Consiglio Alimentazione Massa Ectomorfo

[SunnyBeach]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e spero di essere il benvenuto.
Ho 24 anni, sono alto 175, peso 58kg, polso 17cm: sono un etomorfo


A settembre mi iscriverò in palestra, e vorrei raggiungere i 70kg per luglio prossimo (1kg al mese di massa complessiva).
Attualmente mangio poco e male, di seguito l'alimentazione nella mia giornata tipo:

Colazione		Quantità	Calorie
	Briosche crema e cioccolato (Bar)	150g	300
	Cappuccino tazza 240ml	240g	74
Pranzo
	Primo piatto a base di pasta + condimento	100g	400
Cena
	Primo piatto a base di pasta (80 g) + condimento	80g	320
	carne bianca o rossa 200g	200g	250
	Insalata Verde (Lattuga)	50g	8,5
	1 banana	150g	133
	Olio ex. Di oliva 2 cucchiai	20g	178
			1663,5

Per mantenere il mio peso attuale (58kg) mi bastano 1600/1800kcal al giorno.
Di seguito vi riporto la dieta che ho scritto di mio polso sulla base degli ottimi 3d che ho letto in questo foro:

		Quantita	Calorie	Grassi	Carbo	Proteine
Colazione
	Uovo intero sodo	60g	93	6,37	0,67	7,55
	latte parzialmente scremato	300g	120	2,64	14,37	9,93
	3 fette di pancarrè mulino bianco	50g	545	0,83	7,66	1,08
	Marmellata (3 cucchiai)	30g	83	0,02	20	0,11
Spuntino 1
	1 barretta Multipower 60g	60g	237	6,2	27	18
Pranzo
	1 bistecca di manzo	300g	600	21,51	0	57
	Insalata Verde (Lattuga)	50g	8,5	0,15	1,65	0,62
	Olio ex. Di oliva 2 cucchiai	20g	178	20	0	0
Spuntino 2
	1 banana	150g	133	0,5	34	1,64
Cena
	Pasta	200g	650	2,27	112	19,56
	Parmigiano (2 cucchiai)	25g	107	7,15	1	9,62
	Olio ex. Di oliva 2 cucchiai	20g	178	20	0	0
Pre-nanna
	latte parzialmente scremato	200g	80	1,76	9,58	6,62
	whey in polvere	30g	117,6	1,53	2	24
			3130,1	90,93	229,93	155,73

Ho raddoppiato le calorie e ho portato a 2,5 le proteine (essendo un ectomorfo).
Lavoro tutto il giorno e sono costretto a fare gli spuntini in ufficio, per il pranzo ho solo un ora quindi non ho tempo per cucinare se non una bistecca.

- Cosa ne pensate della dieta? Basterà se adottata con costanza a farmi ingrassare di 1kg al mese?

- Per il pre wo cosa mi consigliate?
- Consigli sull'allenamento?

Grazie

[Ozn]

Benvenuto
Puoi calcolare il tuo tdee per favore?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

La dieta va sistemata: vanno aumentate le pro e distribuite meglio (parlo delle nobili, quindi quelle da carne, pesce, uova, latticini e whey)
Vanno inseriti dei carboidrati a pranzo e delle proteine a cena e nel secondo spuntino. Ci vogliono anche dei grassi buoni (frutta secca negli
spuntini ad esempio). Quali di questi pasti precede e segue l'allenamento?
Da modificare anche il prenanna (meglio dei fiocchi di latte, delle caseine o aggiungere della frutta secca per rallentare l'assorbimento delle whey)