Avevo già provato a stilare una dieta da seguire a inizio anno,in seguito ad uno stallo di peso, senza però grandi risultati, adesso ci riprovo. Ecco i miei dati:
Sesso: Maschio
Età: 20 anni
Altezza: 178cm
Peso: 72Kg
Polso: 17cm (abbastanza esile direi
)
Anzianità allenamento: 8-9 mesi ( 09/10/2012 - 31/07/2013 )
Ho calcolato BMR e TDEE ed eccoli qui:
BMR 1738 Kcal
TDEE 2607 Kcal
Di seguito la suddivisione dei macro nel post che avevo precedentemente aperto
144gr di pro --> 576Kcal
72gr di fat --> 648Kcal
476gr di cho --> 1904Kcal
Ed ecco l'alimentazione tipica che tenevo nel periodo invernale:
- Colazione *236Kcal*
Succo di frutta 110 gr.
Pan bauletto 47gr. (2 fette)
Marmellata 20gr.
pro 5 gr.
fat 2 gr.
cho 50 gr.
- Spuntino mattina *165Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
30 gr. di pane
pro 20gr.
fat 3gr.
cho 15gr.
- Pranzo *1068Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. di sugo
250 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo
pro 76gr.
fat 25gr.
cho 135gr.
- Cena *737Kcal*
300 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata
pro 79gr.
fat 31gr.
cho 55gr.
Il risultato a fine giornata è questo:
pro 179 gr.
fat 61 gr.
cho 254 gr.
2283 Kcal
In realtà di solito facevo anche uno spuntino 1:30 prima del wo, ma sono spuntati nuovamente problemi al colon che mi facevano avvertire dei fastidi durante l'allenamento, e ho dovuto eliminare quel pasto. Per una dieta di bulking servirebbe un apporto calorico pari al TDEE + 20% quindi 3020 Kcal, sono sotto di quasi 800Kcal... qualche aiuto ? Ho in programma di comprare delle pro a lento rilascio e delle maltodestrine.
PS: La mattina e dopo il wo prendevo mezzo misurino di pro in polvere.
Sesso: Maschio
Età: 20 anni
Altezza: 178cm
Peso: 72Kg
Polso: 17cm (abbastanza esile direi
)Anzianità allenamento: 8-9 mesi ( 09/10/2012 - 31/07/2013 )
Ho calcolato BMR e TDEE ed eccoli qui:
BMR 1738 Kcal
TDEE 2607 Kcal
Di seguito la suddivisione dei macro nel post che avevo precedentemente aperto
144gr di pro --> 576Kcal
72gr di fat --> 648Kcal
476gr di cho --> 1904Kcal
Ed ecco l'alimentazione tipica che tenevo nel periodo invernale:
- Colazione *236Kcal*
Succo di frutta 110 gr.
Pan bauletto 47gr. (2 fette)
Marmellata 20gr.
pro 5 gr.
fat 2 gr.
cho 50 gr.
- Spuntino mattina *165Kcal*
40/50 gr. di affettato magro (bresaola/prosciutto cotto/fesa)
30 gr. di pane
pro 20gr.
fat 3gr.
cho 15gr.
- Pranzo *1068Kcal*
120 gr. di pasta
40 gr. di sugo
250 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo
pro 76gr.
fat 25gr.
cho 135gr.
- Cena *737Kcal*
300 gr. petto di pollo/arrosto di bovino/cavallo oppure pesce come merluzzo
70 gr. di pane
20 gr. di olio evo
200 gr. d'insalata
pro 79gr.
fat 31gr.
cho 55gr.
Il risultato a fine giornata è questo:
pro 179 gr.
fat 61 gr.
cho 254 gr.
2283 Kcal
In realtà di solito facevo anche uno spuntino 1:30 prima del wo, ma sono spuntati nuovamente problemi al colon che mi facevano avvertire dei fastidi durante l'allenamento, e ho dovuto eliminare quel pasto. Per una dieta di bulking servirebbe un apporto calorico pari al TDEE + 20% quindi 3020 Kcal, sono sotto di quasi 800Kcal... qualche aiuto ? Ho in programma di comprare delle pro a lento rilascio e delle maltodestrine.
PS: La mattina e dopo il wo prendevo mezzo misurino di pro in polvere.
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