Dieta per sgrassaren

[Blacks]

Salve a tutti Ho deciso di dedicare un paio di mesi allo sgrassamento quindi ho deciso di eseguire una dieta normocalori o un poco ipocalorica...Ho gia seguito una dieta questo inverno(mi è stata fatta da una dietologa) che mi ha permesso di scendere dai 75 fino ai 64..Per via di vacanze mi sono un po' lasciato andare e adesso sono 67...Il mio dubbio e se questa dieta sia adatta per una sgrassamento e magari non sia troppo ipocalorica da farmi perdere un pò troppa massa comunque ve la posta..Ah io mi alleno Lunedì Mercoledì e Venerdì

Lunedi

Colazione: Latte magro 250g-fette biscottate 40g-marmelata20g
Spuntino: ane80g-latticini 100g o formaggi 50g
Pranzo: Pastag70 con pomodoro-olio 15g-frutta
Spuntino:Spremuta di arance
Cena: Petto di pollo 150g-olio 15g-pane 60g-frutta

Martedi:

Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo:Riso 70g con lenticchie secche 60g - 1 uovo-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Merluzzo 200g-verdure-alio 15g-pane 80g-frutta

Mercoledi

Colazione:Come sopra
Spuntino:Pane 80g-tacchino affumicato 70g
Pranzo:Pasta 70g con pomodoro-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Spremuta di arance
Cena:Maiale magro 150g-verdure-pane 60g-frutta-olio 15g

Giovedi:

Colazione:Come sopra
Spuntino:Arance
Pranzo:Pasta 70g con piselli surg.-1 uovo-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Manzo 120g-verdure-olio15g-pane 80g-frutta

Venerdi:

Colazione:Come sopra
Spuntino: Pane 80g con mozzarella 70g
Pranzo:Riso con salsa 70g-verdure-oli15g-frutta
Spuntino:Spremuta di arance
Cena:Orata 200g-verdure-olio 15g-pane 60g-frutta

Sabato:
Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo:Pasta 70g con patate lesse 180g-arrosto di manzo 150g-verdure-olio20g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Pizza margherita

Domenica:
Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo: Pasta con pomodoro 70g-dentice-150g-olio 20g-macedonia di frutta
Spuntino:Nessuno
Cena: 1 uovo-verdure-120g pane-frutta

Come la vedete? io avevo pensato solo di scambiare gli spuntini i giorni che vado in palestra facendo la mattina la spremuta e il pomeriggio il panino

[mens]

Ciao,
innanzitutto benvenuto.
Per poterti consigliare mancano i tuoi dati:
anni
peso
altezza
azianitá di allenamento
bf se conosciuta
BMR e TDEE

Inoltre, sarebbe utile sapere quante kcal sono la dieta che hai scritto

[Blacks]

Ah si scusate ho 19 anni alto circa 1.70 faccio palestra da 1 anno e mezzo BMR:1,704.70...bf e TDEE non so cosa siano. e non so quante calorie sia dieta

[mens]

Su questo link puoi trovare una facile linea guida per calcolare il TDEE

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

la dieta che hai scritto, è una Tipica dieta fatta da una dietologa/o. Personalmente, non mi piace, in quanto è carente di pro ed è una classica dissociata.

il mio consiglio è di fare un giro sul forum così da poter prendere spunto per stilare una dieta normo/ipo. Dopodiché di calcoli il tuo TDEE con il link che ti ho fornito e lo diminuisci di un 10%

scrivi una dieta divisa in 5 pasti in modo da incontrare il fabbisogno calcolato così possiamo correggerla partendo da uva buona base.
Ripartisci il toto calorico come 33% 33% 33% rispettivamente tra cho, pro e fat

[leonidasbrunis]

Qua ti viene spiegato come fare...http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica devi moltiplicare il tuo bmr per l'attività che svolgi

---------- Post added at 18:59:04 ---------- Previous post was at 18:57:58 ----------

Su questo link puoi trovare una facile linea guida per calcolare il TDEE

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

la dieta che hai scritto, è una Tipica dieta fatta da una dietologa/o. Personalmente, non mi piace, in quanto è carente di pro ed è una classica dissociata.

