dieta per la massa

[daniele geremia]

ciao a tutti sono nuovo e volevo chiedere qualche dritta sulla dieta che sto seguendo
premetto che sono alto 182 cm,peso 68 e con una bf attorno al 12 %

colazione : 250-300 ml latte parzialmente scremato con 80 gr pane integrale con 2 cucchiaini marmellata
merenda : yogurt bianco megro (125 gr)
pranzo : 100-120 gr di pasta integrale con qualsiasi condimento (ma non pesante)+verdura+frutta e a volte anche un po di carne(dipende se il resto della famiglia la mangia allora me ne prendo un po anche io )
spuntino : nei giorni 'on' 60 gr riso con 40 gr grana 2.5 ore prima dell' allenamento
nei giorni 'off' 60 gr bresaola o 100 gr tonno
cena : -lunedi 200 gr carne rossa + verdura+frutta
- martedi : 200 gr alici o sardine (fresche) + verdura + frutta
-mercoledi 250-300 gr piselli + mozzarella light+verdura +frutta
-giovedi 200-225 gr petto di pollo o tacchino + verdura+frutta
-venerdi 200 gr salmone o trota (freschi)+ verdura+frutta
-sabato frittata con 4 uova + mozzarella light+verdura +frutta
-domenica 200 gr fagioli +150 gr hamburger di soia+verdura+frutta
per frutta generalmente mangio kiwi o mela o pesche o fragole(se stagione) e dopo allenamento una banana(in totatle circa 400 gr)
per verdura intendo qualsiasi tipo nella misura di circa 400 gr al giorno..
mi alleno 3 volte la setttimana (solo pesistica)..non faccio uso di integratori
credo di non aver dimenticato nulla.. attendo vostri consigli,grazie

[Miller]

Benvenuto, dovresti aggiungere anche l'età ai dati e fare i conteggi delle calorie. Dai uno sguardo a questo: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

[daniele geremia]

Ho 17 anni, ok allora farò un conto delle calorie e macronutrienti

---------- Post added 13-08-2013 at 15:18:01 ---------- Previous post was 12-08-2013 at 21:05:36 ----------

ho dimenticato di scrivere che a cena dei giorni 'off' mangio una fetta di pane bianco e che la cena coincide con il mio post work out ..comunque i valori sono i seguenti :

colazione : 15 gr pro,64 gr carbo,6 gr grassi,365 kcal

merenda 5 gr pro,6 gr carbo,50 kcal

pranzo : 25 gr pro,100 gr carbo,20 gr grassi,700 kcal

pre work out : 20 gr pro,55 gr carbo,13 gr grassi,400 kcal

merenda se non ho allenamento : 20 gr pro,3 gr grassi,105 kcal

cena : -lunedi : 45 gr pro,10 gr carbo,11 gr grassi,350 kcal
-martedi : 42 gr pro,20 gr carbo,10 gr grassi,450 kcal
-mercoledi : 42 gr pro,30 gr carbo,10 gr grassi,400 kcal
-giovedi : 50 gr pro,20 gr carbo,5 grammi grassi,300 kcal
- venerdi : 50 gr pro,20 gr carbo,25 gr grassi,600 kcal
-sabato 46 gr pro,10 gr carbo,30 gr grassi,500 kcal
-domenica 46 gr pro,30 gr carbo,11 gr grassi,400 kcal

in totale : -lunedi (giorno off): 110 gr pro,180gr carbo,40 gr grassi,1570 kcal
martedi(giorno on): 107 gr pro,245 gr carbo,49 gr grassi,1965 kcal
mercoledi(off) : 107 gr pro, 200 gr carbo,39 gr grassi,1800 kcal
giovedi (on) 115 gr pro 245 gr carbo,44 gr grassi,1815 kcal
venerdi (on): 115 gr pro, 245 gr carbo,60 gr grassi,2115 kcal
sabato(off) : 111 gr pro, 180 gr carbo,60 gr grassi(a pranzo uso meno olio),1715 kcal
domenica : 111 gr pro, 200 gr carbo,40 gr grassi,1650 kcak
ecco finalmente ho finito di fare tutti i conteggi spero di ricevere qualche risposta
N.B la verdura non l'ho conteggiata perfettamente perchè la vario sempre e comunque non ha valori molto alti se non di fibre

[brosgym]

La kcal sono poche, dovresti aumentare sicuramente i grassi (quasi raddoppiarli), un po' le proteine ed i carbo

[daniele geremia]

grazie per la risposta ma..al lato pratico come potrei aumentarle? perchè non saprei cosa aggiungere...

[Miller]

Beh bros è stato chiaro . Basta aggiungere dell'olio a cena, prendere lo yogurt intero o aggiungere a quello magro frutta secca ad esempio. Per le proteine potresti aumentare il latte, sostituire lo yogurt classico con quello greco. A cena, soprattutto nei giorni di allenamento, potresti aggiungere dei carboidrati (pasta, riso)...

[daniele geremia]

grazie come carbo alla cena può andare del pane non integrale ? e lo yogurth greco è da preferire intero?

[brosgym]

Ottimi entrambi

[daniele geremia]

Ma se aumento troppo i carboidrati e i grassi anche i giorni senza allenamento..non rischio di mettere massa grassa?

[daniele geremia]

Quindi alla fine la differenza tra dieta massa e definizione sta principalmente nei carboidrati ?

[brosgym]

e nelle kcal

[daniele geremia]

Certo ma mi sembra sciocco abbassare le proteine meglio grassi e carboidrati