Dieta iper per nuova stagione

[A.J.89]

Ciao a tutti, ho buttato giù una dieta ipercalorica che inizierò a seguire da settembre. Qualcuno è così gentile da darle un'occhiata e vedere se può andare o se c'è qualcosa da migliorare? Grazie

I miei dati:
23 anni
176cm
69kg
bf 9-10%

BMR 1709
TDEE 2350

Allenamento tre volte a settimana


Giorni OFF

(2550 kcal, 310g car, 165g pro, 78g fat)

Colazione (h7.10)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h10.00)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-2 gallette di mais

Pranzo (h12.45)
-120g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.30)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Cena (h20.30)
-40g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori)
-125g fagioli
-2 cucchiai d'olio semi di girasole (20g)


Giorni ON

(2850 kcal, 370g car, 170g pro, 79g fat)

Colazione (h7.10)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h10.00)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-40g pane integrale
-2 gallette di mais
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Pranzo (h12.45)
-120g pasta al pomodoro
-170g bistecca di manzo
-verdure (insalata, pomodori)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.10)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Palestra (h19.00)

Cena (h21.15 - post wo)
-120g riso + 2 pomodori pachino
-180g petto di pollo

[fracaste94]

Mancano i macro dei singoli pasti. Così ad occhio potrebbe andare, magari toglierei dalla colazione la spremuta e la marmellata, troppa roba.

[mens]

Ciao a tutti, ho buttato giù una dieta ipercalorica che inizierò a seguire da settembre. Qualcuno è così gentile da darle un'occhiata e vedere se può andare o se c'è qualcosa da migliorare? Grazie

I miei dati:
23 anni
176cm
69kg
bf 9-10%

BMR 1709
TDEE 2350

Allenamento tre volte a settimana


Giorni OFF

(2550 kcal, 310g car, 165g pro, 78g fat)

Colazione (h7.10)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h10.00)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-2 gallette di mais

Pranzo (h12.45)
-120g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.30)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Cena (h20.30)
-40g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori)
-125g fagioli
-2 cucchiai d'olio semi di girasole (20g)


Giorni ON

(2850 kcal, 370g car, 170g pro, 79g fat)

Colazione (h7.10)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h10.00)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-40g pane integrale
-2 gallette di mais
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Pranzo (h12.45)
-120g pasta al pomodoro
-170g bistecca di manzo
-verdure (insalata, pomodori)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.10)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Palestra (h19.00)

Cena (h21.15 - post wo)
-120g riso + 2 pomodori pachino
-180g petto di pollo

- Poche pro a colazione , 50 ml di albume sono 5 gr di pro e troppo mischiata.
- spuntini squilibrati a favore dei carbo
- usa olio evo a cena e frutta secca negli spuntini
- ok per il post wo anche se farei 100 di riso -+ 150 gr di pollo e poi più tardi mangerei dei fats
- varia la verdura e mangiane almeno 250 gr per pasto principale

[fracaste94]

evo a cena? La cena è il suo post, non è il massimo

[mascotte]

evo a cena? La cena è il suo post, non è il massimo

non è detto

[fracaste94]

non è detto

cioè?

[mens]

D

evo a cena? La cena è il suo post, non è il massimo

Intendevo nei gg off dove utilizza olio di semi di girasole!
Grazie per l'osservazione, la mia segnalazione è ambigua
grazie

[mascotte]

i grassi postwo non sempre sono da demonizzare dipende da tutto un contesto

[A.J.89]

Innanzi tutto grazie per le risposte

Riposto la dieta con i macro di ogni singolo pasto

Giorni OFF

(2550 kcal, 310g car, 165g pro, 78g fat)

Colazione (h7.10) (551kcal, 86car, 30pro, 11fat)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h9.55) (209kcal, 15car, 14pro, 10fat)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-2 gallette di mais

Pranzo (h12.45) (797kcal, 95car, 52pro, 23fat)
-120g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori,...)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.30) (395kcal, 56car, 22pro, 11fat)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Cena (h20.30) (603kcal, 54car, 48pro, 22fat)
-40g pasta al pomodoro
-150g petto di pollo
-verdura (insalata, pomodori,...)
-125g fagioli
-2 cucchiai d'olio semi di girasole (20g)


