Aiutooooooooooo!! Dieta per definizione!!!

[mizza]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 18 anni,187cm,77kg con una massa grassa di circa il 17%.
Il mio metabolismo basale è di 2100 calorie.
TDEE di 3600 Kcal circa
Mi servirebbe una dieta che mi permetta di perdere il tessuto adiposo in eccesso.
Mi alleno 6 volte a settimana
Lunedi: 1 ora e mezza di kick boxing
Martedi: sala pesi + 1 ora di corsa leggera(9 Km/h)
Mercoledì:1 ora e mezza di kick boxing
Giovedì: sala pesi + 1 ora di corsa leggera
Venerdì:kick Boxing
Sabato: sala pesi + 1 ora di corsa leggera
La domenica recupero...
Spero possiate aiutarmi,grazie in anticipo


DIETA
----------------------------------------------------------------------------------------
Colazione: 300ml di latte scremato 0,1% + 40 gr di All-brain (223 Kcal,13,5 pro,2,44 grassi,34,3 carbo)

Spuntino: 40gr di pane con 100 gr di prosciutto magro + un frutto (300 Kcal, 24 pro,4,7 grassi,37 carbo)

Pranzo: 80gr di pasta + 200 gr di carne bianca + 150 di verdure (535Kcal, 50 pro,2,8 grassi, 70 carbo) + 5gr olio(69 Kcal,5 grassi)

Spuntino: 250 gr di yogurt greco (Total 0%) (140Kcal, 25 pro,0 grassi,10 carbo)

Cena: 200gr di carne + 200 gr di verdura (243Kcal, 45,5 pro,2 grassi,6 carbo) + 5gr olio(69Kcal,5 grassi)

Spuntino:200ml di latte scremato 0,1% (74 Kcal 7,20 pro,0,2 grassi,8 carbo)

Calorie Totali= 1515
Proteine Totali= 165gr
Grassi Totali=22gr
Carboidrati Totali=165gr

[Ettoar]

Posta la tua alimentazione, l'allenamento è intenso ! quindi penso che l'alimentazione sia da rivedere

[mizza]

aggiunta

[Miller]

ciao, olio non ne usi? Potresti completare con i conteggi di nutrienti e calorie?

[ACID ANGEL]

Ci dai il tuo BMR ma manca il TDEE.
Non ci hai inoltre fornito i dati della dieta (kcal, macro)
Nella dieta non vedo olio, non ne usi?
Il prenanna è sicuramente migliorabile.

Ho calcolato al volo le kcal, sei a 1000... così sei sulla strada buona per uccidere il metabolismo, mi chiedo come tu possa stare in piedi allenandoti così tanto e mangiando così poco...

EDIT: Scusa Miller, scrivevo mentre tu postavi, ho premuto invio e non ho visto il tuo intervento, non volevo sovrappormi.

[mizza]

Ho aggiunto tutto quello che mi avete chiesto? voi cosa cambiereste?

[brosgym]

Dici di avere un TDEE di 3600 e staia 1500?!?!? I grassi sono pochissimi!

[mizza]

mi servirebbe una modifica (anche radicale) della mia dieta capisco che magari può sembrare orrenda ma se non mi fate degli esempi non mi siete utili grazie

[brosgym]

Dovresti aumentare la kcal di almeno altre 1000

[mizza]

Dovresti aumentare la kcal di almeno altre 1000

puoi dirmi cosa aggiungere e in che pasti? e se le calorie sono ripartite in modo corretto grazieee

[fabreezer]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 18 anni,187cm,77kg con una massa grassa di circa il 17%.
Il mio metabolismo basale è di 2100 calorie.
TDEE di 3600 Kcal circa
Mi servirebbe una dieta che mi permetta di perdere il tessuto adiposo in eccesso.
Mi alleno 6 volte a settimana
Lunedi: 1 ora e mezza di kick boxing
Martedi: sala pesi + 1 ora di corsa leggera(9 Km/h)
Mercoledì:1 ora e mezza di kick boxing
Giovedì: sala pesi + 1 ora di corsa leggera
Venerdì:kick Boxing
Sabato: sala pesi + 1 ora di corsa leggera
La domenica recupero...
Spero possiate aiutarmi,grazie in anticipo


DIETA
----------------------------------------------------------------------------------------
Colazione: 300ml di latte scremato 0,1% + 40 gr di All-brain (223 Kcal,13,5 pro,2,44 grassi,34,3 carbo) Aggiungi una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.) --> 15-20g

Spuntino: 40gr di pane con 100 gr di prosciutto magro + un frutto (300 Kcal, 24 pro,4,7 grassi,37 carbo) Aggiungi una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.) --> 15-20g

Pranzo: 80gr di pasta + 200 gr di carne bianca + 150 di verdure (535Kcal, 50 pro,2,8 grassi, 70 carbo) + 5gr olio(69 Kcal,5 grassi) Aumenta l'olio a 10g (circa un cucchiaio)

Spuntino: 250 gr di yogurt greco (Total 0%) (140Kcal, 25 pro,0 grassi,10 carbo) Aggiungi una manciata di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.) --> 15-20g

Cena: 200gr di carne + 200 gr di verdura (243Kcal, 45,5 pro,2 grassi,6 carbo) + 5gr olio(69Kcal,5 grassi) Aumenta l'olio a 15g (circa un cucchiaio e mezzo)

Spuntino:200ml di latte scremato 0,1% (74 Kcal 7,20 pro,0,2 grassi,8 carbo) Togli il latte e sostituiscilo con fiocchi di latte, ad esempio. Anche quì potresti inserire un'altra manciata di frutta secca.

Calorie Totali= 1515
Proteine Totali= 165gr
Grassi Totali=22gr
Carboidrati Totali=165gr

Ricalcola i grammi totali per ciascun macronutriente, nonché le calorie totali.
Puoi inserire il timing delle varie fasi in cui ti alimenti (cioè, fai colazione a che ora? E lo spuntino? Etc.)

[mizza]

Ma con tutta sta frutta secca non ci sono troppi grassi??

[fabreezer]

Ma con tutta sta frutta secca non ci sono troppi grassi??

22 grammi di grassi ti sembrano la quota ottimale?
Sei convinto che si ingrassi per colpa dei grassi o per il surplus calorico?
Per dire che sono troppi hai fatto già i conteggi o dici tanto per dire?

Sei 187 cm per 77 Kg, con il 17% di massa grassa.
Servirebbero quantomeno delle foto per capire il tuo livello di partenza perché, basandocisi sui freddi numeri, sappiamo che hai un rapporto HP pari a -10.