presentazione, saluti e un consiglio:)

[sushina]

ciao Angel...ultimamente da quando non mangio piu carne ho mancanza di appetito in generale, ho lo stomaco decisamente chiuso, principalmente per motivi di stress, ora pian pianino sto riabituando lo stomaco, con molta moderazione perchè l'ultima volta che ho voluto strafare e intendo una bistecca nulla di piu, il processo digestivo mi è iniziato dopo 5 ore dalla fine pasto, con dolori annessi che puoi immaginare purtroppo quando subentra lo stress ragazzi per quanto ci renda conto di commettere errori, è un casino.....fatto sta che con molta tranquillita mi sto riassestando, cercando per quanto io possa di integrare con un po di ciccia...

per mia fortuna non sono una golosa mai sofferto di fame nervosa
è semplicemente una fase...e te lo dice una psycho-loga ahahha

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dunque secondo calcolo mi dice:

valore metab. basale 1.408
TDEE 3.117

fabbisogno giornaliero stiano sulle 2.100kcal

[Rhomus]

valore metab. basale 1.408
TDEE 3.117

fabbisogno giornaliero stiano sulle 2.100kcal

Il tdee è il fabbisogno calorico totale giornaliero Ma 3100 kcal sono un pochino troppe... Puoi ripetere che tipo di attività fai?

[sushina]

pesi/cardio 3/4 volte a settimana, ogni tanto qualche partita a tennis il sabato, 30 min di corsa nei giorni in cui non vado in palestra...solitamente un allenamento mi dura 1h e 45 min..circa...questo è

[Rhomus]

Allora il tuo tdee è (circa) 1850/1900 kcal
Quindi:
- normocalorica, 1850/1900 kcal
- iper calorica (aumento peso!) tdee+10/15%
- ipo calorica (diminuzione peso!) tdee-10/15%

[Debi]

ciao! brava! adesso fai questo ulteriore step:
- vuoi stare in ipocalorica giusto? quindi diciamo che devi stare attorno alle 1600 Kcal
- prova a studiare una dieta in cui aggiungere le correzioni fatte da rhomus...fai delle prove, con alimenti e quantità e prova a postare una dieta! ci vuole un po' di pazienza all'inizio ma poi vedrai che diventa tutto molto più automatico e semplice.. nel caso, ma solo in quel caso, vedessi di non riuscire a stare nella quantità prevista di calorie e proteine, si può pensare ad una integrazione e a quando usare l'integrazione.

conta un 1,8-2 g/kg di peso corporeo per le proteine, 0,8-1,0 g/kg di peso corporeo per i grassi. sono solo parametri indicativi, magari col tempo capirai che il tuo corpo risponde meglio con l'introduzione di più grassi o altre modifiche.

[Rhomus]

ciao! brava! adesso fai questo ulteriore step:
- vuoi stare in ipocalorica giusto? quindi diciamo che devi stare attorno alle 1600 Kcal
- prova a studiare una dieta in cui aggiungere le correzioni fatte da rhomus...fai delle prove, con alimenti e quantità e prova a postare una dieta! ci vuole un po' di pazienza all'inizio ma poi vedrai che diventa tutto molto più automatico e semplice.. nel caso, ma solo in quel caso, vedessi di non riuscire a stare nella quantità prevista di calorie e proteine, si può pensare ad una integrazione e a quando usare l'integrazione.

conta un 1,8-2 g/kg di peso corporeo per le proteine, 0,8-1,0 g/kg di peso corporeo per i grassi. sono solo parametri indicativi, magari col tempo capirai che il tuo corpo risponde meglio con l'introduzione di più grassi o altre modifiche.

Quoto

[Debi]

- inserisci qualche fonte proteica a colazione e negli spuntini: lo yogurt e il latte ne forniscono pochissime: negli spuntini potresti optare per affettati magri (anche se hai detto che fatichi) o fiocchi di latte o provare lo yogurt greco; per le proteine a colazione, magari non ti aggrada per niente ricorrere a del cibo "salato", puoi provare ad usare gli albumi. è una fonte proteica multivalente, nel senso che la puoi usare per fare dei pancake dolci(ci sono molte ricette sia qui che in giro su internet), puoi usarli per fare delle "frittatone" (anche se in realtà non fritte sarebbe meglio, cuocendolo semplicemente sulla padella antiaderente) per degli spuntini. se sei creativa e ti piace la cucina, puoi usarle anche per fare dei dolci con pochi zuccheri sempici e altre schifezze che si trovano nelle merendine o nei biscotti. ti stupiresti della polivalenza di questo prodotto

