Alimentazione/Allenamento IMPROVVISATI

***Rhomus*** · 02-08-2013, 09:37:02

Originariamente Scritto da [URL="http://www.bodyweb.com/members/61171-EleKtroFR"

EleKtroFR[/URL]]Alimentazione (Giorno d'allenamento):
Mattino: 2 uova + banana + vitamine.
Pranzo: Pasto Proteico(*) - Comunque pochi carboidrati e 1 mela.
Cena/PostWorkout: 3 uova + 100g di Prosciutto Crudo (Cerco di sgrassarlo) + banana + vitamine
Pre Nanna: 500ml latte parzialmente scremato (0,05 g di grassi)
le indicazioni sono alquanto imprecise, pochi carboidrati non significa granché: manca un calcolo del quantitativo di carboidrati, grassi e proteine. A proposito, grassi no? Olio? Verdrure non se ne vedono...
non si vive di solo proteine, anzi!
Alimentazione (Giorno a Riposo):
Mattino: 2 uova + banana + vitamine.
Pranzo: Pasto proteico(*)/Insalatona con molti pomodori e 2 scatolette tonno naturale + mela.
Cena: Pasto proteico(*)/Insalatona con molti pomodori e 2 scatolette tonno naturale + mela.
Come prima, alimentazione del tutto scorretta e da rifare
Per pasto proteico intendo: 2 scatolette di tonno naturale/sgombro/salmone/200g pollo/180g filetti di merluzzo in bianco.
Questi alimenti non si corrispondono tra loro in termini di kcal totali e di macro; un esempio su tutti: 2 scatolette di tonno hanno all'incirca un totale di 1 grammo di grassi, 100 gr. di salmone circa 9!
Questi sono i cibi che mangio e trovo più abbordabili per prezzo e qualità. Per adesso non assumo integratori di alcun tipo se non multivitaminici.

Allenamento:
da discutere nell'apposita sezione, ma è da rifare pure quello

Il mio scopo per ora è perdere i rimasugli di grasso (fianchi e pancia, zona bassa) e sto seguendo una dieta low carb ipocalorica (mangio sulle 660 Kcal al giorno, credo sia poco ma il grasso non va via, aspetterò qualche giorno per liberarmi dagli impegni così da poter andare a correre un po' e sciogliere grassi).
non sono poche, sono pochissime, un'assurdità! con quell'introito calorico il tuo corpo è in allarme da carenze nutrizionali, cosicché invece di perdere grasso lo conserva per un'eventuale proseguimento della carestia alimentare!

Vi ringrazio tutti anticipatamente

Ciao,
ti consiglio di leggere i 3d in nota sull'alimentazione e su come si può compilare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze... Dopodiché vedrai che la tua dieta verrà discussa e corretta

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 10:12:52

Ciao Rhomus, grazie della risposta

ora vedo un po' i thread e poi posto qualcosa

grazie dell'aiuto! ti tengo aggiornato, mi fa piacere che qualcuno possa aiutarmi

***Rhomus*** · 02-08-2013, 10:29:19

Figurati

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 11:14:31

Non avendo capito bene la formula per il P.I, ho usato la formula di Keys per stabilire il mio peso ideale che risulta essere:

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1

Quindi P.I : (1,65)^2 x 22,1 = 60Kg
Il mio Peso Reale risulta essere: 65Kg

Il mio BMI risulta essere: 65Kg/60Kg = 1 = 21,25cal/Kg
Il mio MB risulta essere: 60kg * 21,25cal/Kg = 1275Kcal/die

Ora, moltiplico il mio MB per il coefficiente della mia attività (Leggera =0,3) = 382Kcal

E lo aggiungo al mio MB: 1275Kcal + 382Kcal = 1657Kcal/die

Per quanto riguarda la TDI non ho ben capito come calcolarla, ma vedendo in giro questa formula dovrebbe andar bene:

TDI = 1675 * 0,10 = 167.5Kcal

Quindi il mio Fabbisogno Calorico Giornaliero dovrebbe essere:

1657 +167.5 = 1824.5Kcal/die

Cosa ne pensi di questi calcoli? Possono andar bene?

Io sono alto 1,65 * 65Kg dopo una dieta drastica come hai potuto vedere.

***Rhomus*** · 02-08-2013, 13:47:13

No, nemmeno uno.
Le formule per il cosiddetto calcolo del fabbisogno energetico quotidiano sono tutte empiriche, quella più quella meno, e quindi lasciano il tempo che trovano, ma tu hai sbagliato l'impostazione. Giusto per una linea guida di partenza, leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e rifai i conti
Al momento sei 660 kcal, giusto?

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 17:47:36

Si, diciamo che mi mantengo comunque sotto le 1000Kcal.

Ora vedo il thread che mi hai linkato

Grazie, davvero!

---------- Post added at 14:47:36 ---------- Previous post was at 14:46:44 ----------

Ok, allora devo calcolare la TDEE e il BMR.

