consigli dieta per aumentare massa magra

[fonzi92]

Salve..frequento la palestra 3 volte a settimana da 1 anno e mezzo circa..fino ad ora non ho mai seguito una dieta precisa..gradirei dei consigli per stilare una dieta finalizzata all'aumento della massa magra senza strafare, evitando di perdere troppa definizione.
I miei dati (ho seguito un post del forum per ricavarli) :
altezza: 175 cm
peso: 69 kg
circonf. polso: 6.5 cm
fabbisogno calorico totale: 2100 kcal

Premetto che per genetica sono molto definito, ma comunque ho anche un po di massa muscolare ( non sono proprio uno stecchino, diciamo che sto benino ).
La mia piu grande difficoltà è quella di calcolare la percentuale di macronutrienti da assumere quotidianamente.

La mia alimentazione attuale è composta da cinque pasti più post w.o. nei giorni di allenamento:

COLAZIONE: 250 ml di latte parzialmente scremato
50 60 g di cereali vari ( corn flakes, muesli, cereali integr )


SPUNTINO: vasetto di yogurt magro? ( non so cosa sarebbe meglio mangiare)


PRANZO: 100 g di pasta
verdura varia in quantità
scatoletta di tonno /sgombro/sardine (80g) oppure fetta di carne rossa/bianca

SPUNTINO: frullato( 150 ml di latte p.s. + uno due frutti)


POST W.O: un frutto + 100g di affettati ( tacchino, crudo, cotto )


CENA: verdura in quantità
fonte proteica come il pranzo

Pre nanna non lo faccio quasi mai.. a volte un bicchiere di latte quando ho fame.

vi prego aiutatemi ..iinoltre vorrei avere dei pareri riguardo l' assunzione di proteine in polvere ad assorbimento rapido nel post w.o...si possono utilizzare per tutto l'anno? se un giorno smetto di assumerle riesco a mantenere la massa con proteine provenienti da alimenti?( considerando la diversa velocità di assorbimento?)

[Ozn]

Benvenuto
Quanti anni hai?
Serve il calcolo dei macro e delle calorie che assumi con questa dieta, che è assolutamente da sistemare. Olio non ne usi?
Le pro in polvere sono cibo, niente di più: fanno gli stessi miracoli e lo stesso effetto del pollo o del pesce.
Per le pro ti consiglio di postare in sezione integrazione e di leggere la discussione in rilievo

[fonzi92]

Grazie..ho 20 anni. Siuso olio d oliva come condimento su pasta e verdure. ..Inoltre nello spuntino mattutino insieme ad un frutto mangio tre quattro noci. .pero' tutti parlano della rapida assimilazione delle pro in polvere x queto ci stavo facendo il pemsierino. .il problema e' che non ho mai seguito una dieta precisa x questo mi sono rivolto a voi. ..

---------- Post added at 12:29:51 ---------- Previous post was at 10:47:19 ----------

Spero soltanto che qualcuno di voi mi aiuti..altrimenti non so proprioche fare:'(

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post senza risposte: leggere il Regolamento.

[fonzi92]

Perdonami non lo sapevo, e la prima volta che scrivo sul forum

[Ozn]

Serve il calcolo dei macro e delle calorie che assumi con questa dieta

Senza quello che ti ho chiesto sopra non possiamo andare avanti: devi essere tu a fare il primo passo.

[fonzi92]

Allora... O di fare un calcolo approssimativo, perché ripeto non ho mai seguito una dieta vera e propria.

COLAZIONE 245 kcal carbo 33
Pro 8.5
GRA 5.7
250ml di latte
50g cereali



Spuntino 148kcal
Carbo 15g
Pro 2.7
Gra 9.6
2 pesche 240g
5 nocciole 15g

Pranzo 588kcal
Carbo 79
Pro 25
Gra 11.5
Pasta 100g
Tonno okio d oliva 100g
Verdura 200g


Spuntino 119 kcal
Carbo21
Pro5.25
Gra 2.25
Frullato 150ml d latte più 240g di pesche

Post wo100 kcal
Carbo 7g2
Pro24
Gra1.2
Una pesca
100g arrosto di tacchino

Cena 190kcal
Carbo 7g
Pro35
Gra1.2
150g petto di pollo
200g verdura

Kcal totali 1300
Carbo160gh
Pro100g
Gra21g
Inoltre uso olio d oliva per condire pasta e vrrdure( zucchine' pomodori, faggiolini, insalatata verde ecc ) . Poi ho notato che su altre fonti il fabb. Giornaliero anzichce essere2100 e 230?0_ 2400..a quale devo affidarmi?

