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**Tecca_95** · 18-08-2013, 23:25:47

Allora...
•asciugarsi e aumentare la massa insieme non è possibile per il semplice fatto che per dimagrire bisogna mangiare meno e per aumentare di peso bisogna mangiare di più;
•dovresti fare il calcolo delle calorie e dei macronutrienti che assumi durante la giornata;
•per il reflusso ti consiglio di evitare caffè, alcolici, bevande energetiche e soluzioni acide in genere come limone o aceto (parlo anche per esperienza personale) e l'ingestione di altri alimenti come la pasta non dovrebbe più darti problemi (anche perché non ne vedo il motivo...).

Spero nel mio piccolo di esserti stato utile.

**_Lorenzo** · 20-08-2013, 21:44:40

Ciao Tecca!Innanzitutto volevo ringraziarti dell'aiuto e scusarmi per la mia risposta tardiva ma purtroppo sono stato intrappolato dal lavoro..
Per quanto riguarda il primo punto ti do' perfettamente ragione..In effetti sono stato io a spiegarmi male..Diciamo che il mio problema è quella che viene definita pelle rilassata,sopratutto si verifica sulla zona addominale,e l'obiettivo sarebbe quello di riuscire a "riempire" questa zona, rimediando così a questo antipaticissimo difetto..Per questo ciò' a cui miravo era una dieta sí iperproteica che mi aiutasse ad aumentare la massa magra,ma che allo stesso tempo mi consentisse di lavorare sulla definizione di queste zone senza farmi accumulare proprio lì altri grassi..
Per quanto riguarda il secondo punto non mi è molto facile,ma farò del mio meglio per tirare fuori qualche numero sul quale discutere..
Ed infine grazie mille per i consigli del terzo punto..Con il discorso sulla pasta volevo dire che ho serie difficoltà a digerire condimenti come pomodoro o pesto e per questo preferisco consumarla in bianco,ma fortunatamente almeno quella in sé persé non mi crea problemi..Grazie mille ancora per i suggerimenti!!

**ACID ANGEL** · 20-08-2013, 23:18:03

Originariamente Scritto da _Lorenzo Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi..Scusatemi il disturbo..

Ciao Lorenzo, ma quale disturbo?!?! Benvenuto anzi!

(...) Sono molto magro ma nonostante questo presento piccoli accumuli di grasso (sopratutto nella zona addominale) dovuti ad un eccessiva ed improvvisa perdita di peso durante l'adolescenza..Per questo motivo cerco di mangiare il più pulito possibile

Capisco la situazione. Dalle info che ci dai la pulizia della dieta non è proprio il massimo, ci sono cosine su cui lavorare per renderla ancora più pulita.

Sono alto circa 1.75 cm e peso circa 70kg

Questi dati ci servono, ok, però ne mancano altri fondamentali, cioè tutti i dati della dieta (kcal, grammi dei macro)e il tuo TDEE (fabbisogno calorico). Puoi trovare info su come calcolarli qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Senza questi dati, possiamo darti solo info sulla qualità della tua dieta, non sulle quantità.
Passiamo ora alla dieta:

Colazione
5 albumi d'uovo (alternando per combattere la noia li consumo un giorno sodi ed un giorno sotto forma di frittata)
2 fette di pane in cassetta integrale o ai cinque cereali con un filo d'olio Un filo d'olio non significa nulla. L'olio come TUTTO il resto va' conteggiato, puoi ovviare al problema di scriverne i grammi indicando 1 cucchiaino (=5g) oppure 1 cucchiaio (=10g) o un cucchiaio COLMO (=15g). Il pane in cassetta è junk food, una dieta pulita prevede cereali NON zuccherati integrali (il top è l'avena), pane Pema, pane di panetteria fresco (panini messi in freezer e decongelati all'uopo), fette wasa.

Metà mattinata
200gr di yogurt magro accompagnato con uno o due frutti O uno o due... e poi come sono 'sti frutti? Esistono mele da 130g o da 230g in commercio... quantifica.

