Aiuto su dieta low carb per definizione..

***Rhomus*** · 05-08-2013, 23:39:19

Originariamente Scritto da Pera_77 Visualizza Messaggio

riassumendo:
Età: 20anni
Altezza: 172cm
Peso: 70kg
Polso: 16cm
Massa grassa: 16,7%
BMR: 1650kcal
TDEE: 2450kcal

è da una settimana che sto scervellando

a leggere i forum e ancora non capisco se sto procedendo correttamente, la dieta che vorrei seguire è una LOW CARB e stavo pesando di formularla così:
totale calorico dieta: 1900kcal
35% Proteine: 166g (quasi 2.4 grammi di proteine per kg di peso...un po' tantine e un po' inutili)
35% Grassi: 74g
30% Carboidrati: 142g in base a cosa hai scelto una 30/35/35?

suddivisi in:

Colazione: carbo+pro+grassi
spuntino: pro + grassi
pranzo: carbo + pro + grassi
spuntino: pro + grassi
cena: pro + grassi
prenanna: pro(+grassi)

COLAZIONE 8.30
-200ml latte scremato
-30g corn flakes visto che i carboidrati sono abbastanza contenuti, sarebbe forse meglio optare per una migliore fonte, come l'avena, p.e.; se invece la motivazione è spinta dal gusto, allora ok
-200ml albume uovo mancano grassi

SPUNTINO 10.30
-30g bresaola
-25g frutta secca

PRANZO 12.30
-80g pane integrale
-200g petto di pollo
-200g verdura cotta o cruda
-1 cucchiaio + 1 cucchiaino olio EVO

SPUNTINO 16.00
-125g yogurt greco
-10g proteine in polvere mancano grassi

PRE WORK (mezz'ora prima dell'allenamento)
-2 BCAA
-2 creatina Penta S

POST WORK (subito dopo l'allenamento)
-1 banana
-2 BCAA
-2 creatina Penta S

CENA 20.30 (circa mezz'ora dopo fine allenamento)
-160g tonno al naturale
-150g verdura
-2 cucchiai olio EVO

cosa ne dite, può andare come Low Carb??
aspetto un aiuto..
grazie a tutti!!!

Ciao,
ti ho scritto qualche annotazione... Programmare di seguire un piano ipocalorico in regime di low carb fino a dicembre non è troppo sensato, riservati di valutare come procedi nei mesi a seguire, per passare eventualmente un po' di tempo in normocalorica e quindi rialzare la quota dei carboidrati

**Pera_77** · 05-08-2013, 23:56:55

ho sentito molte voci a favore e molte contrastanti su quel che riguarda introdurre i grassi a colazione, dici che li debbo inserire nella mia dieta?
x quanto riguarda le proteine mi consigli di portarle a 2g x kg? il problema è che non so se calcolarle in base al peso totale o alla massa magra xk anche qui ognuno dice la sua..

il "problema" è che se diminuisco l'apporto calorico di proteine, con cosa vado a integrare quella mancanza? con i grassi??

di certo non con i carboidrati altrimenti sarei unto e a capo..
sono ne pallone totale e non riesco ad uscirne

***Rhomus*** · 06-08-2013, 00:20:35

Originariamente Scritto da Pera_77 Visualizza Messaggio

ho sentito molte voci a favore e molte contrastanti su quel che riguarda introdurre i grassi a colazione, dici che li debbo inserire nella mia dieta?
certamente
x quanto riguarda le proteine mi consigli di portarle a 2g x kg?il problema è che non so se calcolarle in base al peso totale o alla massa magra xk anche qui ognuno dice la sua..

2 grammi (circa) di proteine per kg di massa complessiva.
ho soltanto asserito che fossero alte, non era un consiglio riguardo un possibile abbassamento; infatti, qualora tu voglia abbassare la quota proteica incorreresti nell'abbassamento delle calorie totali sotto al valore prefissato, che è abbastanza in linea con una dieta ipocalorica
il "problema" è che se diminuisco l'apporto calorico di proteine, con cosa vado a integrare quella mancanza? con i grassi??

in linea di ragionamento, comunque, non sarebbe sbagliato: nelle diete low low carb, generalmente l'apporto dei carboidrati viene sostituito con quello dei grassi, mantenendo le proteine all'incirca a 2 gr/kg
di certo non con i carboidrati altrimenti sarei unto e a capo..
sono ne pallone totale e non riesco ad uscirne

Dai, sono cose piuttosto semplici su

**cicciobenzina** · 06-08-2013, 01:42:57

Posso chiederti come mai la scelta di una low carb?
Personalmente farei 1,8g/kg al netto dell'adipe per le pro, e il resto ripartiti fra grassi e carbo. dividendo equamente tutti i macros in tutti pasti.

