sistemare dieta ipercalorica

***Rhomus*** · 06-08-2013, 17:14:38

Originariamente Scritto da _Andrea Visualizza Messaggio

da settembre voglio proseguire l'obbiettivo massa e cercare di mettere su 10kg il più possibile puliti in 5/6 mesi per poi iniziare un periodo di cut
ecco qui i miei dati:
-età: 18
-peso: 70 kg
-altezza: 183 cm
-bf: penso sia sui 12/13 %
-bmr: col un calcolo mi è uscito: 1700 (Katch-McArdle) con l'altro: 1763 (Mifflin-StJeor) prendo quindi come valore 1750
-tdee: 2700 (ho usato come f 1,55)
-obiettivo: pensavo di pormi come obiettivo le 3200 nei giorni on e 3000 negli off va bene?
sembra un po' alto il tdee... di quante kcal è la tua dieta attuale?

giornata on ----> 407,5 cho 184,5 pro 74 grassi kcal 3034 abbassa le proteine a 2 grammi per kg, così sono troppo alte; abbassa anche i grassi sotto i 70 gr

colazione: 67,5 cho - 42 pro - 12,5 grassi - 543 kcal
250g latte intero di vacca
50g cereali special k
20g miele
2g omega 3
30g whey on
1 caps multivitaminico on

spuntino 41,5 cho - 4 pro - 0,5 grassi 182 kcal
50g crackers di riso togli, sostituisci con migliore fonte di carboidrati (frutta, p.e.) e aggiungi fonte proteica+grassi

pranzo: cho 117,9 - pro 39,5 - grassi 14,45 - kcal 754

-150g pasta grano duro
-100g passata di pomodoro
-75g tonno
-10g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

pre wo cho 50 - pro 1g - grassi 0g - kcal 204
-100g banana magari con fonte di proteine
-250ml redbull dimenticala

post wo cho 75 - pro 31g - 1g grassi - kcal 450
-32g iso sensation 93
-45g vitargo
-40g gallette riso

cena: cho 55,5 pro 67 grassi 47,5 kcal 904,5
-150g petto di pollo/tacchino
-200g insalata
-95g pan bauletto integrale cancellalo, piuttosto riso
-10g olio evo
-50g noci come mai due fonti di grassi?
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

basta stare sulle 3000?per arrivare alle 3200 come potrei fare? sforo già con pro e grassi :/

devi arrivare a 3200 kcal e ti chiedi se 3000 bastano? ma come, se in una gara devi correre 200 metri ti fermi a chiedere se 100 sono sufficienti?

consigli?cosa aggiungere/togliere/modificare in entrambi i giorni? accetto consigli,critiche tutto
grazie a chiunque risponda

Vedi un po' ma c'è molto da lavorare...

**_Andrea** · 06-08-2013, 17:39:48

allora:
-attualmente non sto seguendo nessuna dieta o piano alimentare quindi non saprei dirtelo
-come faccio ad abbassare le pro a 2xkg se devo aggiungere una fonte nello spuntino e nel pre wo?
-avevo messo i crackers perchè andando ancora a scuola mi erano più pratici
-la redbull la tolgo anche se mi era utile per darmi quella spinta di energia, casomai aggiungo un caffè
-alla sera invece del riso posso mangiare delle patate?
-le due fonti di grassi perchè preferisco tenerli bassi alla mattina e nel post wo e quindi essendo bassi ho provato ad aggiustare così

***Rhomus*** · 06-08-2013, 18:33:49

Originariamente Scritto da _Andrea Visualizza Messaggio

allora:
-attualmente non sto seguendo nessuna dieta o piano alimentare quindi non saprei dirtelo
fai una stima
-come faccio ad abbassare le pro a 2xkg se devo aggiungere una fonte nello spuntino e nel pre wo?
ad occhio non le raggiungi, ma comunque è molto semplice: distribuisci meglio.
-alla sera invece del riso posso mangiare delle patate?

Ok le patate al posto del riso con le dovute proporzioni

**_Andrea** · 07-08-2013, 14:37:22

età: 18
-peso: 70 kg
-altezza: 183 cm
-bf: penso sia sui 12/13 %
-bmr: col un calcolo mi è uscito: 1700 (Katch-McArdle)
-tdee: 2600 (ho usato come f 1,55)
-obiettivo: pensavo di pormi come obiettivo le 3100 nei giorni on e 2900 negli off

giornata on ----> cho 422,9 - pro 173 - grassi 65,95 - kcal 2977,15

colazione: 67,5 cho - 42 pro - 12,5 grassi - 543 kcal
250g latte intero di vacca
50g cereali special k
20g miele
2g omega 3
30g whey on
1 caps multivitaminico on

spuntino cho 86,5 - pro 11 - grassi 18,5 - kcal 556,5
500ml succo arancia concentrato
200g mela
30g noci

pranzo: cho 117,9 - pro 39,5 - grassi 14,45 - kcal 754

-150g pasta grano duro
-100g passata di pomodoro
-75g tonno
-10g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

pre wo cho 36 - pro 16,5 - grassi 1,5 - kcal 223,5
-150g banana
-50g bresaola

post wo cho 75 - pro 31g - 1g grassi - kcal 450
-32g iso sensation 93
-45g vitargo
-40g gallette riso

cena: cho 40 - pro 33 - grassi 18 - kcal 454
-150g petto di pollo/tacchino
-200g patate lesse
-15g olio evo
-2g omega 3
-1 caps multivitaminico on

così va meglio?cosa devo sistemare? le pro pensavo di lasciarle pure a 2,5 per kg anche perchè bevo sui 4-5 litri d'acqua al giorno

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