Dieta..Qualche consiglio..

[ACID ANGEL]

Parto dal fondo

Proteine: Fino a 2,5 g/kg sarebbe ok, soprattutto perché hai contato anche quelle non nobili. In effetti sono alte. Fai 150g petto di pollo a pranzo e 150g albume, così togli solo pro senza portarti dietro anche un abbassamento dei grassi... magari può essere un'idea.
Gallette riso/riso: la risposta la sai già: la quantità deve essere tale da farti rispettare i grammi totali di carboidrati, è come fare un puzzle in fondo, ma puoi spostare i tasselli come vuoi, l'importante è che ci siano tutti. I grammi di cho sono i tuoi tasselli, disponili come più ti va'.
Porridge: non è questo il posto dove scrivere ricette, ma faccio un'eccezione: io faccio di solito 20-30g avena e viene un piatto cupo/fondo, quindi per 100g regolati, o la fai in più volte o prendi una ciotola capiente. Prendi l'avena e la metti nel piatto/ciotola. Prendi il pomodoro (passata), lo metti nel piatto in una quantità... diciamo come se il piatto con l'avena fosse un immaginaria base di pan di spagna e il pomodoro fosse una crema per farcirlo... quindi abbonda pure (la salsa senza olio non la stare a conteggiare nella dieta). Poi aggiungi acqua fredda o tiepida girando, in modo da formare una pappetta abbastanza liquida. Microonde max potenza per 2 minuti, poi controlli, se è ancora acquosa (o è in parte acquosa e in parte asciutta - l'avena lo fa' - ) gira e ricuoci un minuto.
Spezia... fai gli albumi, ce li spezzetti... mangia.

[_Lorenzo]

Purtroppo i valori nutrizionali indicati per il petto di pollo erano già riferiti a 150g di prodotto..Mi ero dimenticato di modificare la grammatura da 200 a 150g..
Pensavo a un paio di alternative:

1_Gli albumi posso abbassarli a 150g così perderei 5/6g da lì e poi potrei sostituire lo yogurt greco dello spuntino 2 con qualcosa di glucidico da consumare con le noci per non perdere i pochi carboidrati che assumevo appunto con lo yogurt.. (Così in tutto sarebbero 22/23g di proteine in meno)

2_Altrimenti potrei proprio mangiare solo noci nello spuntino 2 e sostituire i fiocchi di latte dello spuntino 3 con lo yogurt greco.. (Così sarebbero 26g di proteine in meno ed i grassi che perdo potrei reintegrarli con un paio di noci in più o con un cucchiaino di olio in più)

Invece per quanto riguarda le gallette di riso con le proteine in polvere nel post wo (considerato che mi mancano circa 200g di carboidrati), adotterò la tecnica del "mangiane fino alla sazietà"!!

Scusami se sto prolungando oltremodo questa discussione, mi hai già aiutato talmente tanto da consentirmi di fare questi aggiustamenti da solo, ma mi faceva piacere elaborare la dieta "definitiva" con l'ausilio del tuo parere!
Grazie mille per la ricetta e scusami se te l'ho fatta scrivere nella sezione sbagliata!

[ACID ANGEL]

Non preoccuparti Lorenzo,
sai, occorre attenersi alle regole del forum, a me non dispiace scrivere una semplice ricetta. Sai bene che il thread si è allungato molto, ma finché lo staff non ce lo chiude noi possiamo continuare

Le alternative sono tutte ok, vai tranquillo.
"Attenzione" al mangiare a sazietà, sono i primi tempi che fai una dieta grammata, magari è meglio iniziare con 200g in meno vs il TDEE stimato e poi aggiustarti. Non vorrei che qualcosa sfuggisse di mano sia in guadagno che in perdita di peso. Ad aumentare siamo sempre in tempo.
Ciao

[_Lorenzo]

Hai ragione..In effetti guardando la dieta mi sembra davvero di mangiare come un bisonte..Anzi, ho quasi paura di diventare davvero un bisonte!!Ahahhah
No scherzo,alla fine come ho detto all'inizio faccio 3 allenamenti di massa alla settimana + 2 allenamenti leggeri di cardio in fascia lipolitica ed ora come ora non vivo assolutamente una vita "sedentaria"..Quindi credo di bruciare abbastanza da non rischiare di trasformarmi in una graziosa pallina di lardo!
Posto la dieta definitiva,per darti un ultimo quadro completo nella speranza di un tuo ok, e nella speranza che possa aiutare qualsiasi altra persona che come me avrà bisogno di questo genere di aiuto:


COLAZIONE (Ore 5:00)


200G Albumi d'uovo (110kcal 21g proteine)
100g di porridge d'avena (356kcal 11g proteine 60g carbo 8g grassi)




SPUNTINO 1 (Ore 8:00)


100g di Pane di panetteria fresco (269kcal 57g carbo 2g grassi 9g proteine)
1 Scatoletta di tonno al naturale / Affettato magro (Fesa di tacchino o Bresaola) (119 kcal 29g proteine)