Pranzo
80gr di pasta (preferibilmente in bianco dato che soffro di reflusso gastrico e non voglio rischiare troppo..)
200gr di carne (per lo più carne bianca: petto di pollo,tacchino,hamburger di pollo,tacchino,coniglio ecc.. ma anche carne rossa ed in tal caso la quantità resta sempre intorno ai 200 gr)
Verdura (non presto attenzione alle quantità) Ok ma manca l'olio

Metà Pomeriggio
200gr di fiocchi di latte

Cena
200gr di pesce (per lo più salmone affumicato,tonno in scatola,tonno alla griglia o merluzzo cotto in padella)
Verdura
5 Noci/Mandorle Le sposterei nello spuntino del mattino e qui metterei dell'olio

E questo è quanto

..Spesso mi capita di sostituire uno degli spuntini scritti sopra con un cappuccino se sono fuori,

Quello SPESSO non mi piace Evita se puoi di sostituire uno spuntino sano con qualcosa che ti da' piacere e non ti nutre. Tutt'al più non fai lo spuntino e aumenti colazione e pranzo.

o una vaschetta di affettato (per lo più cotto o bresaola) anche se quest'ultimo cerco di evitarlo sempre per il discorso del reflusso..

Più che altro una vaschetta di affettati potrebbe sostituire i fiocchi ma non è equivalente al primo spuntino.

Consumo spesso caffè ed ogni tanto mi capita di consumare qualche energizzante nervino (redbull..)..

La Redbull non è contemplabile in una dieta pulita, dai...

un bicchiere di vino durante i pasti che spesso consumo senza farmi troppi scrupoli... Ok, non fartene, ma conteggialo: il vino ha calorie!
Di norma una volta a settimana sgarro a cena concedendomi una pizza ed una birra... Un pasto libero ci sta tutto.
Non prendo integratori né consumo proteine in polvere (semplicemente perché non ci ho mai pensato non perché ho qualcosa in contrario..)
Gli integratori hanno senso se non si riesce a coprire il proprio fabbisogno con il cibo. Non avendoci tu detto ancora il tuo fabbisogno, non sappiamo se la dieta è ok così.

Originariamente Scritto da _Lorenzo Visualizza Messaggio

ho serie difficoltà a digerire condimenti come pomodoro o pesto

Beh, il pomodoro di per sé ha calorie trascurabili, il pesto è una bomba calorica, quindi, al di là della digeribilità, qualsiasi sia il condimento che usi, conteggialo sempre. La pasta la puoi anche condire con della verdura cotta semplicemente in padella senza olio (lo aggiungi a crudo) ad esempio.

.

**_Lorenzo** · 21-08-2013, 00:34:27

Grazie mille per la risposta!Hai curato ogni dettaglio e mi hai aiutato tantissimo!Domani farò tutto il possibile per fornire le informazioni che mi hai chiesto e sono sicuro che con questi suggerimenti riusciró a rendere la dieta pressoché impeccabile..Anzi mi scuso di non poterlo fare ora ma purtroppo la sveglia per andare a lavoro suona alle 5 ed è d'obbligo qualche ora di sonno o mi rimandano a casa!Grazie mille ancora davvero!

**Tecca_95** · 21-08-2013, 20:49:13

Originariamente Scritto da _Lorenzo Visualizza Messaggio

Ciao Tecca!Innanzitutto volevo ringraziarti dell'aiuto e scusarmi per la mia risposta tardiva ma purtroppo sono stato intrappolato dal lavoro..
Per quanto riguarda il primo punto ti do' perfettamente ragione..In effetti sono stato io a spiegarmi male..Diciamo che il mio problema è quella che viene definita pelle rilassata,sopratutto si verifica sulla zona addominale,e l'obiettivo sarebbe quello di riuscire a "riempire" questa zona, rimediando così a questo antipaticissimo difetto..Per questo ciò' a cui miravo era una dieta sí iperproteica che mi aiutasse ad aumentare la massa magra,ma che allo stesso tempo mi consentisse di lavorare sulla definizione di queste zone senza farmi accumulare proprio lì altri grassi..
Per quanto riguarda il secondo punto non mi è molto facile,ma farò del mio meglio per tirare fuori qualche numero sul quale discutere..
Ed infine grazie mille per i consigli del terzo punto..Con il discorso sulla pasta volevo dire che ho serie difficoltà a digerire condimenti come pomodoro o pesto e per questo preferisco consumarla in bianco,ma fortunatamente almeno quella in sé persé non mi crea problemi..Grazie mille ancora per i suggerimenti!!

