Dieta e palestra: cosa ne pensate?

[Desy88]

Allora.. Ho provato a sistemare la dieta e anche a modificare un po' l'attività fisica. Riporto tutto di seguito, così magari potete darmi qualche consiglio :-)

Età 25
Altezza 151
Peso 46
BMR 1117
TDEE 1800

Colazione (ore 7, poi alle 9 vado in palestra, per questo ho tolto le noci)

Yogurt greco 85 g
Fiocchi di avena 20 g
Miele 10 g
Fette Biscottate Integrali 20 g
Marmellata 20 g
KCAL 262 - 13 g pro – 47 g cho – 2,5 g fat

Spuntino (dopo palestra, quindi preferibilmente niente grassi tipo frutta secca, giusto?)

Pesca 150 g
Wasa Fibre 20 g
Bresaola 30 g
KCAL 165- 14 g pro – 19,5 g cho – 2,7 g fat

Pranzo

Verdura
Pasta o riso integrale al pomodoro 80 g
Ricotta Light 100 g
Olio extravergine di oliva 15 g
KCAL 600 - 23 g pro – 68 g cho – 23,5g fat

Spuntino

Yogurt bianco magro 125 g
Cereali integrali 15 g
Kiwi 100 g
KCAL 146 - 9 g pro – 25,4 g cho – 0,89 g fat

Cena

Verdura
Merluzzo 200 g
Patate 200 g
Olio extravergine di oliva 15 g
KCAL 502 - 44 g pro – 50 g cho – 18 g fat

TOTALE KCAL 1676 97 g pro – 210 g cho – 47 g fat

Le calorie sono un po' basse, giusto? Cosa posso aumentare? Già così mi sento piena :-) Inoltre ho diminuito la corsa a favore della sala pesi.

[Rhomus]

Età 25
Altezza 151
Peso 46
BMR 1117
TDEE 1800

Colazione (ore 7, poi alle 9 vado in palestra, per questo ho tolto le noci)
perché la conseguenza di togliere le noci?*

Yogurt greco 85 g
Fiocchi di avena 20 g
Miele 10 g
Fette Biscottate Integrali 20 g
Marmellata 20 g
KCAL 262 - 13 g pro – 47 g cho – 2,5 g fat

Spuntino (dopo palestra, quindi preferibilmente niente grassi tipo frutta secca, giusto?)
a questo punto potresti rispettare un altro accorgimento: fare il pasto dopo il wo con fonte di carboidrati ad alto ig seguito a breve distanza di tempo da fonte di proteine; non è un obbligo però

Pesca 150 g
Wasa Fibre 20 g
Bresaola 30 g
KCAL 165- 14 g pro – 19,5 g cho – 2,7 g fat

TOTALE KCAL 1676 97 g pro – 210 g cho – 47 g fat

Le calorie sono un po' basse, giusto? Cosa posso aumentare? Già così mi sento piena :-) Inoltre ho diminuito la corsa a favore della sala pesi.

Ciao,
le calorie sono basse, sì... Si potrebbe modificare la dislocazione dei grassi ma se hai fatto bene i conti ci sei, anzi sei oltre 1 gr/kg di peso, mentre sono le proteine che sono piuttosto basse... Potresti mettere 150 gr petto di pollo o tacchino a pranzo invece della ricotta, tanto per aumentarle un po'...
Dalla cena risulta all'incirca 17/18 grammi di fat su 15 grammi di olio d'oliva?

[Desy88]

Ho tolto le noci a colazione perché, da quello che ho letto nel forum, il pasto prima della palestra dovrebbe essere a base di carboidrati e proteine, possibilmente senza grassi, è giusto? Se no, lascio le noci

Per l’aumento delle proteine non ho problemi, anzi, pensavo fossero troppe. Magari mangio lo yogurt greco anche allo spuntino del pomeriggio, e introduco pollo/tacchino a pranzo.
I grassi della cena sono 17 perché sono contati anche quelli del merluzzo e delle patate. A proposito dei grassi, come posso distribuirli meglio?