[Hunterboy]

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

http://www.bodyweb.com/threads/85141-Contrastare-il-nemico-pi%C3%B9-grande-IMPORTANTE-PER-NEOFITI

ciao! sopra ci sono alcuni link che magari potrebbero darti qualche info in più sulla dieta..
cmq 1300 kcal sono poche davvero..devi alzarle , facendo degli step , non un incremento di 1000kcal in una volta sola..
sicuramente devi aumentare le pro e i carbo..nel primo 3d ci sono delle linee guida, potresti incominciare a seguire quelle..quindi un minimo di 2gr di pro x kg , fat un minimo 50/60 gr e il resto carbo (qui conta anche la soggettività, se li tolleri bene o li soffri.. )
il post wo dovresti levare la frutta.. in linea generale carbo alto ig + fonte proteica (userei altro al posto dell'arrosto di tacchino) sempre nel 3d sopra viene spiegato pure quest'aspetto.. in attesa di una nuova bozza non so che altro potrei aggiungere

aggiungo, il fabbisogno è un pò difficile stimarlo correttamente, in quanto sono formule.. quando seguirai una dieta poi vedrai a quale quota di kcal ti mantieni / prendi peso o lo perdi.. cmq puoi partire da un valore di mezzo e vedi un pò

[fonzi92]

Si sono poche. .ma come ho detto sono indicative, xperche in realta non ho mai seguito una dieta..ho gia letto questi post ,non potreste darmi qualke consiglio su come modificarla? X cominciare ke Che alimenti potrei sostituire o aggiungere negli spuntini ad esempio?

[Hunterboy]

<non ti posso dire che alimenti, perchè io ho i miei gusti/preferenze e magari sono diversi.. quello che devi fare è avere un'idea di quante kcal totali ti servono 2300/2200/2400 insomma parti da un valore e poi suddividi secondo i criteri dei 3d, perchè i consigli sugli alimenti si potrebbero pure dare, ma la quantità fa la differenza.. Una dieta cosi come dici di far tu, ad occhio e avere un'idea vaga di quanto s'assume forse potrebbe andare bene per mantenimento, dove un giorno potresti mangiare di più ed un'altro di meno, se tu vuoi mettere massa (aumentare il peso) per forza devi sapere quanto assumi in modo da poter correggere se esageri o meno. Non ti sto dicendo che tutti i giorni devi pesare ecc, all'inizio ti può servire per farti l'occhio, poi potresti pesare solo certi alimenti..

[fonzi92]

Ho capito ..soltanto che non so con precisione quamte siano le kcal da assumere..quindi non so come reolarmi in quanto ogni sito mi da una quantita diversa.

[VickyRawwr]

per questo esiste l'esperienza .. prova e guarda, sperimenta e modifica secondo i tuoi cambiamenti e obiettivi

[Hunterboy]

ti ho scritto sopra quello che ha ribadito vicky.. prova e vedi un pò.. parti da 2000/2300 e poi vedi se ingrassi , se aumenti pian piano ecc.

[fonzi92]

Avevo pensato di suddividere i macro in 40 carbo 30pro 30fat. .in quanto comunque sono abituato a mangiare molta frutta e verdura, pasta solo a pranzo. .quindi potrebbe risultarmi molto piu facile una qnrantita di crbo non molto alta dato le mie abitudini alimentari. .cosa ne dite? Magari inizio con una dieta di 1800 2000kcal max

[VickyRawwr]

altezza: 175 cm
peso: 69 kg
circonf. polso: 6.5 cm
fabbisogno calorico totale: 2100 kcal

con cosa speri di fare massa se fai una dieta da 1800 kcal? in low carb poi...