dieta (vegan) massa

[VeganWarrior]

mi alleno 3 volte a settimana la mattina presto ,questa è la mia scheda http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

la mia dieta invece ad esempio può essere questa:
post workout- frullato proteico(sun warrior protein powders anche se dal mese prossimo prenderò vega sport protein e 5gr di creatina mescolati in un succo di frutta) con latte di soia banana burro di mandorle(o arachidi)
dopo un'ora dall'allenamento 150gr di riso+150 gr di seitan(ogni 100 gr di seitan contengono 81gr di proteine e 4 gr di grassi) con salsa yohgurt-curry-peperoncino
dopo 3 ore affettato vegan affumicato 100gr (30gr proteine) con gallette di farro.
dopo altre 3 ore (metà pomeriggio) frutta fresca e 100gr di frutta secca mista.
cena (20:00) insalata mista con 125 gr di tofu affumicato o aromatizzato al pomodoro o altri gusti (30gr prot.) + granulato di soia 100gr (40gr proteine)
prima di andare a dormire (23:00) frullato proteico (al posto della banana metto frutti di bosco o fragole)

che ne dite? aggiungo carboidrati? come posso integrare la creatina?

grazie mille in anticipo

ps non tiratemi le solite pippe sulle proteine della carne, sono 9 anni che non la mangio e non ho voglia di risentirle.

[Sean]

Mancano i dati.

[VeganWarrior]

22 anni
180cm
peso 80kg (vorrei misurare la massa grassa ho provato con questo sito http://www.my-personaltrainer.it/massa-grassa.html e mi dice 17%)

[ACID ANGEL]

Quoto Sean,
poi dimmi dove trovi un seitan con 81g di pro per 100g che divento vegan anche io...

Ps. non mi piace il post wo con una fonte di grassi.

Edit: Mancano ancora il tuo TDEE e le grammature precise (esempio: succo di frutta quanto nel post wo?)

[Miky41]

Credo che abbia invertito i numeri, dovrebbero essere circa 18 x 100 gr

Quoto sul togliere i grassi dal post wo

[ACID ANGEL]

Sì, lo so, era una battuta la mia

Vediamo se ci dice il TDEE così possiamo aiutarlo meglio. A me piace poco anche il prenanna con la frutta in linea generale.

[VeganWarrior]

Quoto Sean,
poi dimmi dove trovi un seitan con 81g di pro per 100g che divento vegan anche io...

Ps. non mi piace il post wo con una fonte di grassi.

Edit: Mancano ancora il tuo TDEE e le grammature precise (esempio: succo di frutta quanto nel post wo?)

acid angel il seitan a 81gr di proteine lo compro nel supermercato vegan vicino a casa (abito a berlino) è un preparato in polvere, prendi 100 gr di questo preparato con un poco d'acqua nell'impasto più spezie o salsa di soia, impasti 2 minuti e metti a bollire nel brodo 30 minuti e poi lo fai come vuoi te, alla piastra al forno con rosmarino o nel sugo del riso.
se ti itneressa esistono u sacco di siti (generalmente dalla germania) dove comprarlo http://www.alles-vegetarisch.de/VANT...ckung,art-1761

comunque peril tdee non saprei come misurarlo se conoscete magari dei siti che mi aiuterebbero a calcolarlo mi andrebbe più facile, altrimenti a breve andrò dal medico o nutrizionista.
per l'esempio non so nel succo di frutta io direi un bicchiere da 200ml, volevo usare il metodo del succo d'uva quando a settembre integrerò con la creatina vegan

---------- Post added at 09:47:30 ---------- Previous post was at 09:46:10 ----------

Credo che abbia invertito i numeri, dovrebbero essere circa 18 x 100 gr

Quoto sul togliere i grassi dal post wo

no no sono 81gr ho linkato anche il sito da dove si possono prendere. il seitan in generale è famoso per essere un alimento quasi solo proteico e 100gr sarebbero sulle 400kcal.
comunque quindi niente riso dopo workout? e lo sposto direttamente a pranzo? elimino anche la frutta secca? è molto grassa

[ACID ANGEL]

