Dieta Massa , aiutatemi a corregerla :)

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  • Tony_7
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    • Aug 2013
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    Dieta Massa , aiutatemi a corregerla :)

    Ciao a tutti , mi hanno parlato molto bene di questo forum e dato che mi sono appassionato a questa disciplina , seppur con scarsi risultati ho deciso di iscrivermi.

    Mi alleno da Settembre scorso ma senza i risultati sperati . Ho sempre mangiato quello che passava il convento , e soltanto da poco ho capito che l'alimentazione fa il 90% di un bb . Quando ho iniziato ero molto entusiasta , mi sentivo forte, alzavo pesi sempre più grossi , ma alla fine a conti fatti ho perso peso e questo mi ha scoraggiato non poco . Da Settembre ho intenzione di ricominciare a pieno ritmo con una dieta adeguata , e vorrei pormi come obiettivo minimo di metter su 10 kg in un anno , cosa che ho letto essere tutt'altro che infattibile.

    Passiamo ai fatti , ho letto tantissimo materiale sul forum e ho capito un paio di cose , anche se c'è ancora molto da imparare .

    Ho 20 anni , sono alto 1,75 e peso 64 kg circa. La bf% dovrebbe aggirarsi intorno al 11% credo e non sono un tipo che ingrassa facilmente o almeno fino ad ora mi è capitato rarissime volte e ho recuperato quei kiletti in brevissimo tempo. La circonferenza del polso non lo so , attualmente non ho modo di calcolarlo , posso però dirvi che mi sembra abbastanza sottile e durante l'anno ho avuto anche qualche problema di infortunio.

    BMR : 1687
    TDEE : 2631

    Allora vi posto la mia dieta , consapevole che c'è molto da modificare.

    Calorie Pro Carbo Grassi
    Colazione :
    5/6 fette biscottate 40 grammi 157 4,38 33,5 2,26
    Marmellata 30 grammi 67,3 0,16 16,2 0
    Latte parz screm. 250 g 116 8,55 11,5 4,6

    Spuntino Mattutino :

    Albume pastorizzato 200 grammi 85,5 20,7 1,68 0


    Pranzo :
    Pasta 120 grammi 428 8,95 95,1 2,5
    Carne o pesce * 150 g 135 33,6 0 1,47
    Insalata(o verdura in gen)
    olio extravergine 20 g 182 0 0 20,4


    Spuntino Pomeridiano (PreWork) :

    Tonno 80 g 115 18,6 0 6,53
    1 Banana 120 g(credo) 75,2 1,49 20,1 0,13


    Cena (Postwork) :
    Pasta 120 g 428 8,85 95,1 2,5
    Carne o Pesce 150 g 139 28,5 0 0
    Insalata (overdura)
    Olio Extravergine 20 g 182 0 0 20,4

    Prenanna :
    Fiocchi di latte 100 g 91,8 11,7 2,37 2,78
    Mandorle (frutta secca) 20 g 117 4,02 1,34 0,6

    Totale 2327 150 278 77,7

    *approssimo a petto di pollo
    **approssimo Orata (che mangio spesso)

    Ho alcune domande . Le calorie così arrivano a 2210 devo alzarle per farle arrivare al mio TDEE ??

    I grassi mi sembrano alti , devo eliminare un po di evo ?? Per 20 grammi intendo 2 cucchiai.

    Prima che me lo chiediate nello spuntino mattutino ho inserito solo albume perchè lo considero un supplemento della colazione in quanto di solito mi sveglio tardi e non riesco a fare entrambi i pasti , quindi è come se stesse nella colazione.

    Ora sta a voi :P , grazie mille per l'aiuto . Se ho dimenticato di inserire qualche informazione mi scuso , ma mi deve essere sfuggito.
  • LBJames
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2013
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    #2
    La dieta in generale mi sembra abbastanza buona. Certo, ci sono alcuni problemi:
    1.se vuoi aumentare di peso (massa grassa e come tutti vogliono massa magra) devi aumentare le calorie assunte fino a superare il TDEE. Se tu rimani sotto il TDEE vai sicuro che non aumenterai di peso! Inizia con il pareggiare il tuo TDEE e vedi come va. Se non aumenti di peso allora alzi il numero di calorie. E così via, fino a che vedi che la crescita avviene. Sei abbastanza magro, quindi non aver paura di mangiare (ovviamente devi allenarti bene, seriamente e sopratutto con voglia!)
    2.I grassi non sono troppi, piuttosto aumenta gli altri macronutrienti. Con le proteine sei in pratica a posto dato che sono sui 2g per ogni tuo kg di peso corporeo.
    3.Sotituirei la banana come pre-wo con altra frutta a basso IG, tipo mele per fare un esempio
    4.Il pranzo e la cena sono ok, però diminuirei la pasta (o equivalenti: riso..) a cena e sempre a cena userei 10g di olio anzichè 20.
    5. Il problema di questa dieta sta negli spuntini che sono troppo poco nutrienti: non avrebbe senso sovraccaricare il pranzo e la cena, quindi devi bilanciare con gli spuntini che sono fondamentali per raggiungere il TDEE! Dovresti fare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. eventualmente è anche possibile farne due il pomeriggio (io d'estate faccio così) ma diventa complicato fare quadrare i tempi (anche se è possibile). Negli spuntini assumi anche dei carboidrati e dei grassi, non solo proteine!
    Prova intanto ad aggiustare la dieta secondo queste indicazioni
    MY DIARY: http://www.bodyweb.com/forums/thread...BJames-s-Diary

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