Dieta per sgrassare dopo mesi di stop per infortunio

[Luminux]

Ciao a tutti, provengo da un'infanzia grassa, credo di avere grasso vecchissimo conservato per sempre sui fianchi, sotto l'ombelico e sull'interno coscia e non credo di essere mai sceso sotto il 14-15% di bf.


Mi alleno e leggo il forum da anni ma non ho mai raggiunto l'obiettivo di scoprire l'addome, obiettivo che stavolta sono decisissimo a centrare.


I miei dati sono:
22 anni - 167cm - 70kg - polso 16,5cm - BMR 1650 kcal - TDEE 2475 (credo)


Fino a marzo mi allenavo in palestra 3 volte a settimana e correvo 1h per 2 volte a settimana, poi un infortunio mi ha fermato anche psicologicamente e, complici anche gli esami, ho iniziato ad andare in palestra saltuariamente e ho eliminato la corsa. Ero 70kg al 14-15% di bf e sono passato al 17,7% di bf mantentendo lo stesso peso.
I 17,7% sono stati misurati i primi di luglio tramite bilancia impedenziometrica professionale.


Dal 10 luglio in poi mi sono risvegliato e ho iniziato a seguire questa dieta unita a 10km di corsa a medio ritmo settimanale e a 3 allenamenti in palestra a settimana


COLAZIONE
4 Fette biscottate integrali
60g marmellata


SPUNTINO
50g Pane integrale a fette
50g bresaola o 70g fesa di tacchino


PRANZO
100g pasta o riso
170 g petto di pollo o 2 scatolette di tonno al naturale
5g olio EVO


SPUNTINO
1 Banana o equivalente calorico in frutta (quasi sempre 7 fichi freschi)
15g Noci
20g Mandorle


CENA
300g Patate
150g Carne rossa
5g Olio EVO


TOTALE: 257g Carbo - 108.3g Pro - 55.75g Grassi ----> 1963kcal


La dieta non è stata seguita scrupolosamente, ma neppure ci sono mai stati sgarri e quelle 4 volte al mese che ho mangiato la pizza ho compensato non mangiando la frutta il pomeriggio e mettendo i carboidrati della pizza al posto (ahimè) delle proteine della carne per mantenere uguale il totale di kcal.


Il giorno dopo la prima volta che ho mangiato la pizza mi sono pesato e pesavo 73kg! In un paio di giorni la situazione si è ristabilita.


Risultati? Oggi dopo 40 giorni il peso è uguale, 70kg, ma, misurando le circonferenze, mi sembra che la bf sia scesa al 15% e allo specchio comincio a vedere l'alba degli abs superiori, proprio un accenno che a giugno non esisteva più, anzi a giugno c'era un piccolo accenno di panza.


Stasera ho deciso che è arrivato il momento di fare una vera low carb, quindi ho preso la matitina e la calcolatrice ed è uscita fuori questa:


COLAZIONE
4 Fette biscottate integrali
200g Albumi


SPUNTINO
50g Pane integrale a fette
50g bresaola o 70g fesa di tacchino


PRANZO
80g pasta o riso
170 g petto di pollo o 2 scatolette di tonno al naturale
5g olio EVO


SPUNTINO
1 Banana o equivalente calorico in frutta (quasi sempre 7 fichi freschi)
20g Noci
15g Mandorle


CENA
200g Carne rossa


PRENANNA
40g Parmigiano


TOTALE: 150.5g Carbo - 145g Pro - 68g Grassi ----> 1794.5kcal


Cosa faccio? Continuo con la prima o seguo questa nuova?


Grazie

[cecio]

alla seconda dieta postata abbassa i grassi sui 55g, aggiungi la verdura verde sia a pranzo che a cena, ricordati che il pasto sucessivo all'allenamento deve essere composto da carboidrati ad alto ig e proteine senza grassi e verdura, la carne rossa a cena non la mangerei tutti i giorni alterna con pesce e carne bianca, nel secondo spuntino c'è troppa frutta secca e manca una fonte proteica tipo 50g di affetato magro, e come prenanna puoi optare anche per dei fiocchi di latte o yogurt greco con qualche mandorla.