Grazie VW, ora capisco perché 81g, se si tratta di un preparato in polvere torna tutto. Casualmente il numero ha le cifre invertite rispetto al seitan classico che ha proprio 18g pro, per quello avevo ironizzato.
Grazie per l'info

Per quanto riguarda il TDEE, dai uno sguardo qui, è un thread di assoluta utilità e importanza per chi vuole strutturare una dieta, nonché di interesse generale per farsi una coscienza alimentare di base (ovviamente la adatti sulle tue scelte alimentari)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Da lì puoi calcolare il metabolismo (BMR) e il fabbisogno (appunto, TDEE), così con un surplus calorico si imposta la massa. Vi trovi anche una ripartizione ideale tra proteine (2g/kg peso corporeo), grassi (0,9 g/kg peso corporeo) e carboidrati (il resto delle kcal ), così da essere più precisi. Prova a dargli un occhio.

[VeganWarrior]

ho calcolato con questo sito http://www.my-personaltrainer.it/cal...iornaliero.htm
mi dice
metabolismo basale 1919 kcal
attività 1279
fabbisogno 3198
ma non credo di riuscire a prendere tutte quelle calorie cioè dovrei abbuffarmi per tutti quei pasti, non mi fido tantissimo di quel calcolo, anche perchè mi chiede quante ore al giorno di attività pesante. generalmente faccio massimo 2 ore 3 volte alla settimana nei giorni di riposo non faccio attività pesante ma solo stretching un pò di cardio e 3 ore di camminata (non perch devo ma perchè non voglio stare in casa e amo stare all'aperto) più altre attività una volta a settimana come lezioni di batteria, quindi le mie attività giornaliere cambiano più o meno ogni giorno, e il riposo pure ci sono giorni in cui dormo 9 ore e mi sveglio subito e mi riempio la giornata e giorni in cui dopo l'allenamento dormo qualche oretta, quindi non so quanto possa essere affidabile.

[Miky41]

no no sono 81gr ho linkato anche il sito da dove si possono prendere. il seitan in generale è famoso per essere un alimento quasi solo proteico e 100gr sarebbero sulle 400kcal.
comunque quindi niente riso dopo workout? e lo sposto direttamente a pranzo? elimino anche la frutta secca? è molto grassa

Ah ok, sinceramente non ne conoscevo l'esistenza, ma su questi prodotti sono effettivamente poco preparato
Cmq non è il riso che non va bene, anzi è perfetto come pasto solido post wo insieme ad una fonte proteica, io intendevo di togliere semplicemente il burro di mandorle che assumi insieme al frullato, niente grassi nell'immediato post wo

[VeganWarrior]

Grazie VW, ora capisco perché 81g, se si tratta di un preparato in polvere torna tutto. Casualmente il numero ha le cifre invertite rispetto al seitan classico che ha proprio 18g pro, per quello avevo ironizzato.
Grazie per l'info

non capisco, torna tutto nel senso che il preparat in polvere è meglio di quello già pronto?

---------- Post added at 10:09:22 ---------- Previous post was at 10:07:10 ----------

Ah ok, sinceramente non ne conoscevo l'esistenza, ma su questi prodotti sono effettivamente poco preparato
Cmq non è il riso che non va bene, anzi è perfetto come pasto solido post wo insieme ad una fonte proteica, io intendevo di togliere semplicemente il burro di mandorle che assumi insieme al frullato, niente grassi nell'immediato post wo

ah ecco grazie mille, lo mettevo giusto perchè mi piaceva il sapore pastoso, però si hai ragione è grasso quindi lo toglierò. mentre per gli snack pomeridiani?

[ACID ANGEL]

No, volevo dire che mi torna il fatto che ci siano 81g di pro, essendo un preparato in polvere a base esclusivamente di glutine di frumento (ho guardato il link).

Per quanto riguarda cosa sia meglio, indubbiamente il preparato in polvere è salutisticamente preferibile, perché non ha alcun tipo di aroma/addensante che lo renda appetibile; hai il glutine tal quale, che usi come ingrediente per altre preparazioni, quindi in un'ottica salutista è sicuramente preferibile.
Come sai molti prodotti vegan/vegetariani come i preparati pronti a base di seitan o soia hanno molti ingredienti aggiunti per migliorarne consistenza e appetibilità, anche per andare incontro a chi preferisce gusti che riproducano altri cibi (mi vengono in mente i burger di soia, che ricordano i burger di carne).

