consigli per dieta da palestra!

[Akemi]

Ciao a tutti, sono nuova e scrivo per dei dubbi riguardanti il rapporto tra dieta e palestra
Allora sono una ragazza di 22 anni alta 160 cm e peso sui 49 kg. Ho iniziato ad andare in palestra a maggio su prescrizione del mio nutrizionista (sono seguita perchè per problemi di intolleranze alimentari ero arrivata a pesare 44 kg ed ero sottopeso). Ora vado in palestra 5 volte alla settimana perchè mi sono davvero appassionata e vorrei avere un fisico tonico e definito, i risultato ho iniziato a vederli già subito dopo il primo mese.
Vorrei chiedere consigli sulla dieta in quanto l'ultima volta che ero andata dal nutrizionista ero scesa di massa grassa e avevo messo su massa magra, solo che ora peso giusto ma da lui ci devo tornare a novembre, vorrei quindi sapere se la dieta che faccio ora va bene per mettere su massa magra e non mettere su altra massa grassa.

COLAZIONE:

frutta (di solito mangio 1 arancia o 2 kiwi o una papaya) + 5 cracker di kamut con marmellata senza zucchero

PRANZO:

70 gr. di pasta kamut/farro o riso basmati/venere/rosso + 150 gr di pesce o carne bianca o 60 gr di grana o tofu + verdure
condisco con olio extravergine di oliva a crudo

MERENDA:

Frutta (pesche/kiwi/mango/ananas/fragole) + 3 noci o 3 mandorle e a volte mangio anche uno yogurt di soia senza zucchero

CENA:

40 gr di pasta farro o riso basmati + 250 gr di pesce o carne bianca + verdure
sempre conditi con olio evo a crudo

SPUNTINO:

una mela cotto o frutti di bosco

Voi che ne pensate? Il problema è che spesso la sera non ho poi così tanta fame e salto i carboidrati.. Faccio danni?
Intanto specifico che sono intollerante a farina di grano duro, lieviti, coloranti/conservanti/addittivi alimentari e non posso mangiare alcun tipo di zucchero. Non bevo né caffè né alcolici.

Grazie in anticipo per le risposte!

[The Beast]

Mah.. a parte che mancano i tuoi dati.. ma le alternative non sono alternative tra loro.. 60gr di tofu non equivalgono a 150gr di carne come il farro ed il basmati non sono assolutamenti intercambiabili.. dai un'occhaita in sezione alimentazione ci sono diversi tread in nota.

[Akemi]

i dati li ho ma risalgono a maggio, quando avevo perso ancora un po' di massa grassa, ora però l'ho recuperata. A maggio ero messa così (scrivo tutto quello che ho sulla scheda perchè non ci capisco niente)

Altezza: 160
Peso: 47,8
BMI: 18,7 normale

BIA - ACC

TBW: 53% v.i. 55-65% del peso totale (25,5 lt)
ECW: 51% v.n. 40% della TBW (13,1 lt)
ICW: 49% v.n. 60 % della TBW (12,4lt)
FFM: 85% min 75% (40,7 kg)
FM: 15% max 25 % (7,1 kg)
BMR: 1250 Kcal/day v.i. 1300 - 1400 Kcal/day
PA: 4,9° v.n. maggiore di 5

[Rhomus]

COLAZIONE:

frutta (di solito mangio 1 arancia o 2 kiwi o una papaya) + 5 cracker di kamut con marmellata senza zucchero
manca una fonte proteica e di grassi; i cracker li puoi lasciare al supermarket per sostituirli con una migliore fonte di carboidrati complessi

PRANZO:

70 gr. di pasta kamut/farro o riso basmati/venere/rosso + 150 gr di pesce o carne bianca o 60 gr di grana o tofu + verdure
condisco con olio extravergine di oliva a crudo
vedi le indicazioni precedenti sull'equivalenza in termini di macro e calorie dei vari elementi; inoltre: 150 gr. di pesce non equivale allo stesso peso di carne bianca

MERENDA:

Frutta (pesche/kiwi/mango/ananas/fragole) + 3 noci o 3 mandorle e a volte mangio anche uno yogurt di soia senza zucchero
manca una fonte proteica e di grassi

CENA:

40 gr di pasta farro o riso basmati + 250 gr di pesce o carne bianca + verdure
sempre conditi con olio evo a crudo

SPUNTINO:

una mela cotto o frutti di bosco meglio toglierlo

Voi che ne pensate? Il problema è che spesso la sera non ho poi così tanta fame e salto i carboidrati.. Faccio danni?
Intanto specifico che sono intollerante a farina di grano duro, lieviti, coloranti/conservanti/addittivi alimentari e non posso mangiare alcun tipo di zucchero. Non bevo né caffè né alcolici.

Grazie in anticipo per le risposte!

Ciao e benvenuta!
Nel tuo piano alimentare mancano tutte le grammature, che sono necessarie! Infatti queste sono opportune per calcolare l'apporto calorico e di macro della tua dieta!
Attualmente di quante calorie è il tuo piano alimentare?

