consigli dieta per aumentare massa magra

[fonzi92]

Scusate voi mi avete detto di iniziare ad aumentare le kcal piano piano..allora che percentuale di macro dovrei utilizzare secondo te? Ho pensato a quella percentuale perchè nelle abitudini alimentari mie e della mia famiglia ci sono molta frutta, ma soprattutto verdura..diciamo che quindi mangio soprattutto carbo a basso ig tranne il piatto di pasta a pranzo..e con frutta e verdura non è facile raggiungere alte kcal con i carbo...comunque io sono qui proprio per avere consigli..se sapevo cavarmela da solo non chiedevo aiuto a voi, quindi non aggreditemi se dico bufale

[Hunterboy]

prova a settare come partenza un 2200 on e magari 2000 off, se sei sulla strada giusta lo vedrai man mano.. per la suddivisione in % lascerei perdere.. come scritto sopra e come scritto nei 3d.. 2 gr di pro x kg + 1gr di fat x kg e il resto carbo, poi valuterai di settimana in settimana se alzare il totale calorico e/o agire sulle grammature dei vari macro..
Cerca di scrivere una bozza tenendo presente le tue abitudini alimentari/famigliari.. cmq non esagerare con la frutta.. attendiamo una bozza

[fonzi92]

okay..ultima cosa e poi mi metto al lavoro: devo conteggiare anche le pro dei cereali ecc ecc?insomma quelle di origine vegetale?..e devo calcolare i carbo della verdura giusto??

[Hunterboy]

per le pro conta quelle d'origine animale e quelle derivate dai carbo quelle della verdura potresti anche ometterle (vedi tu) , per la verdura vedi la quantità principalmente, l'insalata o alimenti di questo tipo potresti anche evitare

[fonzi92]

eccoci qua..

COLAZIONE 470kcal

300ml di latte + 50g brain stick

SPUNTINO 235kcal

50g di tacchino 25g mandorle 1 mela

PRANZO 556 kcal

100g PASTA 150g carne /pesce..verdura

SPUNTINO 175kcal

100g di tacchino 1 mela

CENA 200kcal

150 g carne\pesce ..verdura

4 cucchiaini di olio extrav d oliva 160 kcal

la dieta è sulle 1800 kcal..vorrei provare a partire cosi perchè mi sembra davvero tantissimo rispetto a quello che mangio io ..proverò ad aumentare con il tempo..per il post w o non so cosa mettere..se indirizzarmi sul cibo oppure provare con le pro in polvere? nel primo caso qual' è la migliore scelta?..aspetto consigli di qualsiesi tipo..

[Ozn]

eccoci qua..

COLAZIONE 470kcal

300ml di latte + 50g brain stick

SPUNTINO 235kcal

50g di tacchino 25g mandorle 1 mela

PRANZO 556 kcal

100g PASTA 150g carne /pesce..verdura

SPUNTINO 175kcal

100g di tacchino 1 mela

CENA 200kcal

150 g carne\pesce ..verdura

4 cucchiaini di olio extrav d oliva 160 kcal

la dieta è sulle 1800 kcal..vorrei provare a partire cosi perchè mi sembra davvero tantissimo rispetto a quello che mangio io ..proverò ad aumentare con il tempo..per il post w o non so cosa mettere..se indirizzarmi sul cibo oppure provare con le pro in polvere? nel primo caso qual' è la migliore scelta?..aspetto consigli di qualsiesi tipo..

I macro? I 4 cucchiai di olio come li distribuisci? Il post wo con quale pasto coincide?
Whey o cibo sono la stessa cosa: regolati per tua comodità e nel post wo metti dei carbo veloci.
L'aumento delle calorie va fatto sempre in modo graduale.

[fonzi92]

Macro
pro 120-140dipende dalle fonti che vario
Carbo 140 escluso verdure ortaggi condimenti per pasta
fat da 50 a 70 stesso motivo delle pro

L olio meta pranzo eeta cena come condimento va bene?
Il post wo di solito e prima della cena. .se utilizzo le whey nn ho bisogno dei carbo ad alto ig vero? In termini economici le whey convengono? E le potrei utilizzare tranquillamente in ogni postwo per tuto l anno?

[Ozn]

Macro
pro 120-140dipende dalle fonti che vario

Puoi inserire una fonte proteica a colazione o aumentare il tacchino dello spuntino

Carbo 140 escluso verdure ortaggi condimenti per pasta
fat da 50 a 70 stesso motivo delle pro
L olio meta pranzo eeta cena come condimento va bene?