[Luminux]

Grazie, ho aggiustato il tiro però i grassi devono stare leggermente più alti perché altrimenti non so che mangiare. Puoi dare un'occhiata? Dopo il WO c'è la cena

COLAZIONE
4 Fette biscottate integrali
200g Albumi o 20g Whey


SPUNTINO
50g Pane integrale a fette
50g bresaola o 70g fesa di tacchino
15g Mandorle


PRANZO
85g pasta integrale o riso
120 g petto di pollo o 2 scatolette di tonno al naturale
5g olio EVO
200g Carote

SPUNTINO
1 Banana o equivalente calorico in frutta (quasi sempre 7 fichi freschi)
15g Noci
50g Bresaola o 70g Fesa di tacchino


CENA
140g Carne rossa o equivalente in pollo + EVO o pesce
200g Carote

PRENANNA
40g Parmigiano


TOTALE: 180.6g Carbo - 153.4g Pro - 63.2g Grassi ----> 1905kcal

Aggiungendo 30g di riso a pranzo e 300g di patate a cena diventa normo.

Ieri e oggi sto aumentando i cho e mi alleno così sblocco leggermente il metabolismo dopo un mese fisso con la prima dieta (non seguita perfettamente) e da domani comincio con questa.

Sbaglio qualcosa?

[cecio]

Grazie, ho aggiustato il tiro però i grassi devono stare leggermente più alti perché altrimenti non so che mangiare. Puoi dare un'occhiata? Dopo il WO c'è la cena

COLAZIONE
4 Fette biscottate integrali
200g Albumi o 20g Whey


SPUNTINO
50g Pane integrale a fette
50g bresaola o 70g fesa di tacchino
15g Mandorle


PRANZO
85g pasta integrale o riso
120 g petto di pollo o 2 scatolette di tonno al naturale
5g olio EVO
200g Carote

SPUNTINO
1 Banana o equivalente calorico in frutta (quasi sempre 7 fichi freschi)
15g Noci
50g Bresaola o 70g Fesa di tacchino


CENA
140g Carne rossa o equivalente in pollo + EVO o pesce
200g Carote

PRENANNA
40g Parmigiano


TOTALE: 180.6g Carbo - 153.4g Pro - 63.2g Grassi ----> 1905kcal

Aggiungendo 30g di riso a pranzo e 300g di patate a cena diventa normo.

Ieri e oggi sto aumentando i cho e mi alleno così sblocco leggermente il metabolismo dopo un mese fisso con la prima dieta (non seguita perfettamente) e da domani comincio con questa.

Sbaglio qualcosa?

se la cena è dopo il w.o togli olio e verdura, e aggiungi carbo ad alto ig come patate o riso ecc...
come verdura oltre alle carote scegli verdura verde come spinaci, insalata, zucchine , broccoli ecc..
Il resto mi sembra ok! se vuoi scendere di calorie taglia i carbo es. mangiando un po meno di pasta pane ecc..e come spuntino oltre la banana e i fichi puoi scegliere della frutta meno zuccherina o mangiare ad esempio dei wasa o del pane integrale non confezionato!
e come già ti ho detto come pre nanna il parmigiano è ok, ma vanno benissimo anche i fiocchi di latte con qualche mandorla!

[Luminux]

Grazie tantissimo per i consigli!
i fiocchi di latte li eviterò, non li sopporto proprio

[ACID ANGEL]

Ciao,
ti do' anche i miei consigli, fermo restando che cecio ti ha dato buone dritte.
Per me i grassi sono ok, i cho hai fatto bene ad abbassarli in favore di più proteine, soprattutto per via del tuo passato di obesità.
La dieta è piuttosto pulita e buona, però ci sono delle cose che sarebbe meglio se tu ti sforzassi a migliorare.