Formula di Mifflin-StJeor:
BMR = 10 * 65Kg + 6,25 * 165cm - 5 * 20anni +5sesso = 1586Kcal
TDEE = 1586 * 1,3 (Attività leggera) = 2062Kcal

Dieta Ipocalorica (80% della TDEE) = 1650Kcal/die

Apporto minimo proteine: 2g/Kg = 2 * 65 = 130g
Apporto minimo lipidi: 0,7g/Kg = 0,7 * 65 = 45g

Va bene così? Grazie

***Rhomus*** · 02-08-2013, 17:57:07

Direi che i calcoli vanno bene, se non che:
1) visto che hai 20 anni, starei un po' più alto con l'apporto calorico totale
2) visto che sei in ipocalorica, manterrei i grassi un po' più alti, diciamo attorno a 0.9/1 grammo per kg di peso
Poiché al momento sei alla quota di 1000 kcal/d, non è proprio il caso che tu corra di botto a 1650 (che sono oltre il 60% in più); puoi fare, per esempio
- una settimana a 1200 (regime 2g/kg pro & 0.9g/1kg gra)
- una settimana a 1400 (regime 2g/kg pro & 0.9g/1kg gra)
- ti attesti a 1600 (regime 2g/kg pro & 0.9g/1kg gra)
Può sembrare assurdo, ma passare tutto d'un fiato da 1000 kcal a 1650 richiederebbe un aumento energetico (temperatura, energia indotta, ...) che il tuo organismo non è in grado si sopportare in un tempo così rapido (non riesci a disperdere oltre al 60% di Watt/h in più)

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 18:03:04

Perfetto! per quanto riguarda i carboidrati invece li calcolo per differenza tra le proporzioni giusto?
Vorrei chiederti: Ma secondo te, giudicando dalle foto, è stata una buona scelta?
Aggiungo inoltre che ero solito saltare la cena all'epoca, camminavo molto la sera e bevevo solo acqua, ma facevo colazione e pranzo normali, considerando che la tavola era sempre piena, ma non c'erano abbuffate potenti

Ti ringrazio tantissimo per l'aiuto

***Rhomus*** · 02-08-2013, 18:11:55

Originariamente Scritto da EleKtroFR Visualizza Messaggio

Perfetto! per quanto riguarda i carboidrati invece li calcolo per differenza tra le proporzioni giusto?
esatto, la quantità che rimane dopo aver sistemato proteine e grassi è l'apporto calorico in carboidrati, il quale diviso per 4 fornisce la grammatura dei carboidrati del tuo piano alimentare
Vorrei chiederti: Ma secondo te, giudicando dalle foto, è stata una buona scelta?
no, pessima.
Aggiungo inoltre che ero solito saltare la cena all'epoca, camminavo molto la sera e bevevo solo acqua, ma facevo colazione e pranzo normali, considerando che la tavola era sempre piena, ma non c'erano abbuffate potenti

saltare i pasti non è mai cosa corretta (pare inoltre che l'assunzione di un pasto bilanciato ogni 2.5/3h determini non solo uno stabilizzarsi dell'insulina ma anche un modesto aumento del metabolismo basale); questo, assieme alla scarsissima dieta di cui sopra, giustifica la risposta precedente

Ti ringrazio tantissimo per l'aiuto

Di niente, figurati

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 18:20:27

Bene, allora mettiamoci subito al lavoro, inizierò con una 1200Kcal/die.

Ti dico più o meno cosa farei, giusto per capire se il ragionamento può andar bene.

A colazione preferirei mangiare qualcosa che duri tutta la mattinata, ad esempio molte fibre e proteine a lento rilascio

(Sono ghiotto di latte, bevo il parzialmente scremato con 0,05g di grassi)

Quindi direi che una colazione buona potrebbe essere:

COLAZIONE:

Mela: Carboidrati e fibre
Latte: Caseine e calcio (500ml)
Cereali: Non so ancora quali, ma so che contengono amidi maggiormente, quindi possono andar bene come fonte d'energia per affrontare la giornata, no?

PRANZO:

Insalata (con un po' di sale e olio): di solito vado con gli iceberg (quella verde) con pomodori e 2 scatolette di tonno
Petto di Pollo: ne vado pazzo, costa poco, ed è ricco di proteine
Mela: sempre per il discorso delle fibre.

CENA:

Merluzzo in bianco (filetti): buono, leggero, e nutriente.

per il prenannna prenderei ancora 500 ml di latte, ma dovrò vedere se ne vale la pena visto che devo ancora aggiustare di molto l'allenamento.
Queste sono comunque delle misure tirate su a caso, con calma dopo mi metto col bilancino e faccio 2 calcoli

Ti va di seguirmi nei prossimi post? Grazie

***Rhomus*** · 02-08-2013, 18:25:33

C'è qualcosa che non quadra, hai letto il 3d indicativo su come si dispongono i vari macro nei pasti che compongono la giornata?

**EleKtroFR** · 02-08-2013, 18:30:04

Si, se non ho capito male si deve cercare di non fare pasti che portino all'abbiocco e quindi all'ipoglicemia reattiva che si ha di solito dopo una botta di insulina dovuta alla glicemia del sangue no?

Così facendo a pranzo associo carboidrati con grassi e proteine.

Qualcosa non va?