Va bene

Il post wo di solito e prima della cena. .

Quanto prima della cena? Se ceni entro un'ora puoi evitare e sistemare la cena di conseguenza

se utilizzo le whey nn ho bisogno dei carbo ad alto ig vero?

Cero che ne hai bisogno, sono proteine mica carboidrati

In termini economici le whey convengono?

Dipende da cosa usi come alternativa: costano meno della bresaola o del tonno fresco, questo è sicuro

E le potrei utilizzare tranquillamente in ogni postwo per tuto l anno?

Sono cibo quindi non ci sono problemi

Dicci quanto tempo passa dal post wo alla cena per favore

[fonzi92]

Non saprei cosa inserire a colazione come pro oltre al latte. . Il diciamo che molte volte esco dalla palestra e dopo un ora sicena. .a volte dopo 2 3ore.quali alimenti consigli al posto delle whey ?carbo ad alto ig post wo, pane o megkio altro? Inoltre meglio mangiare pesce la sera oppure a pramzo? Scusa le tante domande

[Ozn]

Non saprei cosa inserire a colazione come pro oltre al latte. . Il diciamo che molte volte esco dalla palestra e dopo un ora sicena. .a volte dopo 2 3ore.quali alimenti consigli al posto delle whey ?carbo ad alto ig post wo, pane o megkio altro? Inoltre meglio mangiare pesce la sera oppure a pramzo? Scusa le tante domande

A colazione puoi usare le whey con il latte ma puoi anche usare dell'affettato, delle uova (albumi e uno/due rossi).
Dopo che ti sei allenato hai bisogno di carbo ad alto ig + una fonte proteica. Se ceni dopo due/3 ore allora puoi fare whey (o qualsiasi fonte proteica magra) + gallette/riso/pane bianco,
se la cena la fai entro un'ora dall'allenamento allora niente post wo, mangia del riso oppure delle patate + una fonte proteica magra.
Cosa cambia tra mangiare il pesce la sera o a pranzo? Usalo come e quando vuoi, l'importante è variare il cibo

[fonzi92]

Chiarissimo. .dunque il tonno all olio d oliva x esempio non va bene come post wo. .xk ha troppi grassi x via dell olio. .come carbo l importante e che siano ad alto ig? O devono essere x forza quelli detti da te? Ultima cosa. .quante pro e quanti carbo post wo?

[Ozn]

Chiarissimo. .dunque il tonno all olio d oliva x esempio non va bene come post wo. .xk ha troppi grassi x via dell olio. .come carbo l importante e che siano ad alto ig? O devono essere x forza quelli detti da te? Ultima cosa. .quante pro e quanti carbo post wo?

Basta che siano ad alto IG. Il numero delle pro e dei carbo deve rientrare nel calcolo totale dei macro e nel computo delle calorie che hai stabilito: quando ti alleni concentra una buona quantità di carbo dopo il wo (50/60g) e 30 g di pro (un misurino di whey, se usi quelle). Se decidi di aumentare le calorie mantieni le pro costanti e aumenta i carboidrati, dando sempre la precedenza al post wo. Se ceni e non fai post wo fai una cena più abbondante e distribuisci i grassi dell'olio che non usi nell'arco della giornata (frutta secca negli spuntini ad esempio o una piccola quantità di grassi la mattina)

[fonzi92]

Praticamente se la mia dieta e di 1800kcal, i kcal del. Post wo devono rientrare in queste 1800kcal.e nei giorni di nn allenamento mamgero di meno ..qundi se il mio post wo e la cena non devo usare l olio ?o sonoo che non ho capito ke vuoi dire

[Ozn]

Praticamente se la mia dieta e di 1800kcal, i kcal del. Post wo devono rientrare in queste 1800kcal.e nei giorni di nn allenamento mamgero di meno ..qundi se il mio post wo e la cena non devo usare l olio ?o sonoo che non ho capito ke vuoi dire

Si esatto.
Se vuoi differenziare i giorni di allenamento e riposo con la dieta fallo con la gestione dei carboidrati. Ricordati che se vuoi massificare devi mangiare, quindi
aumenta con moderazione le calorie e poche paranoie

[fonzi92]

a parte questo come la vedi come dieta? si posso sostituire la carne com i legumi in qualke pasto?