COLAZIONE
4 Fette biscottate integrali
200g Albumi o 20g Whey


SPUNTINO
50g Pane integrale a fette Se è pane in cassetta, sostituiscilo o con pane integrale di panetteria (puoi congelare i panini e decongelarli, poi sono = a quelli freschi) oppure con fette wasa o pane Pema.
50g bresaola o 70g fesa di tacchino Prova ad alternare con altre fonti porteiche, gli affettati non sono da consigliare quotidianamente per via del sodio e dei nitrati (soprattutto)
15g Mandorle


PRANZO
85g pasta integrale o riso
120 g petto di pollo o 2 scatolette di tonno al naturale Farei 150g petto pollo se lo sostituisci con 2 scatolette di tonno
5g olio EVO
200g Carote Varia spesso la verdura, a parte le carote, l'altra verdura non pesarla. Mangiane un bel piatto a pranzo e a cena

SPUNTINO
1 Banana o equivalente calorico in frutta (quasi sempre 7 fichi freschi) Sono frutti ad alto IG e ricchissimi di zuccheri semplici, sostituiscili con mele/pere/pesche/arance (d'inverno) ecc.
15g Noci
50g Bresaola o 70g Fesa di tacchino Lo stesso discorso fatto sopra. Non è salutare mangiare ogni giorno da un etto a un etto e mezzo di affettati. Se il problema è che altre fonti non ti piacciono (tipo albumi a merenda), prova a fare uno sforzo. Puoi anche aumentare il pollo a pranzo e mangiare yogurt a merenda, ridistribuendo i macro e variando così le fonti di pro


CENA
140g Carne rossa o equivalente in pollo + EVO o pesce Carne rossa max 2 volte a settimana
200g Carote VAria la verdura

PRENANNA
40g ParmigianoIl parmigiano è una botta di saturi... io ti consiglierei di aumentare l'olio ai pasti principali (5g sono un'inezia e in 40g di grana hai una decina di grammi di grassi da convertire in olio ) e di mangiare come prenanna o yogurt + caseine, o fiocchi di latte (provali con Tic e cacao) o albumi+frutta secca.


TOTALE: 180.6g Carbo - 153.4g Pro - 63.2g Grassi ----> 1905kcal

Aggiungendo 30g di riso a pranzo e 300g di patate a cena diventa normo.
Puoi andare in normo aumentando sia i cho che i grassi se preferisci, comunque.

.

[Luminux]

Grazie mille

[Luminux]

Dopo un mese sono passato da 70kg a 67,4kg ma piano piano ho anche modificato un po' la dieta che ora è così


Spuntino mattutino (Mi sveglio sempre alle 10 e quindi colazione o spuntino mattutino sono la stessa cosa)
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Latte di Vacca Parzialmente Scremato (300g)
6 Fette biscottate integrali
Whey ON (20g)


Pranzo
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Pasta di Semola o Riso (125g)
Tonno naturale (112g) o Petto di pollo (130g)
Olio di Oliva Extravergine (10g)


Spuntino pomeridiano
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Pere (Mypersonaltrainer) (250g) o 1 Banana
Yogurt Greco 2% (150g)


Cena
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Patate (300g)
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] (Bos taurus) (140g) o Petto di pollo (130g)
Olio di Oliva Extravergine (12g)


Spuntino serale
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Formaggio fresco quark 20% Milbona (250g) o Fiocchi di latte Alpina (200g)
Noci Secche (20g)

Il WO è dopo il pranzo

Mi tengo sulle 1900kcal con le pro che vanno da 120 a 140g (le ho abbassate nell'ultimo periodo, ero partito da 150g) e i fat sempre sui 63g.
Aggiungo carbo quando serve per aumentare l'apporto totale.