- inserisci dei grassi meglio se insaturi: olio evo per condire, magari frutta secca negli spuntini o a colazione(è sfiziosa e buona, molto calorica ma con grassi buoni e vitamine)

- potresti anche optare per un pranzo con riso/pasta integrale e secondo(proteico) con verdure e olio, togliendo il pane
i legumi se hai un intestino un po' fastidioso, potrebbero darti fastidio ma possono servire per variare un po' la dieta: considera che fornisco carbo e un pochino di proteine quindi fare "pasta e legumi" equivale ad un carico di carbo notevole, meglio legumi da soli al posto della pasta/pane

[sushina]

Ok msg ricevuto proverò ad integrare con gli alimenti da voi consigliati sforzandomi anche con la carne bianca...debi si infatti anche io immaginavo di stare sulle 1600 kcal, vedrò per gli albumi che non ho mai ingurgitato a dire il vero!

[Hunterboy]

secondo me hai paura d'ingrassare per questo mangi poco.. poi il corpo s'abitua e magari il senso di fame scompare o s'attenua..

[sushina]

buongiorno guarda inizialmente poteva anche essere come dici tu, ma ormai è un fatto proprio di stomaco, non di fame o paura di metter chili, con tutta l'attività che faccio anche con 1600 kcal non metterei un etto, di questo ne sono consapevole, soltanto che devo riabituare un pochino lo stomaco...

cmq ieri ho comprato l'albume dell'aia...mi stavo giusto leggendo qualche ricettina da sperimentare..

[sushina]

buongiorno ragazzi allora ieri ero in palestra...e parlando con un istruttore mi sono fatta all'incirca dare delle dritte per la dieta ipo calorica, ieri me la sono studiata un pochino anche in base ai miei ritmi, ve la posto:

Colazione:
125 ml latte parz. scremato
30 gr fiocchi di avena

spuntino:
15 gr noci

prenzo:
100gr pasta integrale/riso
10 gr olio EVO
100gr petto di pollo
100gr verdure scondite di stagione

spuntino:
125 gr yogurt magro o greco
15 gr noci

cena:
200 gr pesce (spada, persico, merluzzo)
100 gr zucchine
10 gr olio EVO
80 gr pane integrale

pre workout 1 banana

per il post workout che mi consigliate?! considerando le volte che proprio non ce la faccio a mangiare carne, io di solito mi prendo una barretta proteica...

così la dieta ha un tot. circa di 1500/1600 Kcal..
che ne dite?

[sushina]

..???

[Rossella00]

R: presentazione, saluti e un consiglio

buongiorno ragazzi allora ieri ero in palestra...e parlando con un istruttore mi sono fatta all'incirca dare delle dritte per la dieta ipo calorica, ieri me la sono studiata un pochino anche in base ai miei ritmi, ve la posto:

Colazione:
125 ml latte parz. scremato
30 gr fiocchi di avena

spuntino:
15 gr noci

prenzo:
100gr pasta integrale/riso
10 gr olio EVO
100gr petto di pollo
100gr verdure scondite di stagione

spuntino:
125 gr yogurt magro o greco
15 gr noci

cena:
200 gr pesce (spada, persico, merluzzo)
100 gr zucchine
10 gr olio EVO
80 gr pane integrale

pre workout 1 banana

per il post workout che mi consigliate?! considerando le volte che proprio non ce la faccio a mangiare carne, io di solito mi prendo una barretta proteica...

così la dieta ha un tot. circa di 1500/1600 Kcal..
che ne dite?

