COLAZIONE ore 8.00:
200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
60 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
10 gr Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:
63 gr (equiv a 7 fette) di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci

PRANZO ore 14.00:
120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO (equival a 2 cucchiai)
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 17.00:
1 Mela
20 gr di Mandorle
56 gr di Tonno al Naturale

CENA ore 20.00:
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:
100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%
10 gr Noci

TOT: 2347 Kcal , 217 cho , 172 pro, 85.3 fat. Ripartizione --> 37%,30%,33%

GIORNI ON:

COLAZIONE ore 8.00:
200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
10gr Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:
54 gr (=6 fette) di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci

PRANZO ore 14.00:
150 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 16.00:
1 Mela
56 gr di Tonno al Naturale

WORKOUT ore 17.00

POSTWORKOUT ore 18.30 circa:
2 banane
30 gr di WHEY + 300 ml di latte p.s

CENA ore 20.00:
150gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVOVerdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:
100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0%

TOT: 2611 kcal , 283 cho , 203 pro , 74.2 fat. Ripartizione 43%,31%,26%

[mens]

Io ho seguito il post per crearmi una dieta. Però io vorrei ben capire come si deve ripartire i macronutrienti in modo giusto e se bisogna appunto considerare solo le pro nobili o non. Se solo le pro nobili allora si è giusto anche andare oltre a 200 gr x Kg di Peso. Vorrei imparare anche io insomma Nei giorni OFF come mi hai detto ho aumentato i carbo legg al mattino e nello spuntino mattudino. E il resto alzato i grassi. Ho lasciato i 10gr di noci alla sera, non vanno bene come prenanna? Se no le tolgo e le piazzo negli spuntini.
Personalmente non mi piace, ma nutrizionalmemte non vedo nulla Di male per le noci nel prenana! La ripartizione dei macro è molto soggettivo! dipende se spanzi con cho alti o fat bassi... Ecc...bisogna conoscersi e l'unico modo è provare con criterio!
Sinceramete io le pro considero quelle ad alto vb

GIORNI OFF

COLAZIONE ore 8.00:
200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
60 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
10 gr Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:
63 gr (equiv a 7 fette) di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci

PRANZO ore 14.00:
120 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO (equival a 2 cucchiai)
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 17.00:
1 Mela
20 gr di Mandorle
56 gr di Tonno al Naturale

CENA ore 20.00:
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

PRE-NANNA ore 22:
100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0% fai un vasetto che è 170gr
10 gr Noci

TOT: 2347 Kcal , 217 cho , 172 pro, 85.3 fat. Ripartizione --> 37%,30%,33%
Con 170 gr di yogurt greco sei vicino ad una normocalorica (33-33-33) che trovo ottima nei gg off

GIORNI ON:

COLAZIONE ore 8.00:
200 ml di Albume
15 gr Cacao Amaro Magro
50 gr Farina di Avena o Fiocchi d'Avena
10gr Marmellata 100% frutta
10 gr di Nocciole/Mandorle

SPUNTINO MATTINO ore 11.00:
54 gr (=6 fette) di Fette Wasa Integrali
80 gr di Fesa Tacchino/Bresaola/Petto di Pollo
20 gr di Noci

PRANZO ore 14.00:
150 gr Riso Basmati condito solitam con 25 gr di sugo o alle verdure
150 gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVO
Verdure a volontà (Cotte + Insalata mista)

MERENDA ore 16.00:
1 Mela
56 gr di Tonno al Naturale

WORKOUT ore 17.00

POSTWORKOUT ore 18.30 circa:
2 banane
30 gr di WHEY + 300 ml di latte p.s via il latte dal post

CENA ore 20.00:
150gr Petto di Pollo/Tacchino/Pesce
20 gr Olio EVOVerdure a volontà (Cotte + Insalata mista)
Aggiungi qualche fetta wasa o poco pane int tale da avvicinarsi a 290-300 gr di cho

PRE-NANNA ore 22:
100 gr di Yogurt Greco Total Fage 0% fai 170 gr

TOT: 2611 kcal , 283 cho , 203 pro , 74.2 fat. Ripartizione 43%,31%,26%

ecco , ora ci siamo

[Mark718]

Ho capito. Quindi successivamente se mi trovo in stallo e non aumento di peso, immagino che aumento le kcal.
Come faccio a capire se "spanzo" o meno? Aumento quindi o i carbo o i grassi e vedo quali dei due mi fa accumulare adipe e scelgo l'altro?

[mens]

Bravo! Controlla il peso ma soprattutto specchio!!!!
Se stalli aumenti le kcal piano piano!!!!!

tenta di capire come se reagisci meglio con cho alti e fat bassi o viceversa, così poi aggiustare la dieta di conseguenza

[Mark718]

Ah ok perfetto. Grazie mille. Allora vedrò di conseguenza. C'è da dire che io sono un soggetto con corporatura magra e quindi metto su massa con più fatica.
Ma adesso almeno vedo come regolarmi se accumulo troppo adipe soprattutto nel basso ventre..

Solo un ultimo dubbio. Quella nei giorni off la devo sempre tenere a 33-33-33? O posso regolarla in base a come va, come in quella dei giorni on?

[mens]

Regola di conseguenza! Anche se manterrei la ripartizione sempre 33-33-33!

[Mark718]

Mi spieghi perché essendo in massa non posso ad esempio ripartire il riso tra pranzo e cena. Ad esempio non so anche 100 gr a pranzo e 20/50 gr alla sera?