dieta massa

[alfredocobra]

ciao a tutti ... a breve si inizia con la massa e ho già buttato giù qualche idea , cosa ne pensate ?

età 24
h 180cm
peso 78kg

tdee circa 3000kcal

colazione

fette bis int ------64gr
crusca -----------30gr
marmelata --------25gr
miele -------------21gr
noccioline --------20gr
latte -------------250ml
total-------------170gr

calorie-801 pro-33 grassi-22.3 car- 109

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car- 21.3

pranzo

pasta -----------150gr
pollo ------------250gr
olio di oliva ------20gr

calorie-1069 pro-64.1 grassi-24.5 car- 108

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car- 21.3

cena

mela ------------200gr
pollo ------------250gr
olio di oliva ------20gr

calorie-661 pro-55.6 grassi-22.4 car- 27.3

tot
calorie-3359 pro-196.5 grassi-89.6 car- 286.9

[Ozn]

Qual'è il tuo post wo?

[alfredocobra]

praticamente sostituisco uno spuntino con 30gr di whey 32gr di gallette di riso e 10ge di noci..

[Ozn]

La dieta è buona. Nel post wo togli la frutta secca (solo carbo e pro). La sera al posto della mela usa del pane integrale (la mela puoi metterla negli spuntini). Aggiungi delle pro a colazione e togli i grassi (non sei così alto in pro, se conti solo le nobili, puoi comunque togliere qualcosa da pranzo e cena e spostarla a colazione)
A parte i grassi nel post wo il resto sono piccoli accorgimenti

[mens]

Ciao!
non mi piace molto, per le seguenti ragioni:
- ripartirei meglio i cho lungo la giornata, 109 gr di cho a colazione mi paiono eccessivi;
- manca totalmente la verdura, questa deve essere sempre presente;
- sostituisci l'olio d'oliva con olio evo;
- nel post wo togli i grassi e aumenta i cho, almeno 40-50 gr;
- alterna il pollo con anche altre fonti proteiche (tacchino, vitello magro) e anche con pesce;
- infine, ricontrolla i calcoli delle kcal totali, perché (286.9 + 196.5)x4kcal + 89.6 x 9 kcal = 1930 kcal + 806 kcal = circa 2750 kcal e non 3359 kcal come hai scritto..... Mancano 600 kcal.... In ogni caso, 3400 mi paiono troppe per il tuo peso, starei sulle 2800-2900 kcal ed regolereii toro delle kcal secondo i risultati;
- se passano più di 3 ore tra cena e quando vai a dormire, aggiungi un pasto composto da sole pro caseine o pro + fat, tipo fiocchi di latte o yoghurt greco!;

[Ozn]

Ciao!
non mi piace molto, per le seguenti ragioni:
- ripartirei meglio i cho lungo la giornata, 109 gr di cho a colazione mi paiono eccessivi;
- manca totalmente la verdura, questa deve essere sempre presente;
- sostituisci l'olio d'oliva con olio evo;
- nel post wo togli i grassi e aumenta i cho, almeno 40-50 gr;
- alterna il pollo con anche altre fonti proteiche (tacchino, vitello magro) e anche con pesce;
- infine, ricontrolla i calcoli delle kcal totali, perché (286.9 + 196.5)x4kcal + 89.6 x 9 kcal = 1930 kcal + 806 kcal = circa 2750 kcal e non 3359 kcal come hai scritto..... Mancano 600 kcal.... In ogni caso, 3400 mi paiono troppe per il tuo peso, starei sulle 2800-2900 kcal ed regolereii toro delle kcal secondo i risultati;
- se passano più di 3 ore tra cena e quando vai a dormire, aggiungi un pasto composto da sole pro caseine o pro + fat, tipo fiocchi di latte o yoghurt greco!;

I consigli sono ottimi ma il prenanna, come detto più volte, non è assolutamente necessario, soprattutto se raggiunge la sua quantità di macro nel corso della giornata

[alfredocobra]

ho apportato qualche modifica abbassando le calorie a circa 3000

colazione

fette bis int ------32gr
crusca -------------30gr
marmelata ----------25gr
miele --------------21gr
noccioline ---------20gr
latte -------------250ml
total--------------170gr

calorie-681 pro-31.1 grassi-20.4 car-87.6

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car-21.3

pranzo

pasta -------------150gr
pollo -------------250gr
grana --------------30gr

calorie-993 pro-74 grassi-12.9 car-108

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car-21.3

cena

pane integrale -----50gr
pollo -------------250gr
olio di oliva ------20gr

calorie-830 pro-60 grassi-28 car-41.6


tot
calorie-3056 pro-208.9 grassi-81.7 car-279.8

-il pollo lo alterno con tutte le carni magri
-idem per bresaola
-idem con noccioline , noci , mandorle
-verdura mangio insalata a pranzo e a cena condita solo con limone
-il pre nanna di solito lo faccio se salto lo spuntino con circa 150 gr di fiocchi di latte e 10gr di noci

[mens]

Si certo! Era solo un mio consiglio !

