normocalorica (ricomposizione)

[statham]

sono alto 1,78
peso attuale 78 kg
bf 15% e sto calando
circonferenza polso 17cm

allora in vista di una perdita di grasso ulteriore e dopo due mesi di metabolica vorrei incominciare una normocalorica per fare una pò di ricomposizione:

colazione:
latte parzialmente scremato 200ml
whey 20gr / albumi 200gr
fiocchi d'avena 70gr
mandorle 20gr

spuntino:
pane integrale 100gr
olio 10gr
tonno al naturale 55 gr

pranzo:
pasta/riso 100gr
olio 15gr
pollo petto/ vitello magro 100gr
verdure

pre work:
1 mela

post work:
gallette di riso 80gr
whey 30gr

cena:
petto di pollo/ vitello magro 150gr / pesce 200gr
olio 15gr
verdure

kcal on: 2400
pro 170gr
carb 265gr
fat 68gr

kcal off: 2100/2200 (praticamente elimino le gallette)
pro 165gr
carb 200gr
fat 68gr

se avete consigli e idee su cosa cambiare fatevi avanti

[elan]

bravo

quanti anni hai?

con i macro ci siamo,i pasti sn bilanciati...il tdee giorni on-off come lo hai calcolato?

quanto stavi "sotto"(cal) in ipo?sopratutto con i cho

[statham]

ho 27 anni in ipo ora sto a circa 1900/2000 kcal i cho praticamente solo da verdure e frutta secca
il tdee ho calcolato 1800(mio bmr) x 1,2 nei giorni off e 1,4 nei giorni on.
voglio cominciare così magari poi aumento poco alla volta per trovare il giusto apporto di kcal

questo è il mio diario e quello che sto facendo:

http://www.bodyweb.com/threads/379371-Pain-Gain

[elan]

si,aumenta gradualmente obv..magari puoi prenderti una settimana di scarico passivo(wo)nella settimana di normo.io in genere faccio cosi e mi trovo bene

ho visto le foto ed il log...è solo una questione di tempo ormai

[statham]

si assolutamente devo scaricare dopo 2 mesi di metabolica e di ciclo russo me ne sto andando con le cervella