da settembre massa

[spartacus80]

da settembre vorrei impostare così l'alimentazione per aumentare la massa


Peso= 67 aggiornato il 29/7/2013

Altezza=173 TDEE=2436,75

Obiettivo massa +20%-30% rispetto al tdee 2700-2800 kcal







Colazione:

200ml latte = 95 kcal
8 fette biscottate = 299,2
30 gr marmellata dietetica=3.01 kcal
30 gr whey=113
100 gr kiwi= 40 kcal
30 gr di burro di arachidi= 200 kcal
Tot colazione calorie=750,21



spuntino:
5 gallette di riso=155 kcal
30 gr whey=113 kcal
1 banana=65 kcaL
15g frutta secca= kcal 86.25
Tot kcal=419.2




pranzo:


riso in bianco/pasta in bianco 120 gr= 434,4 kcal
150 gr tonno naturale/carne/pesce =130 kcal
verdura a piacere
10 gr di evo=90,1 kcal
totale kcal=654,5



spuntino:
5 gallette di riso=155 kcal
30 gr di iso 93/WHEY=113 KCAL
100 gr Mela= 43 KCAL
15g frutta secca=86.25


Totale calorie=397,25



cena
5 gallette di riso=155 kcal
200 gr pollo/salmone/carne magra= 220 kcal
verdura
10 gr olio evo=90,1 kcal
Tot=465,1
Tota kcal giornaliere=2686,26

[Rhomus]

Se vuoi stare tra le 2700 e le 2800 kcal ti manca ancora qualcosina; se invece vuoi stare attorno alle 2700 come kcal ci sei
Puoi mettere anche il totale dei macro singoli?

[spartacus80]

Appena ho tempo cerco di scrivere i macro
grazie del consiglio rhomus
Posso mettere le gallette insieme alla frutta negli spuntini?
e se aumento i cho a pranzo? Tipo 150 gr di riso

[Rhomus]

Appena ho tempo cerco di scrivere i macro
ok
Posso mettere le gallette insieme alla frutta negli spuntini?
sì, perché no?
e se aumento i cho a pranzo? Tipo 150 gr di riso
rifai, anzi no fai, i conti dei macro...

grazie del consiglio rhomus

figurati

[spartacus80]

colazione: cho=90.3 pro =45 fat=27.6
spuntino mattino : carb= 55.1 pro=31 fat=9.43
pranzo: cho=96.9 pro=45.8 fat=13.6
spuntino pomeridiano= cho=50.1 pro=29.9 fat=9.44
cena= cho=32.5 pro=53.5 fat=13.7
tot. cho=325 pro=205 fat=73.9

[Rhomus]

tot. cho=325 pro=205 fat=73.9

Pro: oltre 3 grammi per kg di peso, troppe!
Fat: 1.1 grammi per kg di peso, leggermente alti
Cho: di conseguenza, bassi

[spartacus80]

Diminuisco le pro a cena a 120 e le mandorle negli spuntini a 10,magari a pranzo metto qualche carb in più

[Rhomus]

Fai tu

[spartacus80]

Pensi che se diminuisco pro e fat e aumento i carb va bene?

[Rhomus]

Pro: oltre 3 grammi per kg di peso, troppe! quindi devono essere abbassate
Fat: 1.1 grammi per kg di peso, leggermente alti quindi possono essere leggermente abbassati
Cho: di conseguenza, bassi quindi devono essere alzati

Pensi che se diminuisco pro e fat e aumento i carb va bene?

La risposta è implicita, non credi?

[spartacus80]

ho fatto una modifica
cho=362 pro=172 fat=67.6 per un tot di 2769 kcal
cho 53% pro =25% fat=22%