Non scusarti nemmeno, è un piacere aiutare

. Volevo chiarire un paio di cose però. Allora per la questione della cute rilassata la procedura potrebbe richiedere del tempo (io stesso sto ancora lavorando su questo tipo di problema), ma se quest'inverno grazie ad una giusta alimentazione ipercalorica ed un allenamento mirato riuscirai a mettere un po' di massa magra sull'addome il lavoro di definizione risulterà più facile. Devi solo avere pazienza, anche perché ognuno accumula grasso in punti tendenzialmente diversi. Il pomodoro e i sughi mi furono sconsigliati quando feci una visita dal medico per la questione del reflusso gastrico (che ora non ho più). Personalmente quando mangiavo la pasta mi trovavo molto bene a mangiarla solo con poco olio extra vergine, ma se vuoi qualcosa di ancora più digeribile prova con il riso. Almeno su di me ha funzionato. Buona fortuna!

**_Lorenzo** · 04-09-2013, 16:37:46

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

.

Ciao Ragazzi!Innanzitutto mi scuso per tutto il tempo che è trascorso dall'inizio di questa discussione sino ad oggi!Purtroppo sono stato in trasferta per il lavoro e non ho avuto la possibilità di connettermi ad internet per proseguire il dibattito e mettere a frutto i vostri preziosi consigli..Ma ora sono pronto!
Innanzitutto ho seguito il prezioso articolo per il calcolo della TDEE,ed ho calcolato i parametri che mi avevi chiesto Acid Angel.
Ti illustro passo passo i miei calcoli così che tu possa ancora aiutarmi scongiurando miei eventuali e probabili errori..
Volevo precisare che ho utilizzato il metodo più grossolano per il calcolo della TDEE perchè purtroppo non sono a conoscenza della mia BF e nell'ultimo periodo la mia dieta è variata più e più volte,quindi non sono neanche a conoscenza di quella che potrebbe essere la MIA "dieta tipo" senza variazioni di peso..
Allora,i calcoli da me effettuati sono i seguenti:

10X68(il mio peso)+6,25X1,76(altezza)-5X20(età)+5 = 596 dopodiché ho fatto 596X1,6 (Ho scelto 1,6 perché il mio programma è quello di allenarmi 3 volte a settimana + attività cardio e svolgo un lavoro non eccessivamente pesante..) = 953,6 kcal

A questo punto come suggerito dall'articolo ho calcolato un 20% di kcal in più ed il risultato è 1144,32 kcal

Per quanto riguarda l'apporto proteico (anche qui non conoscendo la mia BF non posso essere più preciso...),ho semplicemente moltiplicato 1,5X68 (il mio peso) ed ho ottenuto 102 g

Infine per l'apporto lipidico approssimando ho calcolato 0,7X68 ed il risultato è 47,6 g

Quindi riassumendo:
APPORTO CALORICO = 1144,32 kcal
APPORTO PROTEICO = 102 g
APPORTO LIPIDICO = 47,6 g

Ad ogni modo sono pronto a qualsiasi variazione..Per esempio mi hai chiesto di quantificare i frutti che mangio insieme allo yogurt..Bè di solito mangio una pera abate (circa 150g),o una mela verde (ma non l'ho mai pesata),o un paio di kiwi,ma non sono eccessivamente legato a questa abitudine..
Ti ringrazio ancora per il tempo che mi hai dedicato e per i preziosi consigli!!
Grazie mille anche a te Tecca,davvero i tuoi consigli ed il tuo incoraggiamento mi sono molto d'aiuto!

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 16:52:16

Ciao Lorenzo,
dal tuo calcolo sono rimasta così

perché, a meno che tu non sia in stato comatoso con temperatura corporea di 25 gradi celsius, è impossibile che il tuo metabolismo sia di meno di 600 kcal...

Credo di aver capito l'inghippo... l'altezza va' considerata in centimetri

1. Calcolo del BMR:

Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:

BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

Riproviamo:

10X68(il tuo peso)+6,25X176(altezza)-5X20(età)+5 = 680 + 1100 - 105 = 1675
Fai 1675*1,6=2680, fai 2700 per comodità.

2700+20%= 3200 circa.
Questo è quello che viene fuori considerando l'altezza in cm. Non era possibile impostare una massa con 1100 kcal..