[Akemi]

ok ma a colazione e a merenda cosa potrei mangiare come fonte proteica e grassi? gli affettati non posso mangiarli, solo il crudo ma una volta alla settimana.. Il nutrizionista mi aveva dato le fette biscottate la mattina ma senza lievito non le ho trovate da nessuna parte

[Rhomus]

ok ma a colazione e a merenda cosa potrei mangiare come fonte proteica e grassi?

fonte proteica a colazione e merenda: whey, albumi, tonno, pollo,...
fonte di grassi: olio d'oliva, noci, mandorle, burro di arachidi,...

gli affettati non posso mangiarli, solo il crudo ma una volta alla settimana.. Il nutrizionista mi aveva dato le fette biscottate la mattina ma senza lievito non le ho trovate da nessuna parte

Potresti gentilmente rispondere alle domande di cui sopra?

[Akemi]

scusa mi son scordata! Faccio il calcolo giorno per giorno delle calorie e sono sulle 2000 al giorno... a volte 2100, a volte 2200, a volte 1900.. Tendenzialmente cerco di non scendere sotto le 2000.
Comunque nella merenda noci e mandorle le ho messe

[Rhomus]

Allora ammettiamo una media di 2000 kcal giornaliere: con questo apporto calorico attuale stai mantenendo il peso ma vorresti aumentare la massa magra, giusto?
Se è così, modifica un po' la dieta precedente secondo i suggerimenti già dati, considerando inoltre di assumere circa 1.8/1.9 grammi di proteine per kg di peso e circa 0.6/0.7 grammi di grasso per kg di peso; fatto questo, cerca di distribuire i vari macro, ma comunque se ne discuterà successivamente

[Akemi]

non so se sia aumentare o rimanere peso forma, più che altro vorrei mantenere il mio fisico così ma più tonico, per esempio vedere gli addominali più definiti, non so se mi occorre modificare drasticamente la dieta oppure tenere questa con qualche correzione e continuare con gli esercizi in palestra (ogni due mesi cambio scheda).
Inoltre volevo anche sapere se succede qualcosa se a volte mangio un po' meno.. Più che altro col caldo ho meno appetito e magari a volte mi capita di saltare il primo a cena oppure di abbassare i grammi, per esempio anzichè 70 gr di pasta o riso ne mangio 60...

[Rhomus]

non so se sia aumentare o rimanere peso forma, più che altro vorrei mantenere il mio fisico così ma più tonico,
vuoi provare a fare un po' di definizione? Un periodo, cioè, con un apporto calorico più basso e/o un diverso apporto dei vari macro?
per esempio vedere gli addominali più definiti,
allenali bene
non so se mi occorre modificare drasticamente la dieta oppure tenere questa con qualche correzione e continuare con gli esercizi in palestra (ogni due mesi cambio scheda).
puoi cambiare anche ogni mese o tre settimane visto che vai da maggio...
Inoltre volevo anche sapere se succede qualcosa se a volte mangio un po' meno.. Più che altro col caldo ho meno appetito e magari a volte mi capita di saltare il primo a cena oppure di abbassare i grammi, per esempio anzichè 70 gr di pasta o riso ne mangio 60...

Per fartela molto breve: non cambia nulla. 10 grammi di pasta apportano all'incirca 36 kcal, una quota bassa se rapportata al totale delle calorie soprattutto tenendo conto che il calcolo e il peso degli alimenti non è mai esatto. Inoltre, un calo di carboidrati, soprattutto alla sera, può risultarti utile per una definizione
Però devi assolutamente metterti a pesare ed elencare poi le grammature degli alimenti, calcolandone di conseguenza i vari macro!

[Akemi]

Ma i macro come si fanno a calcolare? Non c'è una guida qui sul forum?

[brosgym]

Peccato consigliandoti l'attività fisica il collega mi era piaciuto..........come ti ha fatto le intolleranze?!
In quanto mangiando frutta e non poca mangi fruttosio, glucosio ed in alcuni casi saccarosio.......ovvero gli zuccheri piú comuni!
Poi additivi ecc. non che facciano bene ma te li ha provati tutti per dire che ne sei intollerante?
La pasta, i cracker, sono lievitati, usa gallette o riso se vuoi evitare i lieviti.
Infine non da poco 5 giorni a settimana sono probabilmente troppi.

Come mangiavi prima, perché oltre ad essere sottopeso eri in non buone condizioni fisiche

[Akemi]

me le ha testate tramite chineseologia (mi pare si chiami così). Comunque il fruttosio bustina non è lo stesso che c'è nella frutta perchè viene trattato, è comunque uno zucchero raffinato, io ho problemi con questo genere di cose. Prendo roba apposta senza lievito e da quando seguo la dieta ho ripreso a stare meglio, prima sembravo un cadavere che camminava, pesavo 44 kg, avevo sempre la pancia veramente gonfia (feci l'esame per la celiachia e risultò negativo), passavo tutti i giorni con le coliche, poi finalmente ho trovato questo nutrizionista che mi ha trovato tutte queste intolleranze e nel giro di un mese ho iniziato a riprendermi subito. Sono stata anche un anno senza ciclo. Quando stavo male avevo anche smesso di mangiare e saltavo i pasti, assumevo massimo 800 kcal al giorno.

Comunque cosa è troppo 5 volte alla settimana?

[brosgym]

Ma vogliamo scherzare!?!Il fruttosio é sempre fruttosio, é l'esame che ti ha fatto non ha alcuna scientificità, con 800kcal e sottopeso é normale essere in amenorrea ovvero senza ciclo. Il tuo problema risiedeva in altro, probabilmente prodotti lievitati e lattosio, ma non azzardo senza vederti......

Si 5 volte a settimana é troppo.