Ipercalorica

[Tecca_95]

Buonasera ragazzi,
verso metà Settembre avrei intenzione di cominciare il mio secondo ciclo di massa. Per ora la definizione ha dato discreti risultati, nonostante in alcune zone (addome e cosce) sia ancora presente della cute rilassata dato che qualche anno fa pesavo 105kg. Per ora questi sono i miei dati.

Età: 18 anni
Altezza: 177cm
Peso: 76kg
BF stimata: 12-13% (dovrebbe calare ancora un po' prima di Settembre; vi allego anche una foto per chiedere una stima vostra: http://img20.imageshack.us/i/9d81.jpg/ )
Allenamenti: Lun, Mar, Gio, Ven
Professione: Studente
BMR: 1790kCal/die
TDEE: 2680kCal/die (f = 1,5)

Pensavo di partire con un surplus calorico del 5% circa e aumentare mano mano l'introito secondo i progressi per non sporcarmi troppo (come è successo quest'inverno ...). Ecco quello a cui avevo pensato.

*Giorni di allenamento: 397 C + 174,5 P + 55,5 G = 2785 kCal
*Giorni di riposo: 401,5 C + 161,5 P + 58,5 G = 2780 kCal

•COLAZIONE ore 7:30 (114 C + 40 P + 12,5 G = 730 kCal)
-150ml di latte d'avena
-150g di fiocchi d'avena
-200g di fragole e kiwi
-200g di albume

•SPUNTINO ore 11:00 (65,5 C + 25 P + 3 G = 390kCal)
-150g di pane di segale
-80g di fesa di tacchino

•PRANZO 14:00 (118,5 C + 39,5 P + 13 G = 750 kCal)
-150g di riso basmati
-120g di petto di pollo
-10g di olio evo

•WORKOUT ore 16:30

•POST WORKOUT ore 17:40 o SPUNTINO come sopra ore 17:00 (61 C + 38 P + 0 G = 395 kCal)
-60g di Carb-F by F2 Full Force
-8g di Xtreme Bcaa 5000 by Fitness Authority
-32g di Iso Sensation 93 by Ultimate Nutrition (15/20' dopo)

•CENA ore 20:30 (38 C + 32 P + 27 G = 520 kCal)
-4 fette wasa
-200g di pomodori e insalata
-200g di fiocchi di latte
-20g di olio evo

Questo è quanto. Ringrazio fin d'ora coloro che risponderanno!

[Tecca_95]

Up

[A13X]

Ciao,

Io abbasserei le proteine a 2 gr per chilo di peso corporeo, alzerei i grassi a 0,9 gr per chilo di peso corporeo e giocherei sulla grammatura dei carbo tra giorno OFF e giorno ON, per quello che hai postato inizialmente tra apporto nutrizionale ON e OFF ai fini pratici non c'è nessuna differenza.

Inserisci della frutta secca durante, per il resto attendiamo i più esperti

[Tecca_95]

Il fatto è che volevo tenere il più possibile uguale l'apporto calorico tra giorni di allenamento e di riposo, non so se sia una cosa giusta... Per le pro non penso ci sia problema ad abbassarle un pochino (stanno a 2,2 pro chilo) in favore dei grassi.

[Tecca_95]

Revisione

*Giorni di allenamento: 398 C + 152 P + 65,5 G = 2790 kCal
*Giorni di riposo: 394 C + 149 P + 68,5 G = 2790 kCal

Apporto proteico medio: 150,5g/die
Apporto lipidico medio: 67g/die

•COLAZIONE ore 7:30 (136,5 C + 37,5 P + 11 G = 795 kCal)
-400ml di latte d'avena
-120g di fette biscottate
-60g di marmellata bio
-200g di albumi

•SPUNTINO ore 11:00 (57 C + 27 P + 3 G = 365 kCal)
-130g di pane di segale
-100g di fesa di tacchino

•PRANZO 14:00 (119,5 C + 33,5 P + 14 G = 740 kCal)
-150g di riso basmati
-120g di fesa di tacchino
-12g di olio evo

•PRE WORKOUT ore 16:00
-16g di Redweiler by Olimp

•WORKOUT ore 16:30

•POST WORKOUT ore 17:30 (61 C + 30 P + 0 G = 365 kCal)
-60g di Carb-F by F2 Full Force (immediatamente dopo)
-32g di Iso Sensation 93 by Ultimate Nutrition (circa 20' dopo)

•SPUNTINO (nei giorni di riposo) ore 17:30 (57 C + 27 P + 3 G = 365 kCal)
-130g di pane di segale
-100g di fesa di tacchino

•CENA ore 20:30 (24 C + 24 P + 37,5 G = 530 kCal)
-2 fette wasa
-200g di pomodori
-200g di insalata
-60g di parmigiano
-20g di olio evo

[Tecca_95]

Uppo

[Tecca_95]

3, 2, 1 e... Up!