dieta massa

[malekit]

vorrei un parere per migliorare la dieta che sta seguendo, questi sono i miei dati
bmr 1760
tdee 2464 (colato come se gia stessi facendo palestra ma ho intenzione di cominciare settimana prossima)
altezza 180
peso 73/74
anni 22
questa e la mia alimentazione anche se le calorie mi sembrano sottostimate http://www.shocktrain.com/7C5BA6BF8A69 . ho letto che per aumentare di peso dovrei consumere il 10% in piu del mio tdee ma non so che alimenti aggiungere o modificare questa dieta.
come proporzioni vorrei raggiungere 30% proteine 50% carbo e 20% grassi.
come attivita fisica faro 3 volte a settimana sala pesi e 1 volta piscina in maniera blanda vorrei il vostro consiglio

[Rhomus]

Ciao,
potresti scrivere la dieta a tastiera? In questo modo chiunque vorrà potrà porre modifiche, correzioni o aggiungere direttamente in essa dei suggerimenti
Tx

[malekit]

colazione
fette biscottate 32 gr
marmellata 10gr
latte di soia 200gr
cornflake 60gr
noce 1 nn so le grammature

spuntino
banana o un frutto 150gr
fesa di tacchino 40gr

pranzo
pasta 150gr
fettina 100gr
verdura 100gr
olio 10

spuntino
yogurt vilatsnella 125gr
prosciutto crudi 40gr

cena
pollo o fettina manzo 200gr
verdura 100gr
olio 10gr

eccola sono 1844 calorie 127 pro( 27%) 232 carbo(50%) 45 grassi (23%)

[Rhomus]

colazione
fette biscottate 32 gr
marmellata 10gr
latte di soia 200gr
cornflake 60gr
noce 1 nn so le grammature
manca una vera fonte proteica... 1 noce soltanto?

spuntino
banana o un frutto 150gr
fesa di tacchino 40gr
manca una fonte di grassi

pranzo
pasta 150gr
fettina 100gr
de che?
verdura 100gr
olio 10

spuntino
yogurt vilatsnella 125gr
da abbandonare
prosciutto crudi 40gr

cena
pollo o fettina manzo 200gr
non sono proprio equivalenti
verdura 100gr
olio 10gr

eccola sono 1844 calorie 127 pro( 27%) 232 carbo(50%) 45 grassi (23%)

Come hai già detto tu, 1840 kcal sono ovviamente poche per te; inoltre:
- 45 grassi sono pochi, puoi stare attorno a 55/58
- proteine leggermente basse
- carboidrati, di conseguenza (per ora!) alti

[malekit]

la mattina non so cosa inserire come fonte proteica, per le fettine puo essere o di pollo o manzo o vitella a seconda di cosa ho in frigo cosi come per la cena mentre a questo unto non so proprio come fare gli spuntini consigli???

---------- Post added 20-08-2013 at 07:39:57 ---------- Previous post was 19-08-2013 at 16:02:40 ----------

nessuno ha qualche idea come modificarla?

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[malekit]

proprio nessuno sa come aiutarmi?