Ora però mangi molto meno rispetto a quell'apporto, forse sarebbe meglio aumentare gradualmente... intanto prova a strutturare una dieta che parta da quell'apporto calorico e tenga conto dei fabbisogni proteico, lipidico e glucidico.

**_Lorenzo** · 04-09-2013, 17:28:40

Ahahahahah sono scandaloso!E dormo in piedi!
Ok l'ultimo aiuto che ti chiedo è riguardo la parte glucidica..Alla fine per proteine e lipidi posso rivalermi sui parametri calcolati prima (102 g di proteine e 47 di grassi),ma per i glucidi invece?
Tra l'altro aleggia su di me la convinzione che consumandone un grammo in più potrei trasformarmi in una palla e rotolare..Ho bisogno di aiuto!

Grazie mille ancora!

**ACID ANGEL** · 04-09-2013, 17:50:23

No, Lorenzo, se pesi 70 kg le proteine sono 140g (2g/kg peso corporeo), i grassi 65g (poco più di 0,9 g/kg peso corporeo)... Quindi hai 560 kcal da proteine e 585 kcal da grassi, totale 1150 circa. Il resto sarebbero carboidrati. Per arrivare a 3200 sarebbero 500g carboidrati, sono moltissimi, me ne rendo conto. Puoi comunque alzare i grassi e portare le pro a 2,2g/kg peso, ci sta, non preoccuparti.

Quello che fa' ingrassare comunque non sono i carboidrati, ma l'eccesso calorico. Anche le pro in eccesso si trasformano in energia, e se l'energia non la spendi, che diventa? Ciccia!

Il mio consiglio è di, come ti dicevo, partire da un introito più basso di carboidrati data la scarsa quantità di cibo che mangi di solito (è scarsa anche la qualità, te lo ripeto

), altrimenti rischi di diventare una palla, ma di acqua, per via dell'H2O ritenuta assumendo carboidrati. Non una palla di lardo.

**_Lorenzo** · 05-09-2013, 15:59:30

Ok! Ottimo! Per iniziare ho messo in pratica ogni correzione che avevi fatto alla dieta con il tuo primo messaggio.. Ora lentamente aumenterò la quantità di cibo..In questo momento sono a lavoro ma entro oggi mi piacerebbe riscrivere la dieta di una giornata tipo,applicando i tuoi suggerimenti e le tue correzioni, così avrò sotto mano il "modello perfetto" al quale puntare.
Grazie mille ancora, per gli aiuti e la pazienza!!

---------- Post added at 13:59:30 ---------- Previous post was at 05:16:47 ----------

Eccomi qua..Come avevo anticipato mi sono dedicato alla formulazione di una dieta tipo seguendo i tuoi consigli ed i valori che abbiamo trovato.
Risultato?Bè,è ok per proteine e grassi..Ma in quanto a carboidrati e kcal non ci siamo proprio!
Cerco di essere più pratico:

COLAZIONE (Ore 5:00)

200G Albumi d'uovo (110kcal 21g proteine)
100g Pane Pema (193kcal 5g proteine 36g carbo 1g grassi)

SPUNTINO 1 (Ore 7:00)

BANANA 100g di parte edibile (65 kcal 15g carbo 1g proteine)

SPUNTINO 2 (Ore 10:30)

170g di YOGURT GRECO TOTAL 0% di grassi (96 Kcal 17g proteine 6,8g cabro)
5 NOCI (138 kcal 1g carbo 13,5g grassi 2g proteine)

PRANZO (Ore 13:30)

100g di PASTA INTEGRALE (350 kcal 2,5g grassi 66g carbo 13g proteine)
200g petto di pollo (220 ical 45g proteine 2g grassi)
Verdura (non calcolata)
2 cucchiai d'olio 20g (20g grassi 177 kcal)

SPUNTINO (Ore 18:00)

Fiocchi di latte (166 kcal 26g proteine 6g grassi 1g carboidrati)

CENA (Ore 20:30)

150g Salmone affumicato (175 kcal 27g proteine 6g grassi)
Verdura (non calcolata)
Olio 20g (20g di grassi 177 kcal)

Ed alla fine i totali giornalieri sono i seguenti:

KCAL= 1865
PROTEINE= 157g
GRASSI= 71g
CARBO=126g

Come puoi vedere sia le proteine che i grassi sono leggermente oltre il previsto ma posso ovviare diminuendo il petto di pollo per quanto riguarda le proteine (così evito di scoppiare a pranzo ihihi) e ridurre le noci a 3 invece che 5,o comunque consumare un cucchiaio d'olio in meno per quanto riguarda i grassi..
Invece i carbo e le kcal totali sono FORTEMENTE sotto le previsioni..Come potrei risolvere il problema?
Grazie ancora per la pazienza!Davvero ci tengo molto ed il tuo aiuto mi è preziosissimo!

