Dieta per massa muscolare...

[Jack1989]

Buonasera a tutti! Avrei bisogno di aualche consiglio/correzione da voi piu esperti di me. Grazie in anticipo


23 anni x 174 cm x 69 kg
attività da solo un mese
vorrei cominciare a mettere massa con questa dieta (premetto sono allergico al latte)


COLAZIONE
4 fette biscottate con marmellata + un bicchiere di spremuta/succo di frutta


SPUNTINO
1 banana oppure 50 gr di bresaola con 4 gallette di riso


PRANZO
150 gr di pasta con pomodoro e basilico
100gr di petto di pollo
100gr di insalata


SPUNTINO
(giorni off)
50gr bresaola con 4 gallette di riso
(giorni on)
un misurino di assault mp prewo
un misurino di dark matter postwo


CENA
150 gr di petto di pollo/pesce
200gr insalata


PRENANNA (quando riesco)
un frutto di stagione

[Ozn]

Per favore calcola il tuo tdee, le calorie totali ed i macro che assumi con questa dieta
L'olio non lo usi? 1 banana e la bresaola + le gallette non sono alternative. Il prenanna,
se vuoi farlo, è da cambiare totalmente. La dieta va impostata in maniera diversa.
Parti da qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[Jack1989]

Per favore calcola il tuo tdee, le calorie totali ed i macro che assumi con questa dieta
L'olio non lo usi? 1 banana e la bresaola + le gallette non sono alternative. Il prenanna,
se vuoi farlo, è da cambiare totalmente. La dieta va impostata in maniera diversa.
Parti da qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

Allora:
TDEE 2325-2330
Ho usato una delle webapp consigliate rifacendo la dieta anche con il peso dei condimenti

http://www.shocktrain.com/880D83C8F0AA

Non ho messo il prenanna dato che mi avevi detto che era sbagliato...
come devo comportarmi??

---------- Post added 04-08-2013 at 00:57:48 ---------- Previous post was 03-08-2013 at 08:43:47 ----------

Ho riguardato la dieta e l'ho modificata... http://www.shocktrain.com/880D83C8F0AA

[VickyRawwr]

Allora:
TDEE 2325-2330
Ho usato una delle webapp consigliate rifacendo la dieta anche con il peso dei condimenti

http://www.shocktrain.com/880D83C8F0AA

Non ho messo il prenanna dato che mi avevi detto che era sbagliato...
come devo comportarmi??

---------- Post added 04-08-2013 at 00:57:48 ---------- Previous post was 03-08-2013 at 08:43:47 ----------

Ho riguardato la dieta e l'ho modificata... http://www.shocktrain.com/880D83C8F0AA

X regolamento nn si può linkare diete riferenti altri siti.. riporta la dieta in messaggio , sarà piu facile correggerla..

[Jack1989]

X regolamento nn si può linkare diete riferenti altri siti.. riporta la dieta in messaggio , sarà piu facile correggerla..

La scrivo qui sotto!

TDEE 2325
kcal dieta 2589
Pro 138g
Cho 324g
Fat 82g

Colazione
Caffè 20g 4kcal
Zucchero 6g 24kcal
Fette biscottate 50g 216kcal
Marmellata 20g 54kcal
succo di frutta 200g 100kcal
TOT 6g pro 84g cho 4 fat 398kcal

Spuntino
Gallette di riso 40g 153Kcal
Bresaola 50g 87kcal
Tot 20g pro 35g cho 2 fat 241kcal

Pranzo
Pasta 180g 626kcal
Sugo di pomodoro (fresco) 100g 101kcal
Petto di pollo 80g 78kcal
Uovo intero 60g 94kcal
lattuga 200g 39kcal
Olio EVO 30g 270kcal
TOT 54pro 155 cho 41fat 1207kcal

Spuntino (Giorni OFF)
Gallette di riso 50g 192kcal
Bresaola 50 87kcal
TOT 20pro 44cho 2fat 279kcal
(Giorni ON)
un misurino di assault 30 min prima del workout
un misurino di Dark Matter subito dopo il wo

Cena
Petto di pollo 150g 145kcal
Lattuga 250g 49kcal
Olio EVO 30g 270Kcal
TOT 38pro 6cho 32fat 464kcal

Questa è la mia bozza di dieta! sono pronto a rimproveri vari e consigli ovviamente! domani vorrei iniziarla a seguire...per cui aiutatemiii =)

[VickyRawwr]

Colazione
Caffè 20g 4kcal
Zucchero 6g 24kcal
Fette biscottate 50g 216kcal
Marmellata 20g 54kcal
succo di frutta 200g 100kcal
TOT 6g pro 84g cho 4 fat 398kcal (poche proteine)

Spuntino
Gallette di riso 40g 153Kcal
Bresaola 50g 87kcal
Tot 20g pro 35g cho 2 fat 241kcal

Pranzo
Pasta 180g 626kcal
Sugo di pomodoro (fresco) 100g 101kcal (cm fa a fare 101cal?)
Petto di pollo 80g 78kcal
Uovo intero 60g 94kcal
lattuga 200g 39kcal
Olio EVO 30g 270kcal
TOT 54pro 155 cho 41fat 1207kcal

