Dieta per tornare in forma

[Betabeat]

Ciao a tutti, ho 27 anni, 183 cm di altezza . Anzianita allenamento 6 anni tra alti e bassi.

Fino a 3 mesi fa pesavo 104kg con BF alta.. ora peso 83 kg e diciamo che è rimasto poco oltre ai lineamenti, dei muscoli che avevo messo su.. Il grasso invece è sempre al suo posto.

Chiaramente perchè ho mangiato male e poco ultimamente. Zero grassi, zero verdure , zero frutta.. Impegnato in un nuovo progetto lavorativo mi è scappata di mano la situazione!! Dovevo fare definizione ma ho fatto autocombustione.

Cerco di star su col morale cmq!

OBBIETTIVO:
Vorrei rimettermi in sesto col cibo da quest'anno, dieta sana, a partire da queste 2 settimane di off. E continuare per tutto l'anno con una massa senza porcherie (Come spesso mi concedevo pur di sfondare la quota 100kg).

BMR 1900
TDEE 2900

COLAZIONE
5 fette biscottate integrali 27 cho / 2,5 fat / 5 pro---155kcal
35 gr marmellata hero 7,7 cho/ 0 fat / 0 pro---104kcal
15 burro d'arachidi 3,5 cho / 7,5 fat / 3,3 pro---94kcal
60 gr pro whey 3,6 cho / 2,2 fat / 46 pro---226kcal
TOT= CHO 42 - FAT 12,5 - PRO 46
KCAL= 579

PRANZO
100 gr di pasta integrale 60 cho / 2,5 fat / 12 pro---329kcal
300gr verdure miste (pomodoro,zucchine,peperoni) 13 cho / 1 fat / 4 pro---72kcal
30gr olio evo 0 cho / 30 fat / 0 pro---270kcal
10 gr noci/pinoli/mandorle 1 cho / 6 fat / 0,5 pro---60kcal
200gr pollo 0 cho / 2,5 fat / 47 pro---200kcal
100gr passato di frutta/1 frutto 12 cho / 0 fat / 0 pro---50kcal
TOT= CHO 86 - FAT 42 - PRO 47
KCAL= 981

SPUNTINO
120gr tacchino + 5gr evo 0 cho / 10 fat / 24 pro---180kcal
30gr Crackers integrali misura 16 cho / 2,8 fat / 3,6 pro---123kcal
100gr passato di frutta/ 1 frutto 12 cho / 0 fat / 0 pro---50kcal
TOT= CHO 28 - FAT 13 - PRO 24
KCAL= 353

CENA
100 gr di pasta integrale 60 cho / 2,5 fat / 12 pro---329kcal
300gr verdure miste (pomodoro,zucchine,peperoni) 13 cho / 1 fat / 4 pro---72kcal
30gr olio evo 0 cho / 30 fat / 0 pro---270kcal
10 gr noci/pinoli/mandorle 1 cho / 6 fat / 0,5 pro---60kcal
200gr pollo 0 cho / 2,5 fat / 47 pro---200kcal
TOT= CHO 74 - FAT 42 - PRO 47
KCAL= 931

PRENANNA
15 burro d'arachidi 3,5 cho / 7,5 fat / 3,3 pro---94kcal
200gr fiocchi di latte 3,5 cho / 6,0 fat / 23 pro---200kcal
TOT= CHO 7 - FAT 13 - PRO 23
KCAL= 294


DIETA COSI RIPARTITA:
CHO 237
FAT 122
PRO 187
KCAL 3138

LA MIA SITUAZIONE ATTUALE:

[mens]

Ciao,
quindi il tuo obiettivo è ???? Da come hai scritto, mi sembrerebbe che vorresti mantenere ...

potresti scrivere anche il tuo BMR e TDEE.? Oltre al tot di kcal e macro assunti con questa dieta?

[Betabeat]

Ciao mens, ho editato il post rendendolo completo. Ho qualche nozione basica sull'impostazione diete ma vorrei pareri esperti. Sicuramente andrà corretto qualcosa.

Il mio obbiettivo è ricostruire senza eccedere con le porcherie, tipo pizze kebab ecc...ecc.. cosi a 100kg ci arriva chiunque =) E io ho mangiato molto male negli ultimi anni.

Vorrei iniziare a mangiare in modo sano, ho gia smesso di fumare da 6 mesi, e i risultati sul fiato per lo meno li ho visti. Ora voglio trasformare in modo piu serio anche il fisico!

[mens]

Ciao mens, ho editato il post rendendolo completo. Ho qualche nozione basica sull'impostazione diete ma vorrei pareri esperti. Sicuramente andrà corretto qualcosa.

Il mio obbiettivo è ricostruire senza eccedere con le porcherie, tipo pizze kebab ecc...ecc.. cosi a 100kg ci arriva chiunque =) E io ho mangiato molto male negli ultimi anni.