P.S: In termini di qualità ora come siamo messi?

**ACID ANGEL** · 05-09-2013, 16:13:00

Originariamente Scritto da _Lorenzo Visualizza Messaggio

COLAZIONE (Ore 5:00)

200G Albumi d'uovo (110kcal 21g proteine)
100g Pane Pema (193kcal 5g proteine 36g carbo 1g grassi ) Puoi tranquillamente mangiare pane bianco oppure avena, così in 100g hai il doppio dei cho. Lo so che si preferisce il pane integrale, ma le fibre dovrebbero essere assicurate dai vegetali, l'importante è che il pane sia acqua farina e lievito, e non sia un prodotto industriale in cassetta. L'avena in porridge ti da'sazietà a lungo termine e le fibre ce le hai comunque. Scegli tu un'alternativa.

SPUNTINO 1 (Ore 7:00)

BANANA 100g di parte edibile (65 kcal 15g carbo 1g proteine) Uno spuntino solo con una banana ti da' un discreto picco glicemico senza saziarti... potresti prevedere qualche fetta wasa + affettato/tonno naturale (se diminuisci il pollo a pranzo per "non scoppiare", non è che devi per forza essere super ligio con i grammi di pro, anzi, se togli 50g di pollo a pranzo puoi fare uno spuntino più completo a metà mattina. Ricapitolando (poi vedi tu le proporzioni) puoi fare wasa+affettato/tonno e le 2 noci che togli dall'altro pasto, oppure se a colazione mangi avena, del pane al posto delle wasa e sempre affettato/tonno e noci. Puoi anche mangiare un paio di mele, uno yogurt magro (mantenendo più pollo a pranzo) e 2 noci. Come vedi puoi giostrarti come vuoi.

SPUNTINO 2 (Ore 10:30)

170g di YOGURT GRECO TOTAL 0% di grassi (96 Kcal 17g proteine 6,8g cabro)
5 NOCI (138 kcal 1g carbo 13,5g grassi 2g proteine) Quindi rimarrebbero 3 noci, se due ne metti nello spuntino 1 (così distribuisci meglio)
Puoi aggiungere - proprio per aumentare i carbo - una bustina di marmellata monodose o miele monodose. Meglio ancora un frutto (in tal caso, nello spuntino 1 ne mangi solo 1 al posto del pane/wasa)

PRANZO (Ore 13:30)

100g di PASTA INTEGRALE (350 kcal 2,5g grassi 66g carbo 13g proteine Anche qui mangia pasta normale o riso basmati. In 100g hai 80g di cho, volendo puoi fare 120 g, non ti fanno scoppiare e aumenti i cho anche così.
200g petto di pollo (220 ical 45g proteine 2g grassi)
Verdura (non calcolata)
2 cucchiai d'olio 20g (20g grassi 177 kcal)

SPUNTINO (Ore 18:00)

Fiocchi di latte (166 kcal 26g proteine 6g grassi 1g carboidrati)
Aggiungici un frutto a basso IG

Non ho capito quale dei pasti sia il post wo. Se è il pranzo o la cena, ok, altrimenti, se è uno degli spuntini, riparliamone perché deve contenere pro veloci + carbo ad alto IG

CENA (Ore 20:30)

150g Salmone affumicato (175 kcal 27g proteine 6g grassi)
Verdura (non calcolata)
Olio 20g (20g di grassi 177 kcal
Beh, mi sembra evidente che puoi aumentare i carboidrati mettendone anche a cena! Puoi mangiare del pane, delle patate... non ci avevi pensato? Non preoccuparti, l'eccesso calorico fa' ingrassare, non i carbodrati a cena.
Prova ad aumentare e ridistribuire così, rifai il calcolo dei cho e vedi se ti può sembrare migliore. Sentiamo anche se altri utenti hanno proposte migliori

Ed alla fine i totali giornalieri sono i seguenti:

KCAL= 1865
PROTEINE= 157g
GRASSI= 71g
CARBO=126g

P.S: In termini di qualità ora come siamo messi?
Sulla qualità nulla da eccepire, e te lo dice una quality-nazi per quanto riguarda la pulizia della dieta!

