Dieta Massa da rivedere

[Alienboy15]

Ciao a tutti! Apro questo thread per chiedervi qualche consiglio sulla dieta da seguire dalla prossima settimana.

Ho 22 anni e sono alto 187 cm X 78 kg, con una BF del 17%. Quasi tutto l'adipe è concentrato nell'addome (ho un po' di pancetta). Braccia e gambe sono toniche.

Mi alleno assiduamente da ormai 9 mesi. Ho seguito una dieta da 2300kcal ma ho ottenuto un aumento di peso davvero misero. Solo 3kg!! In compenso ho acquisito un buon tono muscolare ed ho incrementato molto la forza fisica. L'obiettivo per il prossimo anno è quello di aumentare ancora più di peso e irrobustirmi ancora di più. Le braccia e le gambe sono ancora troppo poco "spesse"

Ho deciso quindi di modificare un po' la mia dieta per arrivare a circa 3000kcal. So bene che mettere massa e dimagrire è pure utopia. Vorrei tuttavia evitare di mettere su ulteriore pancia e fianchi. Per tale motivo non vorrei esagerare con i grassi.

Di seguito posto la dieta a cui ho pensato. Sicuramente andrà rivista. Inoltre non sono riuscito a raggiungere le 3000kcal senza sbilanciare i nutrienti. Spero che mi possiate aiutare




Grazie!!

[luna80]

sei sicuro di avere una bf così elevata? come l'hai calcolata?

la dieta la puoi postare in formato testo per favore? è più semplice da correggere

[Alienboy15]

Certamente

Penso che ci siano un po' troppe proteine (considerando il mio peso) e forse troppi grassi.. Mi sono scordato di dire che la sera ai fiocchi dovrò aggiungerci un cucchiaino di miele (da soli non riesco proprio a mangiarli).

COLAZIONE
Yogurt Greco Fage 250gr
Special K Classic 120gr
Banana 130gr
Mandorle 8gr

SPUNTINO
Pane Integrale 60gr
Mandorle 8gr
Marmellata Albicocche 30gr

PRANZO
Riso Basmati 90gr
Tacchino Petto 130gr (100gr sarebbe forse meglio?)
Olio EVO 15gr
Spinaci 50gr

MERENDA-PRE WO
Pane Integrale 100gr
Fesa Tacchino 70gr

CENA
Pasta Semola Integrale 100gr
Tonno Naturale 110gr
Olio EVO 15gr

PRE-NANNA
Fiocchi Latte 200gr
Mandorle 15gr


KCAL 2843
PRO 174
CARBO 367
GRASSI 72,1




Grazie!!

[Alienboy15]

Il mio problema è che vorrei tenermi sui 150-160gr max di pro seguendo una ripartizione dei macronutrienti del 50-25-25 %.

Solo che non riesco ad aumentare le calorie mantenendo invariata la proporzione. Per questo chiedevo aiuto a voi

Così invece sarei a 2600kcal.

[elan]

nn è male(attento alle equivalenze tra i cibi)...2gr di pro e meno di 1gr di grassi x kg,il resto cho

li devi alzare se vuoi arrivare alle calorie che dici

la cena coincide col postwo?da rivedere gli spuntini

[luna80]

COLAZIONE
Yogurt Greco Fage 170gr
Special K Classic 120gr
Banana 130gr
Mandorle 8gr

SPUNTINO
Pane Integrale 60gr
Mandorle 8gr
Marmellata Albicocche 30gr via
50g affettato magro

PRANZO
Riso Basmati 90gr
Tacchino Petto 100gr (100gr sarebbe forse meglio? si)
Olio EVO 15gr
Spinaci 50gr quanti ne vuoi

MERENDA-PRE WO
Pane Integrale 100gr
Fesa Tacchino 50gr

CENA
Pasta Semola Integrale 100gr
Tonno Naturale 110gr
Olio EVO 15gr

PRE-NANNA
Fiocchi Latte 200gr
Mandorle 15gr
metti del dolcificante al posto del miele


KCAL 2843
PRO 174
CARBO 367
GRASSI 72,1




Grazie!!

prova a rifare i calcoli così...come ti pare?

[Alienboy15]

nn è male(attento alle equivalenze tra i cibi)...2gr di pro e meno di 1gr di grassi x kg,il resto cho

li devi alzare se vuoi arrivare alle calorie che dici

la cena coincide col postwo?da rivedere gli spuntini

Ho abbassato un poco i grassi. Così dovrebbe andare un po' meglio. La cena è il post w.o.

[elan]

seguirei i consigli di luna

alzerei i cho.2500 calorie dovrebbero essere poche per il tuo tdee(quant è?giusto x avere un idea)

il prewo farei solo pane integrale e sposterei la fesa nello spuntino mattutino(leverei la marmellata)

cena andrei col riso normale in dosi generese.il basmati ha un ig mediamente piu basso rispetto al riso classico,la semola integrale ti piace?

[Alienboy15]

Ops, mi ero perso la risposta di LUNA. Seguendo i suoi consigli viene fuori così. Forse siamo ancora troppo alti con le PRO (max 145gr dovrei assumerne) e sforo parecchio con i grassi (0,8 x kg sarebbe la quantità perfetta vero?)



Ancora grazie x l'aiuto che mi state dando!

[luna80]

puoi ridurre i fiocchi di latte...o addirittura togliere il prenanna, ti serve?

per i grassi tranquillo vanno bene...sei a meno di 1g/kg, va benissimo

[Hunterboy]

guarda che 15gr in più non comportano nessun rischio.. un pò d'elasticità.. sono linee guida, ma cmq si, puoi basarti su quei parametri.

[Alienboy15]

puoi ridurre i fiocchi di latte...o addirittura togliere il prenanna, ti serve?

per i grassi tranquillo vanno bene...sei a meno di 1g/kg, va benissimo

Riducendo i fiocchi esce così. Dici che 2600kcal vanno bene? Ovviamente seguirei questa dieta sia nei giorni ON che OFF.



Grazie!!

[luna80]

come dice giustamente hunter non sono 15g di pro che fan la differenza...se vuoi scalare però va bene

io proverei così se pensi che possa andarti bene...ci aggiorni con le prime impressioni tra una decina di giorni (o prima se hai bisogno ovviamente )

[Alienboy15]

Perfetto! grazie mille a tutti x l'assistenza!!