Spuntino (Giorni OFF)
Gallette di riso 50g 192kcal
Bresaola 50 87kcal
TOT 20pro 44cho 2fat 279kcal
(Giorni ON)
un misurino di assault 30 min prima del workout
un misurino di Dark Matter subito dopo il wo

Cena
Petto di pollo 150g 145kcal
Lattuga 250g 49kcal
Olio EVO 30g 270Kcal
TOT 38pro 6cho 32fat 464kcal

-aumenta proteine a colazione
-negli spuntini sarebbe meglio un frutto fresco o pane integrale, le gallette hanno un IG alto
-diminuisci un po i cho e lip a pranzo e metti un po di frutta secca negli spuntini (mandorle, semi di zucca, semi girasole, anacardi)
-dai cho tolti dal pranzo, spostane un po a cena (tipo pane di segale o integrale; legumi)
-usa piu frutta e verdure varie (spinaci, bieta, carote, cavolfiori, broccoli) sn rikke di minerali
-non dimenticare pesce grasso ricco di w3 (salmone, sgombro)
-alterna la bresaola con altre fonti di pro (tonno naturale, fesa ecc..)
-usa piu frutta secca (ricca di minerali)
-nn dimenticarti la carne rossa (ricca di zinco e ferro)

[Jack1989]

Colazione
Caffè 20g 4kcal
Zucchero 6g 24kcal
Fette biscottate 50g 216kcal
Marmellata 20g 54kcal
succo di frutta 200g 100kcal
TOT 6g pro 84g cho 4 fat 398kcal (poche proteine)

Spuntino
Gallette di riso 40g 153Kcal
Bresaola 50g 87kcal
Tot 20g pro 35g cho 2 fat 241kcal

Pranzo
Pasta 180g 626kcal
Sugo di pomodoro (fresco) 100g 101kcal (cm fa a fare 101cal?)
Petto di pollo 80g 78kcal
Uovo intero 60g 94kcal
lattuga 200g 39kcal
Olio EVO 30g 270kcal
TOT 54pro 155 cho 41fat 1207kcal

Spuntino (Giorni OFF)
Gallette di riso 50g 192kcal
Bresaola 50 87kcal
TOT 20pro 44cho 2fat 279kcal
(Giorni ON)
un misurino di assault 30 min prima del workout
un misurino di Dark Matter subito dopo il wo

Cena
Petto di pollo 150g 145kcal
Lattuga 250g 49kcal
Olio EVO 30g 270Kcal
TOT 38pro 6cho 32fat 464kcal

-aumenta proteine a colazione
-negli spuntini sarebbe meglio un frutto fresco o pane integrale, le gallette hanno un IG alto
-diminuisci un po i cho e lip a pranzo e metti un po di frutta secca negli spuntini (mandorle, semi di zucca, semi girasole, anacardi)
-dai cho tolti dal pranzo, spostane un po a cena (tipo pane di segale o integrale; legumi)
-usa piu frutta e verdure varie (spinaci, bieta, carote, cavolfiori, broccoli) sn rikke di minerali
-non dimenticare pesce grasso ricco di w3 (salmone, sgombro)
-alterna la bresaola con altre fonti di pro (tonno naturale, fesa ecc..)
-usa piu frutta secca (ricca di minerali)
-nn dimenticarti la carne rossa (ricca di zinco e ferro)

ho fatto diverse variazioni grazie ai tuoi consigli
per colazione ho tolto la marmellata e le fette biscottate e ho aggiunto 3 uova intere e una fetta di pane
(proteine a colazione 27 cho 54 fat 21 kcal 514)
per lo spuntino ho tolto le gallette ed ho aggiunto frutta fresca e 24g di mandorle sgusciate

per pranzo al posto della lattuga ho messo carote, ho diminuito la grammatura della pasta e dell'olio

il secondo spuntino l'ho modificato mettendo del pane integrale al posto delle gallette

la cena ho integrato del pane integrale, togliendo il pollo e aggiungendo il vitellone.

Come dieta mi piace molto e spero che a questo punto sia abbastanza corretta...
il totale è PRO 158g CHO 284g FAT 88g Kcal 2566 Il mio TDEE 2325
una sola domanda...nei giorni di wo io prendo un prewo e un postwo. lo spuntino devo saltarlo oppure no?

[VickyRawwr]

dipende a ke ora finisci di allenarti e a ke ora fai la cena.. quello k prendi nel pwo, guarda la sua composizione ..
nei giorni on fai un PreWO e un PostWO, nei giorni off fai uno spuntino normale

(Giorni ON)
PreWO-> un misurino di assault 30 min prima del workout
PostWO ->un misurino di Dark Matter subito dopo il wo (se contiene cho, fai in modo di arrivare a 40 x stimolare l'insulina; se contiene pro meglio, altrimenti prendi le whey)

[Jack1989]

Contiene 48g di cho e 20g di pro per ogni dose

[VickyRawwr]

allora puoi usarlo tranquillamente post wo al posto del spuntino, infatti vedi ke hanno i macros simili