Aggiornaci.

**_Lorenzo** · 06-09-2013, 13:36:32

Ottimo!!!
Allora..

COLAZIONE
Vista la pubblicità che le hai fatto, opto per l'avena!Però dovrò sfruttare ulteriormente la tua gentilezza e chiederti come si prepara l'avena in porridge perché non ne ho assolutamente idea!

100g avena in porridge
200g di albumi

SPUNTINO 1
1 (ipotizziamo) rosetta da circa 100g con 1 scatoletta di tonno al naturale o dell'affettato magro.
2 Noci

SPUNTINO 2
170g di yogurt greco accompagnato da una bustina monodose di miele (questa storia del miele mi piace parecchio!)
2 noci

PRANZO
120g Pasta
150g di petto di pollo
Verdura
2 cucchiai d'olio

SPUNTINO 3
200g di fiocchi di latte
1 pera

CENA
150g di salmone affumicato
Verdura
100 g di pane o patate
2 cucchiai d'olio

Per quanto riguarda l'introduzione di pane o patate a cena,sono sincero,pensavo fosse un eresia..Sai le leggende del tipo "mai mangiare carboidrati dopo le 13 " ahahah..Fortunatamente mi hai smentito..
Per quanto riguarda il pasto post wo, solitamente è la cena, ma può capitare che sia lo spuntino 2 o lo spuntino 3..
In tal caso potrei introdurre delle proteine in polvere..Cioè invece dei Fiocchi di latte + 1 pera,assumere 25/30 g di proteine in polvere + carbo ad alto IG (tipo?gallette di riso?)..
Geazie ancora infinitamente!

**ACID ANGEL** · 06-09-2013, 14:27:30

Originariamente Scritto da _Lorenzo Visualizza Messaggio

COLAZIONE
Vista la pubblicità che le hai fatto, opto per l'avena!Però dovrò sfruttare ulteriormente la tua gentilezza e chiederti come si prepara l'avena in porridge perché non ne ho assolutamente idea!

Spero che ti piaccia. Soprattutto è fenomenale perché è ottima dolce, salata, calda e fredda. 100 g sono una bella botta perché risulta voluminosa, ma tu non spaventarti se vedi il piattone Ti consiglio di prendere o i Quaker Oats (quelli nel barattolo di latta nero con il tappo giallo, confezione da 500g) oppure i fiocchi, che costano meno ma dovrai avere cura tu di frullarli per ridurli in una semi farina per farci il porridge. In evidenza, da un bel po' di anni, c'è questo thread

Ricette***Attenzione: postare sempre un riferimento alla ricetta*** - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/14962-Ricette%2A%2A%2AAttenzione-postare-sempre-un-riferimento-alla-ricetta%2A%2A%2A

Vi propongo di tenere questo post x inserire le ricette più proteiche e golose che magari avete sperimentato. Sarebbe carino utilizzare questo post anche quando "passa", cioè se non se lo fila nessuno da tanto tempo ma avete qualche novità. Comincio io con una ricetta di Eddie che ho provato ieri sera e vi giuro che è

(qui in sezione alimentazione) dove usando la funzione search troverai moltissime ricette per farla. Io personalmente metto avena, acqua e pomodoro in un piatto, spezio, giro tutto e metto 2 minuti max potenza al microonde. Fatto. Troverai il modo che più ti si addice, o microonde, o fornello, o forno normale (preparazione più lunga ma viene una gustosa crosticina).

SPUNTINO 2
170g di yogurt greco accompagnato da una bustina monodose di miele (questa storia del miele mi piace parecchio!) Sono contenta che una semplice idea, uno spunto possano piacerti.

