Secondo anno di allenamento: Massa

[Feynman]

Ciao a tutti!
Ho bisogno di un po' di consigli!
Prima alcuni dati: 26 anni, 184cm, 70kg
La storia:
fino a qualche mese fa (febbraio) ero in uno stato fisico pietoso (vedi foto in basso)...dunque mi sono deciso a rimettermi in forma...ho seguito una dieta un pò fai da te per un paio di mesi arrivando a perdere 6 kg (pesavo 75kg ma di panza . A quel punto ho iniziato una dieta iper proteica aiutandomi anche con le whey (solo per il mese di maggio in realtà).
Nel frattempo (Feb 2013-Luglio 2013) ho fatto sempre palestra 3 volte alla settimana...i risultati sono stati soddisfacenti ma ora vorrei fare un salto di qualità!!
Vorrei aumentare di peso, 6-7 kg, e raggiungere uno stato di forma come quella del tipo nella foto!
Tutto questo da settembre 2013 a luglio 2014!
Cosa mi consigliate??? Programmi di allenamento, alimentazione, integratori, creatina.....insomma accetto volentieri consigli!!
Grazie mille in anticipo!!!
P.S. Se mi dite come si caricano le foto inserisco un paio di foto mie prima e dopo la dieta!!

[Manx]

Ciao e buon ferragosto
Devi postare la tua attuale alimentazione secondo i principi che trovi in questa guida, poi si penserà eventualmente a sistemarla:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

per allenamento e integratori ci sono le sezioni apposite, ma valgono le stesse regole: tu proponi e poi si corregge, no diete da zero (leggere il regolamento). Per le foto...postale pure qui e in allenamento...vedo che sai come fare.

[Feynman]

Ok! Non riesco a caricare le foto la mio HD...da internet si invece...cmq per quanto la dieta...negli ultimi due mesi ho seguito questa "dieta" molto fai-da-te...(sono ignorante, lo so)...
Colazione: cornetto con marmellata (200 kcal) e caffè
Merenda: scatoletta di tonno (80kcal)+ 1 mela (40kcal)/ 1 yogurt magro
Pranzo: insalata mista (lattuga, pomodori, simmenthal, carota) (250kcal) + 2 uova strapazzate (200kcal) + 1 mela (40kcal)
Merenda: 1 scatoletta di tonno/ 1 scatoletta di simmenthal + 1 yogurt
Cena: riso in bianco (400 kcal) + 250gr di petto di pollo/tacchino arrostito (275 kcal)
Per un totale di ca 1700 kcal...

Nel mese di maggio ho preso le Whey isolate la mattina e nel post-wo solo nei giorni di allenamento...
Vorrei ricominciare a prenderle magari unendo la creatina ma non so come gestirle insieme e se sia il caso...

Se ho fatto errori nel postare la dieta o altro scusatemi!!

---------- Post added at 16:31:17 ---------- Previous post was at 16:07:20 ----------

Ecco le foto prima e dopo la dieta!

[Rhomus]

Colazione: cornetto con marmellata (200 kcal) e caffè
fonte di carboidrati "buoni" (avena, farro, frutta,... vedi il link che ti hanno gentilmente postato ), proteine e grassi
Merenda: scatoletta di tonno (80kcal)+ 1 mela (40kcal)/ 1 yogurt magro manca una fonte di grassi
Pranzo: insalata mista (lattuga, pomodori, simmenthal, carota) (250kcal) + 2 uova strapazzate (200kcal) + 1 mela (40kcal) qui una domanda: niente fonte di carboidrati come pasta o riso? non sono essenziali, è solo una domanda mancano le indicazioni dell'olio!
Merenda: 1 scatoletta di tonno/ 1 scatoletta di simmenthal + 1 yogurt meglio un tonno e noci o olio
Cena: riso in bianco (400 kcal) + 250gr di petto di pollo/tacchino arrostito (275 kcal) qui la fonte di carboidrati? a che ora ti alleni? manca l'indicazione dell'olio!
Per un totale di ca 1700 kcal...