il mio consiglio è di fare un giro sul forum così da poter prendere spunto per stilare una dieta normo/ipo. Dopodiché di calcoli il tuo TDEE con il link che ti ho fornito e lo diminuisci di un 10%

scrivi una dieta divisa in 5 pasti in modo da incontrare il fabbisogno calcolato così possiamo correggerla partendo da uva buona base.
Dividi il toto calorico nel seguente modo:Consiglio: 33 33 33 tra cho, pro e fat

Ecco questa spiegazione e piu detagliata

[Blacks]

Leggendo la guida ho ricalcolato il BMR con Katch-McArdle (visto che stava scritto che era il più affidabile) ed è 1,498.82 che moltiplicato per 1,6 mi da 2.396 questo dovrebbe essere il mio TDEE giusto? Adesso sottraggo il 10% e ottengo 2157 che dovrebbero essere le calorie della mia dieta ma come faccio a crearla da zero? c'è qualche applicazione che me lo permette?

[mens]

Leggendo la guida ho ricalcolato il BMR con Katch-McArdle (visto che stava scritto che era il più affidabile) ed è 1,498.82 che moltiplicato per 1,6 mi da 2.396 questo dovrebbe essere il mio TDEE giusto? Adesso sottraggo il 10% e ottengo 2157 che dovrebbero essere le calorie della mia dieta ma come faccio a crearla da zero? c'è qualche applicazione che me lo permette?

Tutto ciò è corretto! Quindi parti da 2100 kcal. La dieta puoi crearla facilmente tu vedendo le diete che si postano sul form! Per fare i calcoli puoi usare MXbody come software

[Blacks]

Ho provato a creare una dieta ma il programma che ho trovato per mac non ci si capiva niente e mancavano tantissimi cibi...Magari non si può modificare un pò la mia dieta di sopra e adattarla alle mie esigenze aumentando un po' le proteine?

[mens]

Salve a tutti Ho deciso di dedicare un paio di mesi allo sgrassamento quindi ho deciso di eseguire una dieta normocalori o un poco ipocalorica...Ho gia seguito una dieta questo inverno(mi è stata fatta da una dietologa) che mi ha permesso di scendere dai 75 fino ai 64..Per via di vacanze mi sono un po' lasciato andare e adesso sono 67...Il mio dubbio e se questa dieta sia adatta per una sgrassamento e magari non sia troppo ipocalorica da farmi perdere un pò troppa massa comunque ve la posta..Ah io mi alleno Lunedì Mercoledì e Venerdì

Lunedi

Colazione: Latte ps 250
fette biscottate 40g
marmelata20g via
Spuntino: pane int 80g
latticini 100g o formaggi 50g via
affettato magro 70-80gr
frutta secca 10-15gr
Pranzo:
Pasta int 70-80
olio evo 15g-
frutta via
Aggiungi verdura e proteine 100-150gr

Spuntino:Spremuta di aarance
come a metà mattina preferendo la frutta

Cena: Petto di pollo 150g-olio 15g-pane 60g-frutta
ok pro
olio evo 15gr
verdura abb

Martedi:

Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo:Riso 70g con lenticchie secche 60g - 1 uovo-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Merluzzo 200g-verdure-alio 15g-pane 80g-frutta

Mercoledi

Colazione:Come sopra
Spuntino:Pane 80g-tacchino affumicato 70g
Pranzo:Pasta 70g con pomodoro-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Spremuta di arance
Cena:Maiale magro 150g-verdure-pane 60g-frutta-olio 15g

Giovedi:

Colazione:Come sopra
Spuntino:Arance
Pranzo:Pasta 70g con piselli surg.-1 uovo-verdure-olio 15g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Manzo 120g-verdure-olio15g-pane 80g-frutta

Venerdi:

Colazione:Come sopra
Spuntino: Pane 80g con mozzarella 70g
Pranzo:Riso con salsa 70g-verdure-oli15g-frutta
Spuntino:Spremuta di arance
Cena:Orata 200g-verdure-olio 15g-pane 60g-frutta