SPUNTINO 3
200g di fiocchi di latte
1 pera Non so se consumi già abitualmente i fiocchi di latte; come sai li puoi anche dolcificare... io sono una che adora il formaggio con le pere, e credimi, se non l'hai ancora provato, l'abbinamento pera/fiocchi è molto gustoso anche al naturale, anzi, io metterei anche un po' di pepe nei fiocchi per rinforzarne il gusto. Altrimenti puoi optare per dolcificante liquido+aroma vaniglia+cacao amaro che con la pera ti sembreranno gelato alla vaniglia con pera a pezzi

Per quanto riguarda l'introduzione di pane o patate a cena,sono sincero,pensavo fosse un eresia..Sai le leggende del tipo "mai mangiare carboidrati dopo le 13 " ahahah..Fortunatamente mi hai smentito. Lo so, molti neofiti si affacciano al forum con in testa molte info che ormai rappresentano solo delle leggende metropolitane. Puoi stare tranquillo. Accumuli adipe SE E SOLO SE quei carboidrati sono un eccesso rispetto al tuo TDEE, ma in quel caso ti farebbero ingrassare anche se consumati a colazione.
assumere 25/30 g di proteine in polvere + carbo ad alto IG (tipo?gallette di riso?). Sì, gallette di riso, pane bianco, c'è anche chi cucina più riso a pranzo e se ne tiene una porzione per il post wo - riso di frigo + pro in polvere = "risolat" fatto in casa , anche la banana potrebbe andare bene).
Grazie ancora infinitamente!

Ci mancherebbe Lorenzo, siamo qui per questo! Ciao!

PS: mi raccomando, per lo spirito fatti un pasto libero a settimana!

**_Lorenzo** · 06-09-2013, 20:34:38

Sì al pasto libero!Ahahahah Almeno una volta a settimana la mia amata pizza mi attende,magari accompagnata con una birretta..
Grazie mille per tutti i consigli..Anche per quelli culinari che mi hanno fatto venire una fame da lupo!! (Fantastiche le idee per i fiocchi di latte!)

Anzi ne approfitto ancora e ti chiedo più precisamente le dosi per il porridge a tuo modo..Quanta acqua e quanto pomodoro metti su 100g di avena?Ho dato un occhiata al thread che mi hai suggerito ed in generale su internet,ma mi sembra che la tua ricetta sia la più sobria e semplice e sarei felice di usare anche io quella =)
Ah un'ultima domanda,a questo punto piuttosto banale..Ma le gallette o l'eventuale riso per il pasto post wo in che quantità?

---------- Post added at 18:34:38 ---------- Previous post was at 17:47:39 ----------

Ed ecco qua il risultato finale con tanto di grammature e totali

:

COLAZIONE (Ore 5:00)

200G Albumi d'uovo (110kcal 21g proteine)
100g di porridge d'avena (356kcal 11g proteine 60g carbo 8g grassi)

SPUNTINO 1 (Ore 7:00)

100g di Pane di panetteria fresco (269kcal 57g carbo 2g grassi 9g proteine)
1 Scatoletta di tonno al naturale / Affettato magro (Fesa di tacchino o Bresaola) (119 ical 29g proteine)

SPUNTINO 2 (Ore 10:30)

170g di YOGURT GRECO TOTAL 0% di grassi (96 Kcal 17g proteine 6,8g cabro)
3 NOCI (78 kcal 1g carbo 8g grassi 2g proteine)

PRANZO (Ore 13:30)

120g di PASTA (427 kcal 1g grassi 98g carbo 13g proteine)
200g petto di pollo (150 kcal 35g proteine 1,5g grassi)
Verdura (non calcolata)
2 cucchiai d'olio 20g (20g grassi 177 kcal)

SPUNTINO (Ore 18:00)

Fiocchi di latte (166 kcal 26g proteine 6g grassi 1g carboidrati)
1 Pera (58kcal 15g carbo)

CENA (Ore 20:30)

100g Pane (269kcal 57g carbo 2g grassi 9g proteine)
150g Salmone affumicato (175 kcal 27g proteine 6g grassi)
Verdura (non calcolata)
Olio 10g (10g di grassi 89 kcal)

Per un totale di :

KCAL= 2538
PROTEINE= 199g
GRASSI= 64,5
CARBOIDRATI=296

Contro un fabbisogno di :

KCAL= 3200
PROTEINE=154g
GRASSI=63g
CARBOIDRATI=500g

Soddisfattissimo del risultato..Unico dubbio..Non è il caso che abbassi proteine?

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Dieta..Qualche consiglio..

Dieta..Qualche consiglio..

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