---------- Post added at 11:04:48 ---------- Previous post was at 11:01:26 ----------

ho apportato qualche modifica abbassando le calorie a circa 3000

colazione

fette bis int ------32gr
crusca -------------30gr
marmelata ----------25gr
miele --------------21gr
noccioline ---------20gr
latte -------------250ml
total--------------170gr

calorie-681 pro-31.1 grassi-20.4 car-87.6

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car-21.3

pranzo

pasta -------------150gr
pollo -------------250gr
grana --------------30gr

calorie-993 pro-74 grassi-12.9 car-108

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-276 pro-21.9 grassi-10.2 car-21.3

cena

pane integrale -----50gr
pollo -------------250gr
olio di oliva ------20gr

calorie-830 pro-60 grassi-28 car-41.6


tot
calorie-3056 pro-208.9 grassi-81.7 car-279.8

-il pollo lo alterno con tutte le carni magri
-idem per bresaola
-idem con noccioline , noci , mandorle
-verdura mangio insalata a pranzo e a cena condita solo con limone
-il pre nanna di solito lo faccio se salto lo spuntino con circa 150 gr di fiocchi di latte e 10gr di noci

Ok meglio! Abbassa il pollo a 200 sia a pranzo che a cena!
ci tengo a ricordare di mangiare almeno 2/3 volte alla sett pesce grasso ( salmone, alici ecc..) in questo caso dimezza i grassi del pasto

[alfredocobra]

tutti i consigli sono sempre bene accettati
anzi se ne hai degli altri accorgimenti da farmi non ho proplemi ha riccalcolare tutto

[mens]

tutti i consigli sono sempre bene accettati
anzi se ne hai degli altri accorgimenti da farmi non ho proplemi ha riccalcolare tutto

La colazione la rivedrei "troppo pasticciata per i miei gusti" farei miele o marmellata ( meglio marmellata dietetica a ridotto contenuti di zuccheri ), aumenterei le fette bisc int., via la frutta secca (aumentala negli spuntini) . Metti le 15/20 gr whey con il latte al posto del total o albumi

[LBJames]

-al posto del pane negli spuntini molto meglio della frutta fresca. e alzerei i carbo negli spuntini a circa 40g carbo. 20g pro e 10g grassi vanno bene
-come già detto abbasserei il quantitativo di proteine a pranzo e a cena arrivando a 40g (di pro nobili, quindi 180g circa di petto di pollo), e piuttosto aumentare a colazione ed inserire il pre-nanna con fiocchi di latte
-a colazione alzerei un po' le pro, magari se vuoi aggiungendo latte (sempre se lo digerisci facilmente)
-abbasserei un po' i carbo a pranzo, stando sui 120g di pasta o riso al massimo, e piuttosto aumentando come ho detto sopra i carbo negli spuntini
-a cena al posto di 50g di pane sarebbero meglio 50g di riso
Questi sono solo miei consigli

[alfredocobra]

colazione

fette bis int ------64gr
marmelata ----------50gr
latte -------------400ml
whey ------------20gr

calorie-639 pro-33.5 grassi-12.1 car-94.9

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-540 pro-25.1 grassi-20.1 car-42.8

pranzo

pasta -------------120gr
pollo -------------200gr
grana --------------30gr

calorie-789 pro-61.2 grassi-12 car-86.3

spuntino

pane integrale -----50gr
bresaola -----------60gr
noccioline ---------10gr

calorie-399 pro-20.8 grassi-14.5 car-28.6

cena

pane integrale -----50gr
pollo -------------250gr
olio di oliva ------20gr

calorie-629 pro-46.1 grassi-22.1 car-43.8

pre nanna

fiocchi di latte ---150gr

calorie-150 pro-15 grassi-5 car-7

tot
calorie-3146 pro-201.7 grassi-85.8 car-303.4

ho modificato in base hai vostri consigli

-uno spuntino riesco di sicuro a farlo con la frutta l'altro non tutti i giorni
-vi sembra pulita la dieta?
-i fiocchi di latte posso alternare con il total?
-altri consigli ?

vi ringrazio tanto tanto tanto

[mens]

Inizia con questa! È poi di regoli con i progressi!
per gli spuntini, alterna 1 con pane e l'altro con ffrutta il pre nanna, come si diceva, non è obbligatorio, è solo se sentì necessità

[LBJames]

Considerando il totale di proteine giornaliere nella tua dieta e la cena, se la fai alle 20 e vai a letto alle 23, i fiocchi puoi anche rimuoverli. Poi se ti trovi meglio facendolo allora fallo

[alfredocobra]

ok per il pre nanna.

vi ringrazio di cuore