SPUNTINO 2 (Ore 11:30)


5 NOCI (138 kcal 1g carbo 13,5g grassi 2g proteine)




PRANZO (Ore 13:30)


120g di PASTA (427 kcal 1g grassi 98g carbo 13g proteine)
150g petto di pollo (150 kcal 35g proteine 1,5g grassi)
Verdura (non calcolata)
2 cucchiai d'olio 20g (20g grassi 177 kcal)




SPUNTINO 3 (Ore 18:00)


170g di YOGURT GRECO TOTAL 0% di grassi (96 Kcal 17g proteine 6,8g cabro)
1 Pera (58kcal 15g carbo)




CENA (Ore 20:30)


100g Pane (269kcal 57g carbo 2g grassi 9g proteine)
150g Salmone affumicato (175 kcal 27g proteine 6g grassi)
Verdura (non calcolata)
Olio 10g (10g di grassi 89 kcal)


TOTALI:
Kcal 2511
PROTEINE 173
CARBO 295
GRASSI 62



Il giorno che invece il post wo è lo "spuntino 3" (invece che la cena o il pranzo) questo lo sostituisco con:

30g di proteine di siero di latte in polvere (117kcal 24g prote 2g carbo 1,5g grassi)
100g di gallette di riso (380kcal 8g prote 75g di carbo 1g grassi)

Così chiaramente le proteine aumentano vertiginosamente, quindi per compensare ho pensato di diminuire gli albumi della colazione (da 200 a 150) e sostituire il petto di pollo del pranzo con un altro alimento che mi dia un minore apporto proteico..Per esempio avevo in mente la ricotta, che in 200g di prodotto mi darebbe 206kcal 8g carbo 16g grassi 24g proteine (invece che le 35 del pollo) ,ed al problema dell'aumento dei grassi derivante da questa sostituzione ovvierei diminuendo noci o olio..


TOTALI (dopo queste variazioni):
Kcal 2916
PROTEINE 172g
CARBO 350g
GRASSI 64,5g (Togliendo 2 noci e 10g di olio)


Mi sembra tutto piuttosto equilibrato e curato nei dettagli in quanto a qualità e quantità (a parte carboidrati e kcal totali che restano sempre un pò sotto il fabbisogno..Ma non credo che sopravviverei mangiando qualcosa in più,potrei davvero esplodere..)..
Ti ringrazio ancora infinitamente per i preziosissimi consigli,il tempo che mi hai dedicato e sopratutto la pazienza ,purtroppo in queste cose sono piuttosto perfezionista..
Infine mi scuso per avere prolungato all'infinito il thread!!
Grazie mille ancora!!

[ACID ANGEL]

Ueh basta con i grazie, altrimenti poi qualcuno può pensare che mi paghi

Per me è ok, ma diciamo che ormai la conosco a memoria

La ricotta cui fai menzione è per caso la Vallemaggiore?
Attenzione a sostituire grassi mono/poli insaturi con grassi principalmente saturi come quelli della ricotta (te lo dice una che in questo periodo mangia 400 g di ricotta al giorno oltre al resto), non succede ovviamente nulla, era per rimarcare, visto che sei pefezionista, che non è la stessa cosa. Fallo insomma in tranquillità, io ad esempio per un lungo periodo non l'ho mangiata e ora ne ho molta voglia e allora non ci bado troppo, basta essere consapevoli.

PS. prova la ricotta con la pera oppure una mattina fai il cambio con gli albumi mettendoli al pomeriggio (oppure mangia più ricotta e niente albumi, un giorno non succede nulla ) e mettila nel porridge al pomodoro... è il mio Leitmotif di questo periodo!

[_Lorenzo]

Sinceramente i valori nutrizionali che ho espresso per la ricotta li ho presi da internet in modo del tutto casuale..Ma se ne hai una da consigliarmi io accetto volentieri il suggerimento!
Cercherò di non essere esageratamente rigido in modo da preservare la mia sanità mentale..Anche se le variazioni saranno sopratutto sul pranzo e la cena e nessuna sarà trascendentale (Es. hamburger di tacchino invece che petto di pollo,tonno o merluzzo invece che il salmone..Ogni tanto un pò di carne rossa..Niente di più,sono molto deciso e sicuro di quello che faccio e non mi pesa affatto seguire una dieta anche in modo fiscale.Inoltre ho sempre seguito diete pessime inventate da me nelle quali non introducevo praticamente neanche 1/12 del mio fabbisogno, ed ora con questa mi sembra di mangiare come il re di babilonia..)
E domani vado a fare la spesa!Voglio attrezzarmi per provare il porridge con la ricotta