**Pera_77** · 06-08-2013, 02:44:30

seguendo i consigli di rhomus ho provato a riformulare il tutto tenendo conto di 2g di proteine per kg corporeo e 1g di fat per kg..

COLAZIONE 8.30
-200ml latte scremato
-30g corn flakes
-100ml albume uovo
-15g frutta secca

SPUNTINO 10.30
-40g bresaola
-20g frutta secca

PRANZO 12.30
-60g pane comune
-180g petto di pollo
-200/250g verdura cotta o cruda
-1 cucchiaio + 1 cucchiaino olio EVO

SPUNTINO 16.00
-35g formaggio grana
oppure
-10g proteine in polvere
-15g frutta secca

PRE WORK (mezz'ora prima dell'allenamento)
-banana
-3 BCAA

POST WORK (subito dopo l'allenamento)-4 BCAA

appena finito l'allenamento vado subito a cenare

CENA 20.30 (circa mezz'ora dopo fine allenamento)
-100g tonno al naturale
-200g pomodori
-2 cucchiai olio EVO

PRENANNA
-10g di proteine in polvere
-50ml latte scremato

che ne dite, modificata in questo modo può andare bene?

***Rhomus*** · 06-08-2013, 09:49:40

Originariamente Scritto da Pera_77 Visualizza Messaggio

seguendo i consigli di rhomus ho provato a riformulare il tutto tenendo conto di 2g di proteine per kg corporeo e 1g di fat per kg..
così facendo sei oltre il 35% di carboidrati, un po' lontano dal tuo obiettivo di fissare la quota glucidica al 30%.

COLAZIONE 8.30
-200ml latte scremato
-30g corn flakes
-100ml albume uovo
-15g frutta secca

SPUNTINO 10.30
-40g bresaola
-20g frutta secca

PRANZO 12.30
-60g pane comune
-180g petto di pollo
-200/250g verdura cotta o cruda
-1 cucchiaio + 1 cucchiaino olio EVO

SPUNTINO 16.00
-35g formaggio grana
oppure
-10g proteine in polvere
-15g frutta secca

PRE WORK (mezz'ora prima dell'allenamento)
-3 BCAA

POST WORK (subito dopo l'allenamento)
-banana repetita iuvant: banana dopo!
-4 BCAA

appena finito l'allenamento vado subito a cenare

CENA 20.30 (circa mezz'ora dopo fine allenamento) visto che mezz'ora dopo la fine dell'allenamento ceni, per appunto non farei il post-wo classico con schema "cho high ig + pro", introducendo eventualmente una fonte di carboidrati alto ig a cena (patate, riso,...) che ovviamente deve rientrare nella quota dei carboidrati previsti dalla tua dieta
-100g tonno al naturale
-200g pomodori
-2 cucchiai olio EVO

PRENANNA
-10g di proteine in polvere irrisorie
-50ml latte scremato togli: 1) troppo latte; 2) ha una percentuale di carboidrati non idonea al pasto pre-bed

che ne dite, modificata in questo modo può andare bene?

Forse non mi sono spiegato bene: non ti ho scritto di ridurre la quota proteica ma soltanto che era lievemente alta; se mantieni le proteine a 2gr/kg e i grassi a 1gr/kg, per assettarti alle 1900 kcal devi ridurre di più i carboidrati; altrimenti: alza la quota calorica oppure modifica l'apporto dei grassi.
In complesso, la dieta è da rivedere

**Pera_77** · 06-08-2013, 16:16:12

Ricapitolando ho modficato per l'ennesima volta

KCAL: 1900
Proteine 160g
Grassi 100g
Carboidrati 100g

mi son tenuto un pò più alto con le proteine ed i grassi altrimenti dovevo abbassare troppo le Kcal giornaliere...

COLAZIONE 8.30
-250ml latte scremato
-20g corn flakes o 2 fette biscottate
-170ml albume uovo
-30g frutta secca

SPUNTINO 10.30
-40g bresaola
-30g frutta secca

oppure

-grana 50g
-1 cucchiaino olio EVO

PRANZO 12.30
-50g riso
-200g petto di tacchino
-200/250g verdura cotta o cruda
-1 cucchiaino olio EVO

alternativa

-60g pane
-180g petto di pollo
-200g pomodori
-1 cucchiaio + 1cucchiaino olio EVO

SPUNTINO 16.00
-80g prosciutto crudo
-15g frutta secca

oppure

-10g proteine in polvere
-30g frutta secca

PRE WORK (mezz'ora prima dell'allenamento)
-3 BCAA

POST WORK (subito dopo l'allenamento)-banana(come insistito da rhomus

)
-4 BCAA

appena finito l'allenamento vado subito a cenare

CENA 20.30 (circa mezz'ora dopo fine allenamento)
-150g patate lesse
-180g tonno al naturale
-2 cucchiai olio EVO
-verdura cruda o cotta circa 200g

spero di aver intrapreso i tuoi consigli rhomus ed averli interpretati nel modo corretto!!