Sabato:
Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo:Pasta 70g con patate lesse 180g-arrosto di manzo 150g-verdure-olio20g-frutta
Spuntino:Nessuno
Cena:Pizza margherita

Domenica:
Colazione:Come sopra
Spuntino:Mele
Pranzo: Pasta con pomodoro 70g-dentice-150g-olio 20g-macedonia di frutta
Spuntino:Nessuno
Cena: 1 uovo-verdure-120g pane-frutta

Come la vedete? io avevo pensato solo di scambiare gli spuntini i giorni che vado in palestra facendo la mattina la spremuta e il pomeriggio il panino

In grassetto trovi i miei comnenti! Gli ho fatti solo su un giorno, ma valgono per tutta la settimana.
I commenti servono solo come spunto! Devi calcolare il tuo TDEE -10/20% e le kcal della dieta, in modo da capire dove correggerla ulteriormente.

se il programma non è compatibile con il Mac in questo link poi effettuare i calcoli empiricamente a mano! Servono solo il tuo peso e altezza e una calcolatrice

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Blacks]

Avevo pensato una cosa del genere

Colazione: Latte parzialmente scremato 250g-fette biscottate integrali 40g
Spuntino: Pane 70g- Fesa di tacchino 70g - Arachidi tostate 15g
Pranzo :70g pasta integrale con pomodoro - Olio evo 15g - verdure
Spuntino: 80g prosciutto cotto -10 g arachidi tostate
Cena: Petto di pollo 200g - olio evo 15g- pane 60g - Mele 200g - verdure

Risultano 1805 klca(senza contare le verdure) Carboidrati 194g-Grassi 64,3g-Pro 119,5 Le percentuali sono 42% carbo 32% grassi e 26% La vedo abbastanza equilibrata le pro in rapporto al peso sono quasi a 1.8 penso vadano bene forse è un po carente il pranzo

[mens]

Avevo pensato una cosa del genere

Colazione: Latte parzialmente scremato 250g-fette biscottate integrali 40g
Spuntino: Pane 70g- Fesa di tacchino 70g - Arachidi tostate 15g
Pranzo :70g pasta integrale con pomodoro - Olio evo 15g - verdure
Spuntino: 80g prosciutto cotto -10 g arachidi tostate
Cena: Petto di pollo 200g - olio evo 15g- pane 60g - Mele 200g - verdure

Risultano 1805 klca(senza contare le verdure) Carboidrati 194g-Grassi 64,3g-Pro 119,5 Le percentuali sono 42% carbo 32% grassi e 26% La vedo abbastanza equilibrata le pro in rapporto al peso sono quasi a 1.8 penso vadano bene forse è un po carente il pranzo

Qual'è il tuo TDEE?

Colazione:
Aggiungi le pro a colazione e aumenta i cho a 50 gr di fette bisc
Spuntino:
Ok
pranzo:
aggiungi fonte di pro e una pasta int
spuntino:
aggiungi mela o pane int e aumenta i fat
cena:
riduci a 150 le pro
via pane e mela

Rifai i calcoli con queste correzioni, poi dipende qual'è il tuo TDEE! Io ripartirei i cho, pro e fat rispettivamente 33-33-33

[Blacks]

Il mio TDEE dovrebbe essere sui 2300 vorrei stare sui 1900 per sgrassare 2 mesetti visto che ho quali il 25% di massa grassa l'ho rimodificata così:

Rimodificata




COLAZIONE
250g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
50g Fette biscottate integrali
SPUNTINO MATTINA
70g Fesa di tacchino
15g Arachidi tostate
70g Pane Integrale
PRANZO
70g Pasta di semola
15g Olio di oliva
80g Bresaola
SPUNTINO POMERIGGIO
10g Arachidi tostate
150g Mela
CENA
200g Petto di pollo
15g Olio di oliva
60g Pane Integrale


Solo adesso le klca sono scese a 1729 con cabro 187.1 g grassi 56.7 e pro 129.5 in percentuali 42 29 29

Il pane a cena vorrei tenerlo per questo l'ho messo integrale

---------- Post added at 15:52:21 ---------- Previous post was at 10:01:25 ----------

