Dieta massa da iniziare a Settembre

[miticco]

Avevo già provato a stilare una dieta da seguire a inizio anno,in seguito ad uno stallo di peso, senza però grandi risultati, adesso ci riprovo. Ecco i miei dati:

Sesso: Maschio
Età: 20 anni
Altezza: 178cm
Peso: 72Kg
Polso: 17cm (abbastanza esile direi )
Anzianità allenamento: 8-9 mesi ( 09/10/2012 - 31/07/2013 )

Ho calcolato BMR e TDEE ed eccoli qui:


BMR 1738 Kcal
TDEE 2607 Kcal


Di seguito la suddivisione dei macro nel post che avevo precedentemente aperto

144gr di pro --> 576Kcal
72gr di fat --> 648Kcal
476gr di cho --> 1904Kcal

Ed ecco l'alimentazione tipica che tenevo nel periodo invernale:


- Colazione *236Kcal*
Succo di frutta 110 gr.
Pan bauletto 47gr. (2 fette)
Marmellata 20gr.



pro 5 gr.
fat 2 gr.
cho 50 gr.


- Spuntino mattina *165Kcal*


40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
30 gr. di pane


pro 20gr.
fat 3gr.
cho 15gr.


- Pranzo *1068Kcal*


120 gr. di pasta
40 gr. di sugo
250 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo


pro 76gr.
fat 25gr.
cho 135gr.


- Cena *737Kcal*
300 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata


pro 79gr.
fat 31gr.
cho 55gr.


Il risultato a fine giornata è questo:


pro 179 gr.
fat 61 gr.
cho 254 gr.

2283 Kcal

In realtà di solito facevo anche uno spuntino 1:30 prima del wo, ma sono spuntati nuovamente problemi al colon che mi facevano avvertire dei fastidi durante l'allenamento, e ho dovuto eliminare quel pasto. Per una dieta di bulking servirebbe un apporto calorico pari al TDEE + 20% quindi 3020 Kcal, sono sotto di quasi 800Kcal... qualche aiuto ? Ho in programma di comprare delle pro a lento rilascio e delle maltodestrine.

PS: La mattina e dopo il wo prendevo mezzo misurino di pro in polvere.

[luna80]

- Colazione *236Kcal*
Succo di frutta 110 gr.
Pan bauletto 47gr. (2 fette) meglio del pane fresco, molto meglio, 100g almeno
Marmellata 20gr.
30g pro in polvere

- Spuntino mattina *165Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
80 gr. di pane
10g frutta secca

- Pranzo *1068Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. di sugo che sugo?
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo

- Cena *737Kcal*
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
100 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata

prova a rifare i calcoli così che vediamo cosa c'è ancora da sistemare

[miticco]

Innanzi tutto grazie luna per l'aiuto, la dieta con i tuoi accorgimenti risulta così

- Colazione *484Kcal*
Succo di frutta 110gr.
Pane di grano duro 100gr.
Marmellata 20gr.
30g pro in polvere

- Spuntino mattina *359Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
80 gr. di pane
10g frutta secca

- Pranzo *971Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. sugo di pomodoro
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo

- Cena *645Kcal*
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
100 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata

167 gr. pro
64 gr. fat
305 gr. cho

per un apporto calorico di 2459 Kcal, manca un po' di frutta fresca no ?

[VickyRawwr]

la cena coincide con il pwo?

[miticco]

Di solito sì, dal momento in cui finiscono l'allenamento il tempo di fare la doccia e tornare a casa (20 minuti), e da quel momento al massimo passano altri 20/30 minuti, anche se di solito ceno quasi subito.

[VickyRawwr]

sarebbe meglio un pre wo, anke uno semplice semplice come una banana (sn 20 cho e ti da una spinta ad allenarti)..

[miticco]

Quando sarà proverò, e vedremo se mi dà problemi, di solito un pre-wo quanto tempo prima si fa dell'allenamento ?

[luna80]

almeno un'ora prima...fai 60-90 min prima con un frutto (nn la banana però) e proteine eventualmente

[miticco]

almeno un'ora prima...fai 60-90 min prima con un frutto (nn la banana però) e proteine eventualmente

Dici di prendere un altro scoop di proteine ? Aggiungendo una mela e uno scoop di pro viene così:

- Colazione *484Kcal*
Succo di frutta 110gr.
Pane di grano duro 100gr.
Marmellata 20gr.
30gr. pro in polvere

- Spuntino mattina *359Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
80 gr. di pane
10g frutta secca

- Pranzo *971Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. sugo di pomodoro
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo

-Spuntino
1 mela (150 gr.) *68Kcal*
30gr. pro in polvere ? *120Kcal*

- Cena *645Kcal*
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
100 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata

2647Kcal.

197 gr. pro
65 gr. fat
322 gr. cho

[VickyRawwr]

ho evitato di dire proteine + frutto appunto xke ne rallenta la digestione... e la banana è quella piu veloce a digerire. eventualmente se nn ti da problemi usa pure la mela cn le pro

[luna80]

no pro in polvere...fonte solida...tipo 50g di affettato che son meno pro effettive, così sfori troppo...ridurrei le pro altrove se vuoi fare un pre wo completo

[miticco]

A dire il vero non so proprio come reagirei ad un pre-wo abbastanza sostanzioso, ora come ora... praticamente soffro di colon irritabile (vedi mancanza di latticini) e al momento si sta facendo davvero sentire. Dovrei togliere solo le pro e aggiungere un po' di affettato o dovrei levare anche la mela ?


-Spuntino
1 mela (150 gr.) *68Kcal*
50 gr. prosciutto cotto *107Kcal*


totale:

2634Kcal.

177 gr. pro
72 gr. fat
322 gr. cho

Piccola osservazione: non so se ci abbiate o meno fatto caso, ma pesando uno scoop PIENO di proteine, non arriva al peso dichiarato sulla confezione, per arrivare a pesare 30gr. di polvere ho dovuto usare uno scoop che sul fondo riporta 80CC.

[miticco]

- Colazione *484Kcal*
Succo di frutta 110gr.
Pane di grano duro 100gr.
Marmellata 20gr.
30gr. pro in polvere

- Spuntino mattina *359Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
80 gr. di pane
10g frutta secca

- Pranzo *971Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. sugo di pomodoro
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo

-Spuntino
1 mela (150 gr.) *68Kcal*
50 gr. prosciutto cotto *107Kcal*

- Cena *645Kcal*
150 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
100 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata

2634Kcal.

177 gr. pro
72 gr. fat
322 gr. cho
Leggendo un po' sul forum ho deciso di aggiungere post-wo un 60/70 gr. di gallette di riso e 35 gr. di pro in polvere, può essere una cosa utile ?

[miticco]

nessuno ?

[luna80]

si, secondo me così può andare