Non riesco a calcolare il mio fabbisogno energetico

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Ciao a tutti, ho 17 anni, sono alto circa 175 cm e peso 63 kg.
Pratico thai boxe 3 volte la settimana e palestra 2. Ho calcolato il mio metabolismo basale e dovrebbero essere di 1640kcal.. Adesso non riesco a calcolare il mio fabbisogno perché non so per quanto moltiplicare il metabolismo basale, considerando anche che gli allenamenti di thai boxe sono molto duri e dispendiosi di energie e che gioco a calcetto un'ora alla settimana a scuola, se qualcuno di voi riesce ad aiutarmi gliene sarei molto grato

[Hunterboy]

ciao puoi basarti su questa formula che ti posto qui sotto come su altre 100 che trovi in rete, la difficoltà è che non è possibile stimare con precisione la quota calorica pari al tuo tdee perchè il dispendio varia in base a molti fattori. Quello che puoi fare è procedere per step, vedendo a quale monte calorico ti mantieni senza avere oscillazioni eccessive.

Calcolatela con la formula di Harris-Benedict che non necessita di una laurea in biochimica.

BMR: BMR = 66 + (13.7 x peso) + (5 x altezza) - (6.8 x età); questo sarà il tasso metabolico a riposo, cioè ciò che il corpo brucia in 24 ore di inattività.

TDEE: Sedentari (se siete ectoplasmi) = BMR x 1.2
Poco attivi (se fate poco durante la giornata o fate sport 1 o 3 volte per week) = BMR 1.375
Moderatamente attivi (se siete attivi e fate sport 3 o 5 volte per week) = BMR x 1.5
Molto attivi (se lavorate e fate sport 5 o 6 volte per week) = BMR x 1.725
Agonisti (se vi sbattete 24 ore su 24 e fate sport 7 giorni su 7) = BMR x 1.9
Questo sarà il vostro fabbisogno calorico giornaliero, cioè ciò che il corpo brucia considerato il livello di attività della vostra giornata-tipo. Questo è, a grandi linee, il metro di giudizio da cui partire per programmare la vostra dieta in base agli obiettivi che possono essere:
+ 10-20-30% = "massa"
- 10-20-30% = "definizione"

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Grazie mille, il mio problema però è che non ingrasso di un chilo neanche se faccio 3 mesi mangiando come un maiale, quindi non riesco a procedere per step.. Provo con quella che mi hai detto tu

[cardi]

non ti serve a niente le formule, usa la bilancia per trovare la tua normocalorica

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Va bene, proverò con il metodo "bilancia"