Giorni ON

(2850 kcal, 370g car, 170g pro, 79g fat)

Colazione (h7.10) (551kcal, 86car, 30pro, 11fat)
-80g fiocchi d'avena
-300ml latte p.s.
-50ml albumi
-12.5g hero diet fragola
-150ml spremuta d'arancia

Spuntino (h10.00) (387kcal, 35car, 17pro, 21fat)
-30g bresaola
-20g frutta secca
-40g pane integrale
-2 gallette di mais
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Pranzo (h12.45) (910kcal, 95car, 52pro, 34fat)
-120g pasta al pomodoro
-170g bistecca di manzo
-verdure (insalata, pomodori,...)
-2 cucchiai d'olio evo (20g)

Spuntino (h16.10) (395kcal, 56car, 22pro, 11fat)
-170g total fage 0%
-200g mela senza buccia
-50g pane integrale
-1 cucchiaio d'olio evo (10g)

Cena (h21.15) (610kcal, 95car, 50pro, 2fat)
-120g riso + 2 pomodori pachino
-180g petto di pollo

- Poche pro a colazione , 50 ml di albume sono 5 gr di pro e troppo mischiata.
- spuntini squilibrati a favore dei carbo
- usa olio evo a cena e frutta secca negli spuntini
- ok per il post wo anche se farei 100 di riso -+ 150 gr di pollo e poi più tardi mangerei dei fats
- varia la verdura e mangiane almeno 250 gr per pasto principale

A colazione ci sono 30g di pro, volevo assumerle principalmente dagli albumi, fare 150/200ml, però poi sono troppe, l'avena me le alza. Potrei togliere albumi, marmellata e spremuta e aumentare l'avena, così da semplificare. Le pro dell'avena non hanno un buon valore biologico? Arrivare a 30g di pro tra latte e avena potrebbe andare?
Ok per l'olio evo. Quindi quello di semi è meglio non usarlo mai? Di frutta secca non volevo mangiarne troppa perchè l'hanno scorso mi ha provocato infiammazione.
La verdura la vario, ho scritto insalata e pomodori per esempio.

i grassi postwo non sempre sono da demonizzare dipende da tutto un contesto

e cioè?

[VickyRawwr]

i grassi postwo non sempre sono da demonizzare dipende da tutto un contesto

diciamo k se il pwo è la cena, sarebbe meglio metterli.. servono per gli ormoni x la notte e il consumo passivo del corpo..
se facesse un pwo prima della cena allora sarebbero da evitare

Ma poi xke meglio evo di semi?

[nicbrah]

Se il post wo coincide con la cena, e cena subito senza aspettare, i grassi non sono il top, rallentano l'assimilazione del resto e basta...se invece cena dopo un tot ok, a quel punto sarebbe meglio fare nell'immediato assunzione di vitargo ad es, che viene assimilato velocemente e non resta "pesante" e cenare dopo 1h

[A.J.89]

Se il post wo coincide con la cena, e cena subito senza aspettare, i grassi non sono il top, rallentano l'assimilazione del resto e basta...se invece cena dopo un tot ok, a quel punto sarebbe meglio fare nell'immediato assunzione di vitargo ad es, che viene assimilato velocemente e non resta "pesante" e cenare dopo 1h

Io ceno 20-25 min dopo la fine del wo, tempo di fare la doccia e tornare a casa

[nicbrah]

Puoi provare come ho scritto sopra, con il vitargo appena finito l'allenamento, te lo porti in uno shaker e appena finito il wo ci aggiungi acqua e hai fatto, poi torni a casa e dopo quello che devi fare ceni

[A.J.89]

Puoi provare come ho scritto sopra, con il vitargo appena finito l'allenamento, te lo porti in uno shaker e appena finito il wo ci aggiungi acqua e hai fatto, poi torni a casa e dopo quello che devi fare ceni

Ok proverò.

Della colazione cosa dici se la semplifico togliendo albumi, marmellata e spremuta e aumentando l'avena? Dicono che le pro dell'avena hanno un buon valore biologico. Arrivare a 30g di pro tra latte e avena potrebbe andare?

[fracaste94]

Restano comunque proteine da cereale, nettamente inferiori rispetto a quelle degli albumi. Se vuoi farlo nessuno te lo vieta, resta che l'albume ha proteine "migliori"