***Rhomus*** · 06-08-2013, 16:31:47

Originariamente Scritto da Pera_77 Visualizza Messaggio

Ricapitolando ho modficato per l'ennesima volta

KCAL: 1900
Proteine 160g --> 640 kcal
Grassi 100g --> 900 kcal: abbassa
Carboidrati 100g --> 400 kcal
Il totale è 1940 kcal.

mi son tenuto un pò più alto con le proteine ed i grassi altrimenti dovevo abbassare troppo le Kcal giornaliere...

COLAZIONE 8.30
-250ml latte scremato
-20g corn flakes o 2 fette biscottate
-170ml albume uovo
-30g frutta secca

SPUNTINO 10.30
-40g bresaola
-30g frutta secca

oppure

-grana 50g
-1 cucchiaino olio EVO

PRANZO 12.30
-50g riso
-200g petto di tacchino
-200/250g verdura cotta o cruda
-1 cucchiaino olio EVO

alternativa

-60g pane
-180g petto di pollo
-200g pomodori
-1 cucchiaio + 1cucchiaino olio EVO

SPUNTINO 16.00
-80g prosciutto crudo
-15g frutta secca

oppure

-10g proteine in polvere
-30g frutta secca

PRE WORK (mezz'ora prima dell'allenamento)
-3 BCAA

POST WORK (subito dopo l'allenamento)-banana(come insistito da rhomus

)
no, assolutamente no: premetto che sono contrario al post-wo del tipo cho high ig+pro, ti ho soltanto consigliato dove inserire la banana nel qual caso (e scrissi "eventualmente") tu non voglia eliminarla. Non insisto proprio, anzi la eliminerei! Tant'è che poi ceni mezz'ora dopo, ti ritrovi a tavola con la banana ancora da digerire...
-4 BCAA

appena finito l'allenamento vado subito a cenare

CENA 20.30 (circa mezz'ora dopo fine allenamento)
-150g patate lesse
-180g tonno al naturale
-2 cucchiai olio EVO
-verdura cruda o cotta circa 200g

spero di aver intrapreso i tuoi consigli rhomus ed averli interpretati nel modo corretto!!

Qualcuno sì, qualche altro meno...

**Pera_77** · 06-08-2013, 16:39:43

forse mi avevi capito male ma per me la banana non è affatto indispensabile

quindi la posso levare tranquillamente..
per il resto è buona come dieta low carb o c'è ancora da modificare?
scusami se sono impertinente ma essendo un neofita ho estremo bisogno di consigli e aiuto!!

***Rhomus*** · 06-08-2013, 17:05:03

Se togli la banana:
1) consideri di seguire una dieta con un più basso apporto calorico, corrispondente al deficit della banana
oppure
2) sostituisci le kcal e i macro della banana con altro

Originariamente Scritto da Pera_77

per il resto è buona come dieta low carb o c'è ancora da modificare?

Sinceramente? Non mi piace per niente

**Pera_77** · 06-08-2013, 17:21:05

Sinceramente? Non mi piace per niente

[/QUOTE]

cosa devo modificare secondo te per renderla ottimale?

**Irasentip** · 06-08-2013, 17:55:12

Scusate se mi intrometto nella discussione, e forse sono mezzo ot, pera vedo che conti 100g di cho, da questo evinco che non conteggi quelli della verdura..esempio: in teoria 200g di pomodori + 200g di verdura cotta o cruda= 10g di carbo dai pomodori + altri carbo a seconda del tipo di verdura (se so fagiolini so 13-14g, broccoli idem), alla fine sono minimo na ventina, chiedo da profano, è giusto non calcolarli? specialmente se si tratta di low carb

***Rhomus*** · 06-08-2013, 18:01:55

Visto soprattutto che si tratta di una low carb è giusto calcolarli! Ottima osservazione!

Però, considerando che la verdura ha molta fibra è che non tutto viene assimilato ai fini energetici, se non in stretto regime di bassi carboidrati perde senso fare un conteggio esatto...

**Pera_77** · 06-08-2013, 18:08:39

verdura cotta o cruda (la intendo come lattuga cetrioli pomodori), sono da considerare apparte legumi (tipo fagioli piselli o quant'altro) x questo non ho preso in considerazione la verdura nel calcolo dei carboidrati!!