Se ho fatto errori nel postare la dieta o altro scusatemi!!

Ciao,
hai un nick importante! Sei anche tu un fisico?
Ti ho scritto in neretto qualche consiglio...e una domanda! Le calorie sono poche poche... Prova a fare una stima del tuo tdee (fabbisogno totale calorico giornaliero) e calcola anche i singoli macro della dieta

[Feynman]

Ho calcolato che come metabolismo basale consumo 1700 kcal e rispetto alla mia attività il mio fabbisogno giornaliero è sulle 3200 kcal!! ma non è troppo??? o.O

[Rhomus]

Ciao!
Grazie mille per la risposta!!
figurati
Sisi anche io un fisico (teorico)...suppongo tu sia un collega allora
Sì (nucleare)
Di olio sia a pranzo che a cena ne uso un cucchiaio di solito (ca 10gr)...come avrai notato non c'è molta scientificità nella dieta...sono nuovo di questo mondo!
A merenda come fonte di grassi vanno bene noci o mandorle?
Vanno bene, tienine conto nei calcoli dei macro come per tutto il resto, olio compreso naturalmente...ammettilo, queste cose sono sciocchezze Vuoi mettere il confronto con un bel problemino sulle perturbazioni?
Di solito mi alleno la sera e ceno tardi (verso le 10.30!) ma da settembre mi allenerò la mattina verso le 7.30 prima di colazione
come consigli di regolarmi? Carbo solo a pranzo?
le mie erano solo domande senza un preciso fine, utili solo per vedere se avevi dimenticato di mettere pasta/pane o riso a pranzo, ma non preoccuparti perché altri mangiano l'unica specie di quei carboidrati soltanto a cena (come recupero)... In linea di massima è meglio distribuire i carboidrati, forse forse alleggerendoli di più a cena se ti alleni alla mattina e tenerli invece più alti se ti alleni dopo cena...

Avevo pensato ad un regime da 2700-3000 kcal... quindi un aumento drastico...è troppo?

Grazie mille!!!

Passare da 1700 kcal a 2700 kcal in un colpo solo è troppo! Difficilmente il tuo organismo avrà un rendimento calorico tale da reggere 0.05 W Passa almeno a 2000, ma prima correggi la dieta e ripostala

[Feynman]

Ecco un'idea di dieta....
Kcal 2200 circa

Colazione:

80gr cereali / fiocchi avena
250ml latte parzialmente scremato



Metà Mattina:

1 yogurt magro alla frutta
56 gr di tonno
50gr pane (integrale)
10 nocciole

Pranzo:

120gr di pasta integrale/ riso con pomodoro fresco
120gr di pollo
50gr verdura con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
1 yogurt magro alla frutta

Pomeriggio:

2 scatolette tonno
1 mela
4 noci

Cena:

100gr riso o pasta
150gr Carne o pesce
50gr verdura con 2 cucchiai olio extra vergine di oliva

Prenanna:

200gr fiocchi di latte

Allenandomi 3 volte alla settimana alle 7.30 di mattina, in quei giorni mangerei una mela prima di allenarmi e nella colazione come sempre più 30 gr whey.

[Rhomus]

Ecco un'idea di dieta....
Kcal 2200 circa

Colazione:

80gr cereali / fiocchi avena
250ml latte parzialmente scremato
manca una "buona" fonte di proteine (vedi 3d in rilievo) e mancano pure grassi

Metà Mattina:

1 yogurt magro alla frutta
codesto è pieno di zuccheri semplici, meglio uno yogurt magro senza frutta o il fage se ti piace: è ricco di proteine e potresti così evitare il tonno
56 gr di tonno
50gr pane (integrale)
10 nocciole

Pranzo:

120gr di pasta integrale/ riso con pomodoro fresco
120gr di pollo
50gr verdura con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
50 grammi di verdura? vorrai dire 250 grammi, vero? allora ok!
1 yogurt magro alla frutta togli

Pomeriggio:

2 scatolette tonno
1 mela
4 noci

Cena:

100gr riso o pasta
150gr Carne o pesce
il pesce (magro) ha, a parità di peso, il 20% di calorie in meno
50gr verdura con 2 cucchiai olio extra vergine di oliva
vedi sopra per la verdura: 50 grammi a tavola non li vedi neanche con una lente (divergente)

Prenanna:

200gr fiocchi di latte

Allenandomi 3 volte alla settimana alle 7.30 di mattina, in quei giorni mangerei una mela prima di allenarmi e nella colazione come sempre più 30 gr whey.