Ciao! Personalmente ti consiglierei di seguire quanto più possibile i consigli che ti hanno dato Rhomus e Debi. La dieta che hai postato non va molto bene e ti spiego il perchè.
- Nella colazione mancano fonti di proteine, il latte ne contiene già poche di per se' e 125 ml sono una miseria, in più mancano anche dei grassi, ma questi ultimi sta a te decidere se aggiungerli o meno, in base a come ti trovi meglio. In generale però è proprio una colazione scarsa...
- Nello spuntino di metà mattina assumeresti solo grassi, invece dovresti cercare di equilibrare i macronutrienti in ogni pasto, ad eccezione di pre e post WO che sono momenti particolari.
- Tra yogurt magro e yogurt greco c'è parecchia differenza, il primo é molto più acquoso e contiene molte proteine in meno rispetto al secondo (su un valore di riferimento di 100 gr). Non andrebbero messi come alternativa l'uno dell'altro!
- Il pre e post WO vanno sistemati ma per questi fai meglio ad attendere i consigli di Rhomus, in quanto sono pasti più "delicati" e lui saprà aiutarti meglio di me. In generale però non penso che una barretta proteica sia adatta dopo l'allenamento, anche perchè è sempre cibo industriale.
- Se fossi in te ridurrei un pochino il pane nella cena, tornando a 50 grammi, e sposterei quei carbo a colazione, perchè ripeto, secondo me è un po' misera.
Comunque per sistemare bene la dieta dovresti calcolare i grammi di tutti i macronutrienti, e regolarti in modo da assumere la giusta quantità di proteine e grassi, come già scritto da Debi.

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[Rhomus]

Colazione:
125 ml latte parz. scremato
30 gr fiocchi di avena
manca una "vera" fonte proteica: albumi, whey, yogurt greco, affettati magri,...; manca anche, eventualmente, una fonte di grassi

spuntino:
15 gr noci
mancano carboidrati e proteine (frutta mai?)

prenzo:
100gr pasta integrale/riso
10 gr olio EVO
100gr petto di pollo
100gr verdure scondite di stagione 200!

spuntino:
125 gr yogurt magro o greco
vedi l'ottimo consiglio di Rossella00, che ringrazio veramente
15 gr noci

cena:
200 gr pesce (spada, persico, merluzzo)
il merluzzo è un pesce bianco con una bassa quantità di grassi mentre il pesce spada non ha le stesse caratteristiche (a parità di peso, ovviamente); attenta alle sostituzioni
100 gr zucchine 200 grammi di verdura di stagione
10 gr olio EVO
80 gr pane integrale

pre workout 1 banana con fonte di proteine

per il post workout che mi consigliate?! considerando le volte che proprio non ce la faccio a mangiare carne, io di solito mi prendo una barretta proteica...
la barretta proteica sarebbe da lasciare al supermarket e preferire al suo posto una fonte di carboidrati ad alto ig a cui far seguire una fonte di proteine; indi per cui potresti mettere la banana come post-wo a cui aggiungere a distanza di qualche minuto delle proteine (da contare!); il pre-wo non è necessario, puoi passare dal pranzo all'allenamento se non ce la fai

così la dieta ha un tot. circa di 1500/1600 Kcal..
che ne dite?

Ciao, i consigli di Rossella00 sono ottimi e te li riporto tutti quanti

Ciao! Personalmente ti consiglierei di seguire quanto più possibile i consigli che ti hanno dato Rhomus e Debi. La dieta che hai postato non va molto bene e ti spiego il perchè.
- Nella colazione mancano fonti di proteine, il latte ne contiene già poche di per se' e 125 ml sono una miseria, in più mancano anche dei grassi, ma questi ultimi sta a te decidere se aggiungerli o meno, in base a come ti trovi meglio. In generale però è proprio una colazione scarsa...
- Nello spuntino di metà mattina assumeresti solo grassi, invece dovresti cercare di equilibrare i macronutrienti in ogni pasto, ad eccezione di pre e post WO che sono momenti particolari.
frutta come carboidrato, per esempio
- Tra yogurt magro e yogurt greco c'è parecchia differenza, il primo é molto più acquoso e contiene molte proteine in meno rispetto al secondo (su un valore di riferimento di 100 gr). Non andrebbero messi come alternativa l'uno dell'altro! stessa cosa per il pesce che dicevamo
- Il pre e post WO vanno sistemati ma per questi fai meglio ad attendere i consigli di Rhomus, in quanto sono pasti più "delicati" e lui saprà aiutarti meglio di me. In generale però non penso che una barretta proteica sia adatta dopo l'allenamento, anche perchè è sempre cibo industriale.
- Se fossi in te ridurrei un pochino il pane nella cena, tornando a 50 grammi, e sposterei quei carbo a colazione, perchè ripeto, secondo me è un po' misera.
giusto
Comunque per sistemare bene la dieta dovresti calcolare i grammi di tutti i macronutrienti, e regolarti in modo da assumere la giusta quantità di proteine e grassi, come già scritto da Debi.