Dieta massa!

[thomas591]

Salve! Ormai l'estate è finita e torniamo a "massificare"

Altezza -1.75
Peso - 67
età - 19
Mbr - 1673
Tdee(x1.6) ~ 2700

GIORNO OFF

#colazione
-latte parzialmente scremato 300ml
-60g muesli
345kcal - 10g grassi[latte]-13.5g pro-70g carbo

#spuntino metà mattina
-60g pane
-80g fesa
-25g noci/nocciole/pistacchi senza sale/mandorle
447kcal- 16g grassi -20g pro- 60g carbo

#pranzo
-90g pasta
-100g carne\150 pesce
-2 cucchiai da minestra di evo
-verdure
755kcal- 18g grassi- 25g pro -90g carbo

#spuntino metà pomeriggio
-50g pane
-80g fesa
-25g noci/nocciole/pistacchi senza sale/mandorle
-mela o pesca o frutto di stagione ~ 100
512kcal- 16g grassi -20g pro- 50g carbo

#cena
-60g pane o pasta
-100g carne
-due cucchiai evo
-verdure
650kcal- 18g grassi- 25g pro - 60g carbo


KCAL TOTALI 2754 - 68 GRASSI - 103.5 PRO - 330 CARBO
GIORNO ON
tra lo spuntino e la cena aggiungo il postwo e la cena slitta verso le 23:00 o 00:00

#postwo
-40g pane
-180g carne
540kcal- 0 grassi- 45g pro- 40g carbo

KCAL TOTALI 3294 - 68 GRASSI - 148.5 PRO - 370 CARBO





Che ve ne pare? sono forse troppo alto in kcal? consigli? le gallette di riso al posto del pane per il post-wo?proteine nobili per sostituire il latte la mattina?
Vi ringrazio preventivamente per le vostre risposte, per farvi risparmiare tempo ( e per non farvi impazzire) ve l'ho impaginata per bene

[luna80]

abbasserei un pò i grassi e aumenterei le proteine nei giorni off

a colazione mancano proteine, il latte è troppo, per il resto gli alimenti vanno bene

controllerei però i conteggi...100g di fesa hanno almeno 25g di pro non solo 20, prova a rifarli


p.s.: avrai anche impaginato bene ma il verdino è inguardabile

[thomas591]

a colazione mancano proteine, il latte è troppo

Cosa posso mettere insieme( O AL POSTO) al latte di proteico?

controllerei però i conteggi...100g di fesa hanno almeno 25g di pro non solo 20, prova a rifarli

Rifatti, avevo trovato che la fesa ne aveva solo 20

abbasserei un pò i grassi

prima introducevo circa 40g di grassi e nelle analisi il colesterolo era basso. 82 sono troppi? sono quasi 1.2g per Kg di peso corporeo

---------- Post added 15-08-2013 at 12:30:31 ---------- Previous post was 14-08-2013 at 22:02:54 ----------

nessuno?

[luna80]

come grassi dovresti stare al massimo a 0.8-1g/kg

[thomas591]

GIORNO OFF

#colazione
-latte parzialmente scremato 300ml
-120g muesli
555kcal - 10g grassi[latte]-13.5g pro-70g carbo

#spuntino metà mattina
-60g pane
-80g fesa
-25g noci/nocciole/pistacchi senza sale/mandorle
447kcal- 16g grassi -20g pro- 60g carbo

#pranzo
-90g pasta
-100g carne\150 pesce
-2 cucchiai da minestra di evo
-verdure
755kcal- 18g grassi- 25g pro -90g carbo

#spuntino metà pomeriggio
-50g pane
-80g fesa
-25g noci/nocciole/pistacchi senza sale/mandorle
-mela o pesca o frutto di stagione ~ 100
512kcal- 16g grassi -20g pro- 50g carbo

#cena
-60g pane o pasta
-100g carne
-due cucchiai evo
-verdure
650kcal- 18g grassi- 25g pro - 60g carbo


KCAL TOTALI 2964 - 68 GRASSI - 103.5 PRO - 390 CARBO
GIORNO ON
tra lo spuntino e la cena aggiungo il postwo e la cena slitta verso le 23:00 o 00:00

#postwo
-40g pane
-180g carne
540kcal- 0 grassi- 45g pro- 40g carbo

KCAL TOTALI 3504 - 68 GRASSI - 148.5 PRO - 430 CARBO

[luna80]

a colazione mancano proteine...affettato/albumi/pro in polvere, sui 20-30g effettivi di pro

post wo abbassa la carne e aumenta il pane (bianco possibilmente)

[thomas591]

stavo pensando ad un piano di integrazione ( magari posto nella sezione adeguata)

Che ne pensi delle whey sia nel post-wo che di mattina? [meglio proteine di veloce assorbimento la mattina,no? ]

il post-wo lo farei con 70g di destrosio+ 30g di whey

[luna80]

le whey vanno benissimo!