Dieta e palestra: cosa ne pensate?

**brosgym** · 16-08-2013, 15:54:29

Ciao Desy e benvenuta! In effetti mi sembra elevato, anche perché saresti a quasi 50kcal per kg, ovvero dieta da massa piena! Dunque starei intorno alle 2000kcla se l'obiettivo e mettere massa muscolare, ma in quel caso i pesi dovrebbero essere pesanti!

***Rhomus*** · 16-08-2013, 15:58:14

Originariamente Scritto da Desy88 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti. Sono una ragazza di 25 anni e vi scrivo per chiedervi un consiglio.
Ciao, piacere e benvenuta
Innanzitutto vi dico che faccio attività fisica tutti i giorni, dal Lunedì al Sabato. In questo mese faccio 10 km al giorno di corsa perché la palestra è chiusa, da Settembre a Luglio, invece, vado 3 volte a settimana in palestra e 3 volte a correre. In particolare:
-I tre giorni in cui corro faccio sempre 10 km e qualche esercizio per gli addominali
-Gli altri 3 giorni in cui vado in palestra faccio 8 km di corsa sul tapis roulant + 30 minuti di esercizi per braccia, gambe, glutei, addominali, con pesi piuttosto leggeri

hai intenzione di massacrare gli addominali, poverini? no, dai, sono importanti allenali due volte alla settimana oppure una, di più non serve né a farli crescere né a definirli... semmai 3 volte in un lodevole periodo di definizione, ma lasciamo perdere per ora

Ora vi chiedo: la mia alimentazione è adeguata o dovrei correggere qualcosa? Perché il TDEE (che ho calcolato con MxBody) mi sembra eccessivo e già con questa dieta mi sembra di mangiare tantissimo. Grazie anticipatamente.

Età 25
Altezza 151
Peso 46
BMR 1257
DCN 1911
TDEE 2400
sembra piuttosto altino: che fattore di attività hai messo? intendo quella costante "f" che moltiplicata per il valore del BMR ti porta a quello del tdee... Con i dati che hai messo tu sembrerebbe essere 1.9, che è quella usata per attività molto pesanti

Colazione

Yogurt bianco magro 125 g
Fette biscottate integrali 40 g
Marmellata 20 g
Miele 10 g
Noci 10 g
TOT macro 12 g pro – 55 g cho – 8 g fat

Spuntino

Frutta 100 g
Gallette di riso integrale 16 g
Prosciutto crudo magro 30 g
TOT macro 9 g pro – 21 g cho – 2 g fat
i grassi sono un po' bassi

Pranzo

Verdura
Pasta integrale (ppureo riso, oppure farro) 80 g
Ricotta 100 g (oppure tonno, oppure bresaola 50 g)
Olio extravergine di oliva 15 g
TOT macro 24 g pro – 85 g cho – 24 g fat

Spuntino

Frutta 200 g
Barretta di cereali Special K 21 g
meglio lasciarla dove l'hai trovata: piuttosto frutta (anche se diventa tanta, ma ci può stare), fonte proteica magra e noci
Noci 10 g
TOT macro 4 g pro – 33 g cho – 6 g fat

Cena

Verdura
Petto di tacchino (oppure vitello 200 g)
Pane integrale 30 g (oppure patate 250 g)
Olio extravergine di oliva 15 g
TOT macro 56 g pro – 39 g cho – 25 g fat

Potresti gentilmente riportare le kcal totali della dieta e i suoi macro?

**Desy88** · 16-08-2013, 18:21:16

Grazie! Piacere mio

Allora, per la giornata tipo che ho scritto
KCAL TOTALI 1900 PRO 103 g - CHO 222 g - FAT 65 g

Ho messo "Attività moderata" nel Profilo. Poi per una settimana ho scritto (sempre su MxBody) tutto quello che ho mangiato e tutta l'attività fisica che ho fatto e come TDEE mi dà 2400, ma ripeto, mi sembra un'esagerazione

Quindi mi affido a voi

***Rhomus*** · 16-08-2013, 18:58:24

Prendiamo per buono un valore leggermente più basso, diciamo 1900 kcal, che visto il tuo bmr sembra "abbastanza" idoneo all'età e all'attività che fai, ma che comunque potrà essere rivisto e corretto. A questo punto: qual è il tuo obiettivo? Vuoi aumentare il peso? Pesi molto molto poco, direi che sarebbe il caso