Comunque questi primi 2 giorni con la nuova dieta sono andati davvero bene..Il primo approccio con l'avena?Ottimo!La ricetta è semplice,pratica,veloce e davvero buona!Ho dovuto però ridurre da 100 a 70 i grammi di avena o rischiavo un collasso di prima mattina..Purtroppo questa settimana faccio il pomeriggio a lavoro (rarità!) e quindi la mattina mi sveglio più tardi..Questo mi ha obbligato a spostare i 2 spuntini nel pomeriggio (perchè al mattino passo direttamente dalla colazione al pranzo) e mi sono trovato molto bene abbinando le noci allo yogurt + la pera..Non mangiando separatamente le noci perdo uno spuntino ma non ne sento la mancanza perchè sono comunque sempre sazio durante tutto l'arco della giornata..
In pratica ieri mi sono mangiato la fantastica rosetta col tonno verso le 19 cioè un paio di ore prima di allenarmi, e dopo l'allenamento mi sono fatto la cena come previsto..E tutto è filato liscio come l'olio..Oggi però che non mi alleno mi sento la rosetta che mi fa canottaggio nello stomaco ahahah..Dovrò anche un pò abituarmi..

[ACID ANGEL]

Ciao Lorenzo,
sono contenta di leggere un tuo feedback iniziale così entusiastico!

Sinceramente i valori nutrizionali che ho espresso per la ricotta li ho presi da internet in modo del tutto casuale..Ma se ne hai una da consigliarmi io accetto volentieri il suggerimento

Ora non ho i valori precisi sottomano, però se googli li trovi, comunque io ho una terna di ricotte che uso, e che sono le meno caloriche che trovo sul mercato, te le scrivo in ordine di preferenza inverso (l'ultima, cioè, è la mia preferita)

- Ricotta light S. Lucia, la trovi in ricottine da 100g, confezione verde. 110 kcal/100gr. Essendo di marca, è la più cara (100g costano come 200g della terza che ti scrivo)
- Ricotta Vallemaggiore, è una primo prezzo, € 0,62 per 250g, 98 kcal/100g, molto cremosa
- Ricotta La Marchesa, di bufala, € 0,99 per 200g, ha 120 kcal/100g e addirittura 12g pro/100g. Meglio nel salato che nel dolce, ma comunque molto delicata, ha una consistenza che da' dipendenza

Sostituzioni: se le fai con cibi puliti (come in effetti hai affermato) e rispetti i macro, sostituisci quanto vuoi.

Comunque questi primi 2 giorni con la nuova dieta sono andati davvero bene..Il primo approccio con l'avena?Ottimo!La ricetta è semplice,pratica,veloce e davvero buona!Ho dovuto però ridurre da 100 a 70 i grammi di avena o rischiavo un collasso di prima mattina..

Eh, te l'avevo detto che sazia molto!

Purtroppo questa settimana faccio il pomeriggio a lavoro (rarità!) e quindi la mattina mi sveglio più tardi..Questo mi ha obbligato a spostare i 2 spuntini nel pomeriggio (perchè al mattino passo direttamente dalla colazione al pranzo) e mi sono trovato molto bene abbinando le noci allo yogurt + la pera..Non mangiando separatamente le noci perdo uno spuntino ma non ne sento la mancanza perchè sono comunque sempre sazio durante tutto l'arco della giornata.

Se sei sazio comunque, non vi è motivo di forzarti a mangiare, tranquillo. Ascolta il tuo corpo, magari tra 3 giorni hai più fame e mangi 3 noci in più. Voglio dire che le kcal della dieta occorre seguirle ma sono indicative, nel giro di 3-4 giorni può accadere di fare oscillazioni in alto e in basso di 200-300 kcal, oscillazioni che poi si equivalgono e si annullano.

In pratica ieri mi sono mangiato la fantastica rosetta col tonno verso le 19 cioè un paio di ore prima di allenarmi, e dopo l'allenamento mi sono fatto la cena come previsto..E tutto è filato liscio come l'olio..

Sono lieta di leggere che le scelte e gli abbinamenti ti soddisfano. Ti abituerai pian piano a mangiare così senza troppi canottaggi nello stomaco

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[_Lorenzo]

Quarto giorno e tutto procede a meraviglia!Ti ringrazio ancora tantissimo!Ti terrò aggiornata per eventuali dubbi e variazioni!Per ora sto cercando di tenermi molto fedele al nostro schema..Non divento neanche tanto scemo con le sostituzioni perché più o meno ciò che tolgo ha gli stessi macro di ciò che inserisco..Piuttosto sto ponendo attenzione sui grassi visto che non avevamo conteggiato l'olio che uso per cucinare (es. 1 cucchiaino lo uso la mattina per gli albumi..) e visto che fra carne rossa e carne bianca c'è un po' di variazione e lo stesso per esempio vale tra pesce spada e tonno..Non vedo l'ora di provare le tue idee a base di ricotta (io ero solito usare la s.lucia,ma proverò subito anche le altre 2 che mi hai consigliato )!Grazie mille davvero!A presto e buon proseguimento!

[ACID ANGEL]

Mi raccomando, Lorenzo, conteggialo tutto l'olio!

Se vuoi puoi aprire un tuo diario da aggiornare quando vuoi, parlando di alimentazione e allenamento, per avere un "tuo" approdo sul forum per parlare di te e ricevere consigli (miei, se ti farà piacere, e di altri utenti).

Ciao