[ACID ANGEL]

Forse confondi il prewo con il post wo, pre allenamento lascia pure le noci!

Le pro non sono alte... come fai a mangiare mezzo vasetto di Fage alla volta? Mangialo tutto, no, così già aumenti le pro

I grassi del merluzzo e delle patate? Direi che sono irrilevanti...

Per gestire meglio la fame e i valori della dieta ti consiglierei di scegliere una sola fonte di carboidrati a colazione, alternando nei vari giorni della settimana.

[Desy88]

Perfetto, allora lascio le noci a colazione e mangio anche tutto lo yogurt. E' che mi sembrava troppo, perché prima mangiavo un vasetto di yomo bianco 0,1 e 170 g di fage mi sembravano troppi
Per i carboidrati a colazione ci avevo pensato, mangiare una mattina le fette biscottate e una mattina i fiocchi di avena, solo che quando mangio le fette biscottate lo yogurt da solo non riesco a mangiarlo

[ACID ANGEL]

Non ho commentato i 30g tra marmellata e miele, che secondo me sono "inutili" perché poco sazianti, ma potrebbero tornarti utili: lo yogurt greco è molto denso, lo puoi usare (io lo faccoi sempre ) spalmato sulle fette biscottate e sopra ci metti in alcune la marmellata, in alcune il miele. Ancora, puoi usare o miele o marmellata mischiati nello yogurt e l'altro (o miele o marmellata) lo usi per lo yogurt, o ancora, fai la stessa cosa che la ditta Fage mette in vendita (però con il greco intero, tu fai la versione casalinga con lo 0%), mischi yogurt + miele + noci...

Ultima spiaggia: metti il Tic nello yogurt e aggiungi un cucchiaino (sono 5g, il tuo corpo non li nota nemmeno, sono 15 kca, tranquilla) di cacao e mischi.

[Desy88]

Grazie mille!! Mi hai dato moltissime idee :-) Poi volevo chiederti una cosa.. ho letto che facevi pump, com'è? Me lo consigli? Perché vorrei iniziare visto che nella nuova palestra ho possibilità di farlo.

[ACID ANGEL]

Siamo lievemente OT qui, ma ti dico una cosa; sotto il nome di Pump si celano molte attività, io faccio il Life Pump, che è marchio registrato, fai un search sul web e vedi se corrisponde. Se corrisponde, sicuramente se fatto con costanza aiuta a migliorare molto la composizione corporea, nonché a metter su qualche muscoletto, per lo meno io partivo dalla sedentarietà e mi ha dato tanto. Non è equiparabile a un programma con i Fondamentali, ma è l'unica attività in sala veramente faticosa (se fatto caricando a dovere) e che da' dei risultati.

[Rhomus]

Ho tolto le noci a colazione perché, da quello che ho letto nel forum, il pasto prima della palestra dovrebbe essere a base di carboidrati e proteine, possibilmente senza grassi, è giusto? Se no, lascio le noci

Forse hai letto anche che è meglio non mangiare grassi prima di andare in palestra per questioni di digestione, ma se passa 1.5/2 hs dalla colazione metti pure i grassi, che anzi ti consiglierei di lasciare in ogni pasto, tranne che eventualmente nel post-wo
Per il resto segui gli ottimi consigli di ACID ANGEL

[Desy88]

Forse hai letto anche che è meglio non mangiare grassi prima di andare in palestra per questioni di digestione, ma se passa 1.5/2 hs dalla colazione metti pure i grassi, che anzi ti consiglierei di lasciare in ogni pasto, tranne che eventualmente nel post-wo
Per il resto segui gli ottimi consigli di ACID ANGEL

Esatto, ho letto questo. Siccome passano sempre almeno 2 ore, lascio le noci a colazione. Una domanda: se faccio palestra alle 11, lo spuntino con frutta, wasa e bresaola va bene? Se si quanto tempo prima devo farlo?

[Rhomus]

Dipende molto dalla tua...digestione! Però in generale se passa 1.5 ore dal termine del pasto a quando vai in palestra, ci sta tutto!