In questo caso, al fine di aumentare il peso, sarebbe opportuno cominciare con una dieta con un apporto calorico di 2000/2100 kcal
Macro
- le proteine sono oltre 2.2 grammi per kg di peso, un po' alte (soprattutto se vuoi guadagnarne, di peso)
- grassi oltre 1.4 grammi per kg di peso quando il valore consigliato si aggira sui 0.7/0.8 grammi per kg di peso
- carboidrati, di conseguenza, bassi

**Desy88** · 16-08-2013, 20:16:26

Eh sì, il mio obiettivo è aumentare un po' di peso. Anche perché ho qualche problemino (tipo ciclo assente da un anno) che denota che qualcosa non va. Quindi.. quale sarebbe il peso giusto per me? E come devo correggere la dieta che seguo attualmente?

***Rhomus*** · 16-08-2013, 20:57:26

Alcune indicazioni per sistemare la dieta te le ho scritte in precedenza, per aumentare di peso dovresti considerare un apporto calorico dal 10 al 15% superiore al tuo tdee; la suddivisione dei macro di quella dieta dovrebbe essere così distribuita: 2 grammi circa di proteine per kg di peso; 0.8 grammi circa di grassi per kg di peso; il resto carboidrati.
In ogni caso qui trovi tutte le indicazioni del caso:

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

LA BASE TEORICA LA BASE TEORICA Premesse: glossario e concetti Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno. La relazione fra questi due

ti consiglio di leggerli

Dopodiché riscrivi la tua dieta e vedrai che verrai nuovamente aiutata

**Desy88** · 16-08-2013, 21:16:08

Grazie mille! Provvederò :-)

**brosgym** · 16-08-2013, 21:32:42

Il peso ideale non esiste, ma un anno senza ciclo non é assolutamente da trascurare.....

**ACID ANGEL** · 17-08-2013, 00:19:11

Desy, amenorrea, è un segnale fortissimo del tuo corpo!!!
Io intanto inizierei a correre un po' meno, non pensi che un anno senza ciclo sia abbastanza per riformulare l'attività fisica?

**Desy88** · 17-08-2013, 16:03:28

Intanto GRAZIE mille a tutti

Allora.. ho provato a modificare un po' la dieta, ve la riporto sotto.

Colazione Yogurt bianco magro 125 g

Fette biscottate integrali 40 g
Marmellata 20 g
Miele 10 g
Noci 10 g

KCAL 341 - 12 g pro – 52 g cho – 7 g fat

Spuntino

Frutta 150 g
Wasa Fibre 20 g
Prosciutto crudo magro 30 g
Noci 5 g
KCAL 186 - 11 g pro – 20 g cho – 5 g fat

Pranzo

Verdura
Pasta o riso integrale 90 g
Tonno al naturale 50 g
Olio extravergine di oliva 15 g
KCAL 595 - 23 g pro – 96 g cho – 16 g fat

Spuntino

Yogurt bianco magro 125 g
Cereali integrali 30 g
Noci 5 g
KCAL 195 - 10 g pro – 28 g cho – 3 g fat

Cena

Verdura
Petto di pollo 200 g
Pane integrale 50 g
Olio extravergine di oliva 15 g
KCAL 539 - 54 g pro – 45 g cho – 18 g fat

TOTALE KCAL 1854 112 g pro – 241 g cho – 51 g fat

In palestra vado dopo colazione, dalle 9,15/9,30 alle 10,45/11.
Ora.. Le proteine e i grassi rimangono alti, ma non so cosa togliere, anche perché poi si abbassano le calorie. I carboidrati, al contrario, restano bassini, anche se ho aumentato pasta e pane. Cosa posso aggiungere e/o togliere per renderla adeguata?

**brosgym** · 17-08-2013, 16:36:12

I grassi alti?!? Semmai è il contrario! Io aumenterei ancora un po' i grassi diminuendo i carbo intorno a 1900kcal potresti partire.

**Desy88** · 17-08-2013, 17:39:22

Perché io ho considerato 0,8 g di grassi per kg, per questo pensavo fossero troppi. Meglio così :-) Di quanto potrei aumentarli? Le proteine invece vanno bene?