Prima di allenarti ok la mela e magari associale una fonte di proteine.
Per quanto riguarda il resto, vedi i suggerimenti di prima, fai le dovute correzioni e riposta, please

[Feynman]

ok...ho provato a riscrivere la dieta seguendo le tue indicazioni e il 3d...premetto che mi alleno 3 volte alla sett alle 7.30 di mattina quindi le cose scritte in neretto le mangerei solo nei giorni di palestra...

Colazione: 1 mela 90 kcal (pre wo) + 1 albume sodo 20 kcal (pre wo)
1 banana 72 kcal + 250 ml latte soia 80 kcal + 80 gr avena 288 kcal + 3 noci 60 kcal + 1 caffè + whey (30 gr) 120 kcal

Merenda: 1 fage 88 kcal + 50 gr pane integrale 115 kcal + 10 mandorle 58 kcal

Pranzo: 120 gr riso 120 kcal+ 150 gr pollo 165 kcal+ 2 uova strapazzate 200 kcal + 10 gr olio evo 90 kcal + 250 gr verdure 50 kcal +50 gr philadelphia 80 kcal + caffè

Merenda: 2 scatolette tonno 115 kcal + 1 mela 90 kcal + 6 noci 180 kcal

Cena: 200 gr pollo/tacchino 250 kcal + 250 gr verdure 50 kcal

Prenanna: 200 gr fiocchi di latte 240 kcal

Il totale è di ca 2600 kcal nei giorni di wo e di 2300 nei giorni di riposo
Va meglio???
La creatina dove va inserita?

[Rhomus]

ok...ho provato a riscrivere la dieta seguendo le tue indicazioni e il 3d...premetto che mi alleno 3 volte alla sett alle 7.30 di mattina quindi le cose scritte in neretto le mangerei solo nei giorni di palestra...

Colazione: 1 mela 90 kcal (pre wo) + 1 albume sodo 20 kcal (pre wo)
1 banana 72 kcal + 250 ml latte soia 80 kcal + 80 gr avena 288 kcal + 3 noci 60 kcal + 1 caffè + whey (30 gr) 120 kcal questo (in verde) è il post-wo presumo

Merenda: 1 fage 88 kcal + 50 gr pane integrale 115 kcal + 10 mandorle 58 kcal

Pranzo: 120 gr riso 120 kcal+ dubito alquanto che 120 grammi di riso abbiano 120 kcal! Il riso non ha 1 kcal per grammo eh! 150 gr pollo 165 kcal+ 2 uova strapazzate 200 kcal mi riservo del dubbio, ma anche questo valore mi suona strano: non mi pare che un uovo medio abbia 100 kcal + 10 gr olio evo 90 kcal + 250 gr verdure 50 kcal +50 gr philadelphia 80 kcal + caffè non considerare il caffè, non serve

Merenda: 2 scatolette tonno 115 kcal + 1 mela 90 kcal + 6 noci 180 kcal

Cena: 200 gr pollo/tacchino 250 kcal + 250 gr verdure 50 kcal olio?

Prenanna: 200 gr fiocchi di latte 240 kcal

Il totale è di ca 2600 kcal nei giorni di wo e di 2300 nei giorni di riposo
Va meglio???
La creatina dove va inserita?