L'ho modificata ancora adesso sembra perfetta

COLAZIONE
250g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
50g Fette biscottate integrali
SPUNTINO MATTINA
70g Fesa di tacchino
15g Arachidi tostate
70g Pane Integrale
PRANZO
70g Pasta di semola
15g Olio di oliva
80g Bresaola
100g Carote Bollite
15g Olio di oliva
SPUNTINO POMERIGGIO
10g Arachidi tostate
150g Mela
CENA
200g Petto di pollo
200g Patate bollite
80g Finocchi
15g Olio di oliva


Sono 1991 calorie 216.5 carbo 71.8 grassi 134 pro percentuale 42 32 26

La mia domanda è devo fare tutti i giorni uguali o variare qualcosa?

[mens]

Il mio TDEE dovrebbe essere sui 2300 vorrei stare sui 1900 per sgrassare 2 mesetti visto che ho quali il 25% di massa grassa l'ho rimodificata così:

Rimodificata




COLAZIONE
250g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
50g Fette biscottate integrali
SPUNTINO MATTINA
70g Fesa di tacchino
15g Arachidi tostate
70g Pane Integrale
PRANZO
70g Pasta di semola
15g Olio di oliva
80g Bresaola
SPUNTINO POMERIGGIO
10g Arachidi tostate
150g Mela
CENA
200g Petto di pollo
15g Olio di oliva
60g Pane Integrale


Solo adesso le klca sono scese a 1729 con cabro 187.1 g grassi 56.7 e pro 129.5 in percentuali 42 29 29

Il pane a cena vorrei tenerlo per questo l'ho messo integrale

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L'ho modificata ancora adesso sembra perfetta

COLAZIONE
250g Latte di vacca UHT parzialmente scremato
50g Fette biscottate integrali
aggiungi delle pro
SPUNTINO MATTINA
70g Fesa di tacchino
15g Arachidi tostate
70g Pane Integrale
ok
PRANZO
70g Pasta di semola mangiala int
15g Olio di oliva
80g Bresaola
100g Carote Bollita verdura in generale , da variare sempre, ottimi i mix, almeno 250-300 gr

SPUNTINO POMERIGGIO
10g Arachidi tostate
150g Mela
aggiungi pro, ok come spuntino di mattina, mettendo frutta
CENA
200g Petto di pollo fai 150gr
200g Patate bollite via
80g Finocchi 250-300 gr di verdura
15g Olio di oliva


Sono 1991 calorie 216.5 carbo 71.8 grassi 134 pro percentuale 42 32 26


La mia domanda è devo fare tutti i giorni uguali o variare qualcosa?

te l'ho ricorretta dovresti stare su TDEE -20% del TDEE = circa 1850 kcal, ripartitr 33-33-33.

i cho sono alti, devi scendere sotto i 200, starei intorno ai 180

[Blacks]

I carbo sono altini ma non vorrei aggiungere proteine gia ne sono 2g per kg , lo spuntino del pomeriggio lo volevo fare leggere perché era pre work visto che questa giornata la vorrei ripetere lun-merc-ven i giorni in cui vado in palestra poi fare un'altra giornata per il mar-gio-domenica e poi a parte per il sabato mantenendomi un pò più leggero in modo che la sera possa mangiare una pizza...sulle verdure purtroppo mi piacciono solo carote e finocchi non le amo molto...Non mi conviene suddividerla in 40 30 30 ?

[mens]

Come preferisco anche 40 30 30 nel Totò è ok!

Quanto tempo passa tra fine work e il primo pasto?

sei sicuro del calcoli delle pro, mi paiono ad occhio 20-30 gr in di quelle calcolate! In ogni caso abbassare la carne a cena portando a 150 e aumenterei le pro nello spuntino e colazione

Se è un pre wo è meglio togliere i grassi che i fat (arachidi)


Non mi piaciono non è una scusa, tu non dici che non ti piace 1 o 2 tipo Di verdura, ma tutto tranne finocchi e carote! Quindi sforzati, condendo le verdure con spezie , olio , aceto eccc