Mantenimento (no effetto armadio)

[Egregio]

Buonasera a tutti,
essendo il primo anno in cui inizio a curare l'allenamento (anche grazie a voi) (ho appena iniziato un ciclo di forza in multifrequenza con soli fondamentali), vorrei di pari passo prendere coscienza anche di come mangio.

Secondo questo sito (http://www.my-personaltrainer.it/calcolo-calorie2.html) ho un fabbisogno calorico di 3300 calorie circa (sarà giusto?)
Sono alto 1,72 e peso 73 kg abbondanti
Foto--> https://dl.dropboxusercontent.com/u/...body%20web.jpg (approfitto, potreste dirmi indicativamente la % di massa grassa?)

In questo periodo una giornata tipo dal punto alimentare è la seguente:
- Colazione= Latte con cereali integrali (molti, penso almeno 120 gr o più) + una pesca
- Ore 11= 80 gr di tonno naturale con un cucchiaino di olio d'oliva e un po' di pepe
- Pranzo= insalata con circa 200 gr di petto di pollo, un paio di pomodori grandi e caffè
- Ore 18= 2 noci oppure 50gr bresaola
- Cena= 300 gr di filetto di merluzzo e verdure
- ore 23 30=150gr fiocchi di latte oppure un vasetto di yogurt magro con crusca di avena

Come obiettivo ho quello di rimanere come in foto ( che è dello scorso anno, ora ho migliorato un po' le gambe) aumentando la definizione ed evitare di diventare un armadio come ogni inverno.

Ah ovviamente da Settembre almeno 4 gg a settimana a pranzo ci sarà anche un piatto di pasta e ripeto che quella è una giornata tipo poi ovvio che magari una sera c'è la bistecca, un'altra le uova e via dicendo.

Mi affido completamente a voi non avendo la benchè minima idea di come mangio (immagino una mezza/totale schifezza)

[Rhomus]

Ciao,
manca l'età e alcune sostituzioni nel tuo piano alimentare non sono equivalenti, fai attenzione; mancano poi le grammature precise di alcuni alimenti, necessarie al fine di calcolare le kcal totali e i macro della dieta, che infatti non sono riportati.

[Egregio]

Ciao Rhomus! innanzitutto grazie per la risposta.
Ho aggiunto qualche grammatura che mancava.
Per le sostituzioni non equivalenti parli di noci e bresaola giusto?
Invece per "i macro della dieta" cosa intendi? Il calcolo delle proteine, carboidrati e grassi di questo piano alimentare ?
Per l'età ho 24 anni.

[Rhomus]

Ciao Rhomus! innanzitutto grazie per la risposta.
prego
Ho aggiunto qualche grammatura che mancava.
non sono sufficienti...
Per le sostituzioni non equivalenti parli di noci e bresaola giusto?
sì e il pre nanna ovviamente
Invece per "i macro della dieta" cosa intendi? Il calcolo delle proteine, carboidrati e grassi di questo piano alimentare ?
certamente
Per l'età ho 24 anni.

- Colazione= Latte con cereali integrali (molti, penso almeno 120 gr o più) quanti? senza la grammatura più o meno precisa come puoi calcolare i macro? manca una fonte proteica e di grassi + una pesca
- Ore 11= 80 gr di tonno naturale con un cucchiaino di olio d'oliva e un po' di pepe quant'è per te un cucchiaino? 3 gr? 9 kcal?
- Pranzo= insalata con circa 200 gr di petto di pollo, un paio di pomodori grandi e caffè olio niente?
- Ore 18= 2 noci oppure 50gr bresaola vedi prima
- Cena= 300 gr di filetto di merluzzo e verdure olio niente?
- ore 23 30=150gr fiocchi di latte oppure un vasetto di yogurt magro con crusca di avena vedi prima

[Hunterboy]

ciao, segui i consigli di Rhomus, quando si avrà un quadro un pò più completo in termini di dati, ti si potrà dare qualche consiglio in più.. Dalla foto stai più che bene. Cmq dubita del fabb calorico calcolato con le formule, spesso è sovrastimato/sottostimato in base al coefficiente che s'inserisce.. Diciamo che dovresti trovarlo materialmente con delle prove, sto a tot calorie per 2/3 settimane e vedo il peso come varia ecc.. non hai riferimenti dell'anno scorso in massa , in modo da poter confrontare. In massa ci sta d'aumentare di peso ed anche in modo accettabile di grasso
cmq l'avena pre nanna se proprio proprio la sposterei.

[Egregio]

- Colazione= Latte con cereali integrali (molti, penso almeno 120 gr o più) quanti? senza la grammatura più o meno precisa come puoi calcolare i macro? manca una fonte proteica e di grassi + una pesca Cosa potrei aggiungere di non troppo complicato da preparare al mattino per rendere la colazione più completa?. Ah comunque i cereali sono 90 gr ogni mattino
- Ore 11= 80 gr di tonno naturale con un cucchiaino di olio d'oliva e un po' di pepe quant'è per te un cucchiaino? 4gr (pesato xD)
- Pranzo= insalata con circa 200 gr di petto di pollo, un paio di pomodori grandi e caffè olio niente? Sempre 4gr
- Ore 18= 2 noci oppure 50gr bresaola vedi prima Quindi a questo punto della giornata meglio proteine o grassi?
- Cena= 300 gr di filetto di merluzzo e verdure olio niente? Massimo 4gr anche qui
- ore 23 30=150gr fiocchi di latte oppure un vasetto di yogurt magro con crusca di avena vedi prima ok tolgo la crusca

Grazie Rhomus e Hunterboy (provvederò a fare degli esperimenti su me stesso per il fabbisogno calorico )

[Rhomus]

[Egregio]

Rhomus in blu nel quote ho inserito qualche domandina veloce.
Poi appena vanno via i nonni da casa e inizio a mangiare meglio, scendo più nel dettaglio.

[Rhomus]

Non avevo visto, scusa!
- Colazione= Latte con cereali integrali (molti, penso almeno 120 gr o più) quanti? senza la grammatura più o meno precisa come puoi calcolare i macro? manca una fonte proteica e di grassi + una pesca Cosa potrei aggiungere di non troppo complicato da preparare al mattino per rendere la colazione più completa?. Ah comunque i cereali sono 90 gr ogni mattino
albumi, whey, fiocchi di latte, yogurt greco come proteine; noci, mandorle, come grassi; formaggi per tutti e due...
- Ore 11= 80 gr di tonno naturale con un cucchiaino di olio d'oliva e un po' di pepe quant'è per te un cucchiaino? 4gr (pesato xD)
- Pranzo= insalata con circa 200 gr di petto di pollo, un paio di pomodori grandi e caffè olio niente? Sempre 4gr
- Ore 18= 2 noci oppure 50gr bresaola vedi prima Quindi a questo punto della giornata meglio proteine o grassi?
tutti e due chiaramente...
- Cena= 300 gr di filetto di merluzzo e verdure olio niente? Massimo 4gr anche qui
- ore 23 30=150gr fiocchi di latte oppure un vasetto di yogurt magro con crusca di avena vedi prima ok tolgo la crusca e togli anche lo yogurt

Poi appena vanno via i nonni da casa e inizio a mangiare meglio, scendo più nel dettaglio.
Ora manca la dieta corretta con i calcoli delle calorie e dei macro