C'è qualcosa da sistemare:
- un uovo ha all'incirca 130 kcal per 100 grammi, per due uova dovrebbero essere all'incirca 160 kcal
- manca l'indicazione dell'olio a cena
- nel pre-wo, un solo albume ti fornisce all'incirca 5 grammi di proteine, poche
- le kcal del riso non sono corrette: 120 grammi di riso sono circa 430 kcal
Manca poi il calcolo dei macro!
Infine, anche se non è questa la sezione idonea: fermo restando che non hai indicato la quantità, nel caso fosse quella di 6 grammi ti consiglio l'assunzione della creatina un 30 minuti prima del wo; se la prendi anche nei giorni di riposo, la puoi assumere anche distribuita e in questo caso prendila dopo un pasto con carboidrati

[DogBullo]

Ma avete un contratto con lo yuogurt "FAGE"? Lo inserite ovunque . A parte gli scherzi, Rhomus ottimi consigli. Considerato che non voglio aprire un 3d apposta per una domanda, ti chiedo: gli all brain bastoncini crusca, come li vedi per la colazione? Grazie, ciuaooo

[Rhomus]

Ma avete un contratto con lo yuogurt "FAGE"?
... mannaggia, ci hai scoperti!
Lo inserite ovunque . A parte gli scherzi, Rhomus ottimi consigli.

Considerato che non voglio aprire un 3d apposta per una domanda,
... ma che sarebbe meglio farlo
ti chiedo: gli all brain bastoncini crusca, come li vedi per la colazione? Grazie, ciuaooo

OT: se rientrano in termini di kcal e macro nei parametri della tua dieta, perché no? Magari scegli quelli con meno porcherie varie e dolcificanti all'interno, quelli più naturali insomma... Vanno meglio ancora se hai interrotto i rapporti con la toilette, ma personalmente non sono troppo d'accordo con il loro uso a lungo, proprio perché possono vanificare il loro effetto e potrebbero portare a qualche irritazione
Fine OT

[Feynman]

Dunque...ci riprovo!!


Colazione:1mela 90 kcal (pre wo)+ 2albumi sodi 40 kcal (pre wo) + 6 gr creatina (pre wo)
1banana 72 kcal (post wo) +250 ml latte soia 80 kcal (post wo)+ 80 gr avena 288 kcal (post wo)+3 noci 60 kcal (post wo) + whey(30 gr) 120 kcal (post wo)

Merenda:1 fage 88 kcal + 50 gr pane integrale 115 kcal + 10 mandorle 58kcal

Pranzo:120 gr riso 160 kcal+ 150 gr pollo 165 kcal+ 2 uova strapazzate 160kcal + 10 gr olio evo 90 kcal + 250 gr verdure 50 kcal +50 grphiladelphia 80 kcal

Merenda:2 scatolette tonno 115 kcal + 1 mela 90 kcal + 6 noci 180 kcal

Cena:200 gr pollo/tacchino 250 kcal + 250 gr verdure 50 kcal + 10 gr olioevo 90 kcal

Prenanna:200 gr fiocchi di latte 240 kcal

Il totale è di ca 2720 kcalnei giorni di wo e di 2400 nei giorni di riposo
(il riso bianco cotto pare abbia solo 130 kcal ogni 100 gr..)

Per quanto riguarda i macro:
(nei giorni di wo)
carbo: 268 gr
pro: 253,3 gr
grassi: 103,7 gr

(nei giorni di riposo)
carbo: 229,4 gr
pro: 218
grassi: 101,4

[Rhomus]

Caspita, ti pare che devi considerare il riso cotto?! 100 grammi di riso crudo una volta cotto in acqua e fatto bollire, peserà almeno 300 grammi! Suvvia, sei un Fisico! Gli alimenti si pesano e si considerano crudi!

[Feynman]

mmm...mi sa che mollo la fisica e vado a zappare la terra ...
quindi il calcolo si modifica così:
giorni wo:
2980 kcal
carbo: 268 gr
pro:253,3 gr
grassi: 107,3 gr

(riposo)
2660 kcal
carbo: 229,4 gr
pro: 218 gr
grassi: 101,4 gr

(nel calcolo dei macro avevo usato i dati del riso a crudo...era stata una momentanea infermità mentale )