Vorrei iniziare a mangiare in modo sano, ho gia smesso di fumare da 6 mesi, e i risultati sul fiato per lo meno li ho visti. Ora voglio trasformare in modo piu serio anche il fisico!

Ciao,
per far massa senza sporcarsi eccessivamente e necessario anche conoscere il tuo fisico, sei più suscettibile ai cho o fat alti?

[nicbrah]

Quoto mens, salire senza sporcarsi è soggettivo, dipende da come rispondi ai fat alti e ai cho alti, se tendi a sporcarti più con gli uni o con gli altri. I fat in questo caso sarebbero un po' altini, li abbasserei, ma forse hai compensato perchè ti trovi male con i cho alti?

[Betabeat]

Non è che non voglia sporcarmi, percarità. Da questa stagione vorrei semplicemente lasciare perdere il cibo spazzatura. Con la scusa "Sono in massa" mi concedevo porcherie di ogni tipo.. Mi ero lasciato andare..

Di contro negli ultimi mesi ho perso molti chili mangiando poco e poco vario. Sono stato un po idiota.

Forse fat alti sono una risposta inconscia x correggere il tiro dell'ultimo periodo! La dieta l'ho buttata giu col senso critico di chi si sente in colpa

Ad ogni modo sono hard gainer e ho sempre dovuto mangiare kg e kg per metterr su pochi etti
Quindi potrei modificare di settimana in settimana in base a come tira..

Potrei alzare di 50g la pasta a pranzo e cena e portare a 8 fette biscottate la mattina. Nello spuntino raddoppjare i crackers

Dove potrei limare i fat?

Tra l'altro, i 30gr di evo ad ogni pranzo e cena sono ripartiti cosi:
20 nel sugo crudo (con le verdure e noci) e 10g x condire il pollo.

Pensavo che nel sugo al posto dell'evo potrei mettere 10g di olio mais e 10g di olio di lino per bilanciare omega 3 ed omega 6.

Come gusto nn è un gran che rispetto all'olio evo, ma datelo che ci metto anche mezzo spicchio d'aglio e mezzo peperoncino dovrebbe rimanere camuffato

[nicbrah]

si potrebbe andare, puoi abbassare a 20g e 20g sia pranzo che cena, se no il burro d'arachidi nel pre nanna..

[mens]

Io inizierei ad alzare leggermente i cho e abbassare i fat. I cho inizierei ad Alzarli dalla colazione. Per ridurre i Fats puoi cominciare a togliere il burro e la frutta secca dove usi già l'olio

[Betabeat]

Ho riportato le modifiche sottolineandole. Cosi come vi sembra rispetto a prima?


COLAZIONE
10 fette biscottate integrali 54 cho / 5 fat / 10 pro---300kcal
35 gr marmellata hero 7,7 cho/ 0 fat / 0 pro---104kcal
15 burro d'arachidi 3,5 cho / 7,5 fat / 3,3 pro---94kcal
60 gr pro whey 3,6 cho / 2,2 fat / 46 pro---226kcal
TOT= CHO 68 - FAT 15 - PRO 46
KCAL= 724

PRANZO
120 gr di pasta integrale 72 cho / 3,5 fat / 14 pro---393kcal
300gr verdure miste (pomodoro,zucchine,peperoni) 13 cho / 1 fat / 4 pro---72kcal
20gr olio evo 0 cho / 20 fat / 0 pro---180kcal
10 gr noci/pinoli/mandorle 1 cho / 6 fat / 0,5 pro---60kcal
200gr pollo 0 cho / 2,5 fat / 47 pro---200kcal
100gr passato di frutta/1 frutto 12 cho / 0 fat / 0 pro---50kcal
TOT= CHO 116 - FAT 34 - PRO 47
KCAL= 955

SPUNTINO
120gr tacchino + 5gr evo 0 cho / 10 fat / 24 pro---180kcal
60gr Crackers integrali misura 32 cho / 6 fat / 7 pro---248kcal
100gr passato di frutta/ 1 frutto 12 cho / 0 fat / 0 pro---50kcal
TOT= CHO 36 - FAT 16 - PRO 24
KCAL= 478

CENA
150 gr di pasta integrale 90 cho / 3,5 fat / 14 pro---393kcal
300gr verdure miste (pomodoro,zucchine,peperoni) 13 cho / 1 fat / 4 pro---72kcal
20gr olio evo 0 cho / 20 fat / 0 pro---180kcal
10 gr noci/pinoli/mandorle 1 cho / 6 fat / 0,5 pro---60kcal
200gr pollo 0 cho / 2,5 fat / 47 pro---200kcal
TOT= CHO 104 - FAT 35 - PRO 47
KCAL= 905

PRENANNA
200gr fiocchi di latte 3,5 cho / 6,0 fat / 23 pro---200kcal
rimosso burro d'arachidi 15gr
TOT= CHO 3,5 - FAT 6 - PRO 23
KCAL= 200


DIETA COSI RIPARTITA:
CHO 327
FAT 106
PRO 187
KCAL 3262