Buonasera ragazzi,
verso metà Settembre avrei intenzione di cominciare il mio secondo ciclo di massa. Per ora la definizione ha dato discreti risultati, nonostante in alcune zone (addome e cosce) sia ancora presente della cute rilassata dato che qualche anno fa pesavo 105kg. Per ora questi sono i miei dati.
Età: 18 anni
Altezza: 177cm
Peso: 76kg
BF stimata: 12-13% (dovrebbe calare ancora un po' prima di Settembre; vi allego anche una foto per chiedere una stima vostra: http://img20.imageshack.us/i/9d81.jpg/ )
Allenamenti: Lun, Mar, Gio, Ven
Professione: Studente
BMR: 1790kCal/die
TDEE: 2680kCal/die (f = 1,5)
Pensavo di partire con un surplus calorico del 5% circa e aumentare mano mano l'introito secondo i progressi per non sporcarmi troppo (come è successo quest'inverno
...). Ecco quello a cui avevo pensato.
*Giorni di allenamento: 397 C + 174,5 P + 55,5 G = 2785 kCal
*Giorni di riposo: 401,5 C + 161,5 P + 58,5 G = 2780 kCal
•COLAZIONE ore 7:30 (114 C + 40 P + 12,5 G = 730 kCal)
-150ml di latte d'avena
-150g di fiocchi d'avena
-200g di fragole e kiwi
-200g di albume
•SPUNTINO ore 11:00 (65,5 C + 25 P + 3 G = 390kCal)
-150g di pane di segale
-80g di fesa di tacchino
•PRANZO 14:00 (118,5 C + 39,5 P + 13 G = 750 kCal)
-150g di riso basmati
-120g di petto di pollo
-10g di olio evo
•WORKOUT ore 16:30
•POST WORKOUT ore 17:40 o SPUNTINO come sopra ore 17:00 (61 C + 38 P + 0 G = 395 kCal)
-60g di Carb-F by F2 Full Force
-8g di Xtreme Bcaa 5000 by Fitness Authority
-32g di Iso Sensation 93 by Ultimate Nutrition (15/20' dopo)
•CENA ore 20:30 (38 C + 32 P + 27 G = 520 kCal)
-4 fette wasa
-200g di pomodori e insalata
-200g di fiocchi di latte
-20g di olio evo
Questo è quanto. Ringrazio fin d'ora coloro che risponderanno!
verso metà Settembre avrei intenzione di cominciare il mio secondo ciclo di massa. Per ora la definizione ha dato discreti risultati, nonostante in alcune zone (addome e cosce) sia ancora presente della cute rilassata dato che qualche anno fa pesavo 105kg. Per ora questi sono i miei dati.
Età: 18 anni
Altezza: 177cm
Peso: 76kg
BF stimata: 12-13% (dovrebbe calare ancora un po' prima di Settembre; vi allego anche una foto per chiedere una stima vostra: http://img20.imageshack.us/i/9d81.jpg/ )
Allenamenti: Lun, Mar, Gio, Ven
Professione: Studente
BMR: 1790kCal/die
TDEE: 2680kCal/die (f = 1,5)
Pensavo di partire con un surplus calorico del 5% circa e aumentare mano mano l'introito secondo i progressi per non sporcarmi troppo (come è successo quest'inverno
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
*Giorni di allenamento: 397 C + 174,5 P + 55,5 G = 2785 kCal
*Giorni di riposo: 401,5 C + 161,5 P + 58,5 G = 2780 kCal
•COLAZIONE ore 7:30 (114 C + 40 P + 12,5 G = 730 kCal)
-150ml di latte d'avena
-150g di fiocchi d'avena
-200g di fragole e kiwi
-200g di albume
•SPUNTINO ore 11:00 (65,5 C + 25 P + 3 G = 390kCal)
-150g di pane di segale
-80g di fesa di tacchino
•PRANZO 14:00 (118,5 C + 39,5 P + 13 G = 750 kCal)
-150g di riso basmati
-120g di petto di pollo
-10g di olio evo
•WORKOUT ore 16:30
•POST WORKOUT ore 17:40 o SPUNTINO come sopra ore 17:00 (61 C + 38 P + 0 G = 395 kCal)
-60g di Carb-F by F2 Full Force
-8g di Xtreme Bcaa 5000 by Fitness Authority
-32g di Iso Sensation 93 by Ultimate Nutrition (15/20' dopo)
•CENA ore 20:30 (38 C + 32 P + 27 G = 520 kCal)
-4 fette wasa
-200g di pomodori e insalata
-200g di fiocchi di latte
-20g di olio evo
Questo è quanto. Ringrazio fin d'ora coloro che risponderanno!
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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