La tua scelta di un prodotto così pensato mi piace, perché è sicuramente molto più naturale rispetto (tanto per fare un esempio) a un affettato vegan, che è comunque presente nella tua alimentazione perché ovviamente devi e vuoi variare, ma la ricerca di cose meno "processed" è per me positiva da parte tua.

Quoto Miky sul discorso del post wo, perché il post wo è di solito con carboidrati ad alto IG (riso quindi è ok, così come le gallette di riso) e proteine, senza grassi.

[VeganWarrior]

grandissimi grazie quindi addio burro d'arachidi-mandorle nei frullati. e grazie anche per non aver giudicato l'essere vegan con la dieta per massa muscolare,solitamente mi fanno due palle enormi.
mentre nel frullato prima di dormire niente frutta? potrebbe fermentare troppo?
la creatina come la prendo? ho letto diversi pareri sia su questo forum che su altri, alcuni dicono di prendere 5mg (un cucchaino da tè) x 4 volte al giorno alcuni solo 5mg postworkout e ogni giorno. alcuni dicono di usarla per 6 settimane e poi interrompere un mese altri dicono di usarla quando voglio. non ci capisco molto

[ACID ANGEL]

Non so aiutarti sulla creatina, aspettiamo chi ne sa più di me

Per quanto riguarda la frutta, ho scritto che non mi piace nel prenanna ma non mi piacerebbe alcuna fonte di carboidrati, quindi non c'entra la fermentazione in sé. Il prenanna andrebbe strutturato con proteine a lento assorbimento (in una dieta onnivora o vegetariana si fa' solitamente con una fonte di caseine - o latticini o pro in polvere - , non ne conosco di vegan) oppure proteine medie/veloci più fonte di grassi per rallentarle (quindi ok qualsiasi fonte di pro tu assuma, se non è lenta, con della frutta secca o burro di arachidi in aggiunta).

Quanto al giudizio, parlo per me: io faccio delle scelte e rispetto le scelte degli altri, siamo una comunità e se tu hai una linea di pensiero/condotta alimentare che ti fa' stare bene, credo sia interessante e utile trovare il modo per ottimizzarla per il tuo obiettivo, nel caso specifico la massa.
E' ovvio che un onnivoro (come lo sono io) non condivida a fondo le scelte di un vegano, ma non è questo il nostro scopo
Lo scopo è sviluppare un thread utile e interessante per tutta l'utenza possibilmente (io oggi ho imparato una cosa nuova, non sapevo dell'esistenza del seitan in polvere, nessuno mi vieta di provarlo anche se non sono vegana ) nel rispetto reciproco. Poi ovviamente se tra le cose che mangi c'è un'alternativa salutisticamente migliore (vedi seitan in polvere vs burger di soia) è opportuno parlarne per capire come fare le scelte migliori all'interno del range di cibi che puoi mangiare.

[VeganWarrior]

Per quanto riguarda la frutta, ho scritto che non mi piace nel prenanna ma non mi piacerebbe alcuna fonte di carboidrati, quindi non c'entra la fermentazione in sé. Il prenanna andrebbe strutturato con proteine a lento assorbimento (in una dieta onnivora o vegetariana si fa' solitamente con una fonte di caseine - o latticini o pro in polvere - , non ne conosco di vegan) oppure proteine medie/veloci più fonte di grassi per rallentarle (quindi ok qualsiasi fonte di pro tu assuma, se non è lenta, con della frutta secca o burro di arachidi in aggiunta).

il frullato prenanna di solito lo faccio sempre con latte di soia o riso + un frutto per dare sapore dolce e le proteine sunwarrior http://www.sunwarrior.com/product-info/warrior-blend/ anche se passerò dal mese prossimo a quelle vega sport visto che è decisamente migliore http://www.veganactive.de/protein/mk...22-g-dose.html
ma seguirò il tuo consiglio eviterò carbo nel prenanna, quindi non so solo proteine+"latte"?